7 livsmedel som är rika på fosfor, ett mineral som är avgörande för att hålla benen stark när du åldras

Så hur mycket fosfor behöver den genomsnittliga personen?

De flesta män och kvinnor 19 år och äldre behöver cirka 700 mg fosfor dagligen enligt dietriktlinjerna för amerikaner. "Att se till att du får den här mängden fosfor per dag är inte för utmanande-en kopp tärnad kokt kyckling innehåller cirka 304 mg fosfor, vilket är cirka 40 procent av det genomsnittliga dagliga målet," säger Tamburello. ”Yngre människor behöver lite mer fosfor, till exempel rekommenderas 1250 mg per dag för personer 14 till 18 år.”

Att komplettera därför är det därför inte vanligtvis rekommenderat eller rekommenderat, eftersom det inte finns ett behov av de flesta med tanke på överflödet av livsmedel med högt fosfor som många av oss redan konsumerar varje dag.

Nedan framhäver Tamburello sju av dessa fosforrika livsmedel som hjälper till att hålla dina ben och dina pärlvita i toppform.

7 livsmedel högt i fosfor, enligt en dietist

1. Sardiner: Tre uns har 417 mg fosfor

”Sardiner är en superkälla till fosfor och har många andra hälsofördelar. De är packade med kalcium, vilket kan vara särskilt användbart för dem som letar efter kalciummat som inte är mejeri. Sardiner har också en betydande mängd D-vitamin, vilket är ett annat benstödande näringsämne och vitamin B12, viktigt för hjärnan, cell och nervhälsa, säger Tamburello.

2. Pumpafrön: En uns har 332 mg fosfor

"Pumpafrön är en kraftfull mat som packar en näringsstans", säger Tamburello. "Förutom att tillhandahålla en betydande mängd fosfor, är pumpafrön en källa till växtbaserat protein som är särskilt viktigt för e-ätare och har friska fetter, fiber och massor av magnesium."Hon rekommenderar att strö pumpa frön på sallader, rostade grönsaker, havremjöl, yoghurt, smoothie -skålar eller använda dem som ett sätt att lägga till läckra crunch till tacos.

3. Kyckling: En kopp tärnad har 304 mg fosfor

Förutom att erbjuda en betydande mängd fosfor, säger Tamburello att kyckling är (naturligtvis) en stor källa till högkvalitativt protein, vilket också är oerhört viktigt för att bygga och upprätthålla friska muskler. "Kyckling är också låg i mättat fett, varför det är kategoriserat som ett magert alternativ," säger hon.

4. Turkiet: En kopp tärnad har 298 mg fosfor

”Turkiet är ett annat magert protein som är en stor källa till fosfor. Mörkt och lätt kött är båda fantastiska alternativ, även om lättare kött erbjuder något mer fosfor, säger Tamburello.

5. Lax: Tre uns servering har 214 mg fosfor

Enligt Tamburello är lax ett näringskraftverk och innehåller svår att hitta näringsämnen inklusive vitamin D och hjärtfrisk omega-3-fetter. "Lax har också gynnsamma antiinflammatoriska egenskaper och är kopplad till minskad risk för vissa kroniska sjukdomar. Jag rekommenderar att du letar efter lax så låg i kvicksilver och uppfyllt ansvarsfullt, som chilensk lax, säger hon.

6. Yoghurt: 156 gram eller cirka fem och en halv uns har 212 mg fosfor

"Vanlig grekisk yoghurt är utmärkt för ett enkelt mellanmål-det packar protein, kalcium och fosfor, vilket i princip är trifekten av benstärkande näringsämnen," säger Tamburello. "Om du inte älskar snacks på yoghurt på egen hand kan du försöka byta in den när du gör recept som kräver tung grädde eller majonnäs. Ost, mjölk och andra mejeriprodukter är också bra val för att lägga till mer fosfor till din diet.”

7. Ägg: Två ägg har 191 mg fosfor

”Att börja dagen med ägg kan hjälpa dig att möta nästan 30 procent av den genomsnittliga dagliga fosforrekommendationen. Ägg är också en rik proteinkälla och är laddade med näringsämnen inklusive vitamin A, D, E och K, Biotin, järn och selen, säger Tamburello. Hon tillägger att de också har folat och kolin, som är två viktiga näringsämnen under graviditeten för friska barn. "Och hoppa inte över äggulan: Det är här det finns mest fosfor.”

Läs mer om hälsofördelarna med ägg, alias "Nature's Multivitamin", i den här videon:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.