7 kärnbakande övningar som kommer att göra grundläggande crunches på ett stort sätt

Knä-till-armbågen

”Crunch-liknande rörelser aktiverar främst rektus abdominismusklerna (de som utgör 'sexpaketet'), och cykelrotationen hjälper också till att stärka de interna och externa snedvillkoren, "säger ren barre-chef för utbildningsutveckling och barre kinesiolog Rachelle Reed, säger PhD. För att utföra övningen säger hon att "ta plats och rulla tillbaka, krulla hakan till bröstet. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda. Förläng benen på diagonalen, med tårna pekade. Dra knäna i bröstet när du krossar uppåt och stäng armbågarna och förläng sedan benen när armbågarna öppnar vid. Utför två uppsättningar av 15 till 20 reps.”

Underarm-till-raka armplank

Ett annat sätt att lägga till rörelse till en plank är att växla mellan att hålla dig upp med raka armar och böjas ner på underarmarna. Y7 -grundare Sarah Levey säger att tricket är att aldrig låta dina höfter sjunka eller backbågen under processen. "Om du gör det kommer du att använda fler av dessa muskler i motsats till den djupa abs du vill vara engagerande," förklarar hon. För att spika rätt form, säger hon att börja i en plankpos och "medvetet, utan att flytta höfterna, sänk ner till underarmarna.”Stanna där i 30 sekunder innan du återvänder tillbaka till Start Straight-Arm Pose. "Se till att lägga samma uppmärksamhet på höftrörelsen när hon kommer tillbaka," påminner hon. ”Att stanna still genom kärnan är det som kommer att arbeta din abs och bygga stabilitet.”

Rakbenscykel

Om du föredrar klassiska ABS-rörelser kan du prova en rakbenscykel. ”Börja på ryggen och ta händerna bakom huvudet för att stödja din nacke, säger svänghjulets masterinstruktör och kreativ chef Kara Liotta. ”Flyt benen upp till en 90-graders bordsskiva med knäna över höfterna och lyft huvudet från golvet för att engagera dina övre buken.”Därifrån säger hon att förlänga båda benen rakt och börja rotera midjan så att din vänstra armbåge räcker till ditt högra ben och ditt vänstra ben sänks; Och sedan räcker din högra armbåge efter ditt vänstra ben när ditt högra ben sänker. ”Fortsätt flytta sida vid sida i en växlande rörelse. Detta är mycket utmanande för hela din bukvägg till botten och obliques, förklarar hon. För bästa resultat föreslår hon att trampa i 45 sekunder innan hon tar 15 sekunders återhämtning för totalt tre omgångar. "Det är väldigt viktigt att grunda korsryggen på golvet medan hon gör kärnarbete," påpekar hon. ”Det kan innebära att du måste justera benen lite högre för att hålla det nere.”

Underarmsplankberg

Ja, en annan plank-it verkar som om dessa tränare är på något. Från neutral underarmsplankposition med händerna knäppt, säger Liotta att "börja vagga framåt och bakåt genom att flytta dina vrister och aktivera din kärna.”Upprepa Ebbing -rörelsen i en minut. "Var försiktig så att du inte bågar och doppar i korsryggen," varnar hon och noterar att det kan leda till skador. ”Det är bra att tänka på att dra spetsarna på dina höftben upp till axlarna för att få den lilla tucken under svansbenet. En modifiering är att placera dina skinn och bara hålla en modifierad underarmsplank istället.”

Teasers

För att prova en teaser, lägg dig tillbaka och sträck ut armarna och benen länge. Med raka ben och spetsiga tår, "aktivera långsamt kärnan för att rulla armarna och benen upp till en" V "-form", säger hon. Kom ihåg att gå en ryggkotor en gång när du rullar tillbaka till platt. Upprepa upp- och ner -processen för två uppsättningar med 10 reps.

Eftersom dessa kan vara ganska knepiga, erbjuder Reed två tekniker när du fortskrider i både styrka och mind-muskelkontroll. När du först börjar lägga till detta drag till dina träningspass kan du försöka böja knäna på 90 grader på väg upp och använd låren som stöd när du drar i toppen av övningen. När du känner dig starkare och mer säker på rörelsen, håll dina fötter och ben planterade på marken när du rullar upp och ner. "Med något kärnfokuserat arbete, prioritera rätt form och anpassning framför stora rörelser eller momentumbaserad rörelse," påminner hon. ”Ta dig tid att se till att du ställer in positionen korrekt innan du börjar din rörelse, och sluta för att justera din form igen om något känns något av.”

Fullklippt crunch

Gör dig redo för en tuff, ni. Börja på ryggen med händerna bakom huvudet för att stödja din nacke. "Flyt benen upp till en 90-graders bordsskiva med knäna över höfterna och lyft huvudet från golvet för att engagera dina övre buken," instruerar Liotta. ”Därifrån, dra båda knäna in när du krossar överkroppen upp mot knäna och sträck sedan båda benen rakt ut på en låg diagonal när du tar ner axlarna ner på golvet.”För att hjälpa till att göra rörelsen mer hanterbar föreslår hon att du utandar när du krullar upp och drar in benen och inandas när du sänker överkroppen och förlänger benen. "Det viktigaste att titta på är att hålla korsryggen på golvet och inte välvda i korsryggen," säger hon. ”Detta är särskilt viktigt när dina ben förlängs bort från kroppen och du aktiverar din lägre abs. Om du känner att ryggen börjar skala upp lite, ta med benen något högre.”

Om plankor och dina handleder inte kommer överens, modifiera det rätta vägen-och prova dessa fyra handledsövningar.