6 saker att veta om lyft och ditt bäckenbotten

2. Bäckenbotten är en del av din kärna

Många människor är förvånade över att lära sig detta, säger Dr. Jeffcoat, men att förstå denna anslutning hjälper till att avslöja varför lyft kan påverka hälsan på bäckenbotten på bättre eller sämre.

Oavsett om du tränar i en gruppkonditionskur. Det beror på att en engagerad kärna hjälper dig att hålla dig balanserad och ryggraden stabiliseras när du överför lasten, förklarar DR. Haj. Om du inte inkluderar dina bäckenbottenmuskler i detta engagemang, får du inte den mest stödjande startpositon din burk för hissar. Det är viktigt att veta hur du engagerar din kärna ordentligt under representanter, och Hur man slappnar av det mellan ansträngningarna, säger hon. Mer.

3. Dina bäckenbottenmuskler måste kunna dra sig samman och sträcka

"Precis som vi inte skulle vilja gå runt hela dagen med våra biceps (armbågar böjda)," säger Dr. Jeffcoat, ”Vi vill inte hålla våra bäckenbottenmuskler sammandragna alltid.

Tyvärr, eftersom så många utbildare leder människor för att hålla kärnorna täta medan de lyfter, blir vissa människor mindre lämpliga vid avkopplande deras bäckenbottenmuskler. Med tiden kan detta resultera i bäckenbottenmuskler som ständigt är engagerade, även utanför gymmet. Medicinskt är detta känt som ett hypertoniskt bäckenbotten eller icke-relaxande bäckenbotten och åtföljs ofta av smärtsamma penetrerande, bäckenbottenkramp eller smärta under träning och sex och urinläckage.

Om du redan har (eller tror att du har) ett icke-relaxande bäckengolv, dr. Jeffcoat föreslår att du arbetar med en specialist på bäckenbotten, som du kan hitta genom denna bäckengolvterapeutkatalog. Om du vill undvika det här problemet, säger hon att du måste lära dig hur du kan använda andetaget för att stödja ditt bäckenbotten.

4. Engagera din kärna ordentligt är nyckeln

Tyvärr, men knäppa din kärna som om du drar på ett par snäva byxor (låter bekant?) är inte Det bästa sättet att engagera din kärna, inklusive ditt bäckenbotten, medan du lyfter.

Dr. Jeffcoat erbjuder ett bättre, bäckenvåningsvänligt sätt att rekrytera musklerna i din midsektion. ”Innan du berör vikten vill du andas in. Sedan andas ut, säger hon. "Utför sedan samtidigt en bäckenbottenkontraktion och tvärgående bukmuskelkontraktion," för att sätta din kärna och bäckenbotten i optimal position att röra sig, säger hon. För att göra detta, tänk på lyftupplevelsen av att hålla i kissa samtidigt som du drar tillbaka magen mot ryggraden mot ryggraden. Utför nu den första delen av hissen.

Därefter har du två alternativ, beroende på den specifika rörelsen, säger hon. "Du kan andas in när du returnerar vikten till startpositionen, andas ut och sedan upprepa för en andra rep, eller så kan du andas in, pausa din rörelse och sedan andas ut som ovan när du sänker vikten tillbaka till marken.”

5. Valsalva -manövrar är * inte * ditt bäckenbotten BFF

Om du inte är bekant: Valsalva-manövern är en andningsteknik som vissa lyftare använder före en hiss under det falska intrycket att det kommer att öka intra-abdominaltrycket och hjälpa dem att lyfta mer mer. Hatar inte budbäraren, men forskning visar att det är osäkert och DR. Jeffcoat säger att det är dåligt för ditt bäckenbotten.

"Du måste andas genom hissen," säger hon. ”Upprepad att hålla andan, (gör Valsalva -manövern) kommer att sätta dig på snabbspåret till prolaps i bäckenbotten, urininkontinens, hernias eller hemorrojder.”

6. Det är * inte * friskt att läcka medan du lyfter

Under de senaste åren har det blivit allt vanligare för kvinnliga olympiska lyftare och CrossFit -idrottare att publicera foton och videor av sig själva som maxar ut, en pöl med kissa mellan benen och en bildtext som normaliserar det. Men kissa medan du lyfter (eller hoppar rep, tbh) är vanligtvis ett tecken på att din bäckengolvhälsa behöver lite TLC, enligt Dr. Haj. "Det antyder att ditt bäckenbotten inte fungerar så effektivt som det kan vara," säger hon. Eller att du använder suboptimal form.

Hennes förslag: snarare än att gömma sig med svarta leggings, hyra en bäckengolvterapeut som är specialiserad på att arbeta med idrottare. De kommer att kunna titta på dina rörelsemönster och utvärdera alla mekaniker som kan förbättras, samt erbjuda en serie andnings- eller PT -övningar du kan göra före dina styrka sessioner för att hålla ditt bäckenbotten friskt under din livstid.