6 enkla förändringar i din träningsrutin som kan förbättra dina resultat, enligt fitnessproffs

När du går med i en klass som använder hantlar kan det vara svårt att bestämma vilka du vill använda fem pundare är för enkla, eller kommer åtta pundarna att vara för intensiva? Paige Moe, en instruktör på CorePower och en grundande tränare för studionens nya CorePower Strength X -klass som använder tyngre vikter, har en smart lösning: ta en par uppsättningar vikter att hålla vid din matta så att du har alternativ. "Kanske gör du en av kretsarna med de tunga vikterna, och du är som, helig ko, mitt byte är i eld, så då sätter du ner dem så att du har kontroll," säger hon. Eller, om du känner att den lättare uppsättningen inte är tillräckligt för en viss övning, kan du jämna upp. Att ha alternativ hjälper dig att få ut mesta möjliga av varje enskild uppsättning (särskilt eftersom vissa delar av din kropp troligen är starkare än andra).

Och om instruktören säger att du kommer att använda två uppsättningar av vikter i klassen? Kanske ta tre för fall.

2. Kom tillbaka till några riktmärken

Att ha variation i dina träningspass är avgörande för att bygga väl avrundad kondition. Men det är också fördelaktigt att återvända till samma drag om och om igen. "Jag vet att det blir lite tråkigt ibland att göra liknande rörelser, men det är också så vi verkligen kan mäta alla slags framsteg över tid," säger Shipton.

Du kanske tycker att du kan göra fler reps innan du tröttnar, eller något som brukade känna sig helt besvärliga (hej, bergsklättrare!) nu kommer med lättare. Repetition hjälper dig att uppskatta styrka vinster som du annars inte kan märka. En smart strategi är att spåra dina träningspass i en dagbok så att du kan se dina framsteg vecka till vecka. Att markera små milstolpar på väg till de stora kommer att uppmuntra dig att hålla på det.

3. Fokusera mindre på hur dina rörelser ser ut, mer på hur de känner

Vi vet alla att våra kroppar skiljer sig från varandra. Ändå är det så frestande att försöka matcha dina rörelser exakt till instruktörens, eller den killen på mattan bredvid dig (även om han kanske, du vet, en fot högre). "Tänka på hur Saker fungerar snarare än, du vet, siktar på en viss yttre form eller externt rörelseområde eller avstånd, säger Amy Jordan, grundare av Wundabar Pilates. ”Om jag oroar mig för att gå djupare inuti min egen kropp, djupare inuti min egen hud, så är det när jag får bättre resultat.”

Hon finner att kunder ofta oroar sig för saker som, går jag tillräckligt lågt i min knäböj? Håller jag armarna tillräckligt högt? "Det handlar verkligen inte om hur det ser ut, den form du gör," säger hon. "Det som är viktigt är den anslutning du hittar i din kropp.”

I stället för att titta i spegeln, fokusera på vilka muskler du känner aktivera och var du känner brännskadorna i din kropp. Spoiler Alert: Du kommer sannolikt att upptäcka att det här tillvägagångssättet gör att den bränner mycket mer än det brukade! "Om du har rätt anpassning, om du arbetar med andetag, om du arbetar med avsikt, om du arbetar långsamt, kommer du att hitta så mycket mer arbete," tillägger Jordanien. ”Jag kan få vem som helst att skaka in under 30 sekunder.”

4. Se till att du är på rätt yta

Inte alla träningsmattor skapas lika. Och det är av en anledning. ”Ibland tar folk med de riktiga tjocka mattorna som är mer squishy-de är för återställande yoga. Och om du försöker hoppa på det kommer du att bli vinglande, rätt?”Säger Moe. (En standardyogmatta är vanligtvis cirka fyra eller fem millimeter tjocka, säger hon.) Eller, om du väljer något supertunt för, säg, en Pilates -klass, kan knäna eller höftleden obehagligt gräva i golvet eftersom det inte finns tillräckligt med kudde. När du inte har rätt grund för träningen du gör kommer du att hålla dig tillbaka så att du inte skadar något, och då får du inte de fulla fördelarna.

5. När dina viloperioder

Är du styrketräning på egen hand eller gör cardio -intervaller, kasta inte allt ditt hårda arbete under dina viloperioder. Håll dig själv ansvarig och låt inte dina pauser dröja längre än de ska vara.

"Om jag inte timing i vila, utför jag inte riktigt programmet som jag satte ner på papper," säger Shipton. ”Din vilotid är lika viktig som de övningar du utför.”

Det beror på att en del av utmaningen dyker tillbaka till nästa intervall eller bara med den tilldelade återhämtningen. Om din hjärtfrekvens helt lugnar sig när den är tänkt att förbli förhöjd, till exempel, skjuter du inte din kropp så hårt som du ska.

6. Kör dina mål av en fitnesspro

Oavsett dina skäl för att träna, finns det inget mer hindrande än att känna att du inte ser de framsteg du tycker att du borde vara. Det är därför Shipton alltid föreslår att du kör dina mål av en expert.

”Även om någon bara kan få en timmes ansiktstid med en fitnessproffs för att få vägledning kring vad de realistiska förväntningarna är för det målet och hur lång tid det kommer att ta, kommer vi att upptäcka att de håller sig lite med gymmet längre, säger hon. Många gym erbjuder ett gratis samråd med en personlig tränare till nya medlemmar som tar fördel av det. Oavsett om du jagar stora mål eller små, bör du lära dig vad du kan vara ditt allra första steg.