5 saker att göra före sängen ikväll för bättre tarmhälsa

Kan probiotika hjälpa dig att sova bättre?

När det gäller probiotika, såvida de inte är förstärkt med ett dåsig medel som melatonin eller magnesium, gör probiotika dig inte nödvändigtvis sömnig eller inducerar sömn. Att ha ett hälsosamt mikrobiom och stödja tillväxten av goda magbakterier är dock bra för din totala tarmhälsa (och tarmhelande livsmedel kan hjälpa dig att komma dit). Att ha en hälsosam tarm kan hjälpa dig att smälta din mat bättre, vilket har visat sig främja kvalitetssömn. På ett sätt, ja, men poppar lite probiotika före sängen kommer inte nödvändigtvis att få dig att räkna får.

Kan din tarmhälsa påverka din sömnkvalitet?

Du kanske undrar, "Kan din tarm orsaka sömnlöshet?"Och det är en bra fråga, även om det kan vara lite mer komplex av ett svar. Din mage kan säkert störa dig, vare sig det är Gassy kramper, sura återflöde som orsakar en brännskada i halsen eller att gå upp för att gå på toaletten. Vanligtvis tar din kropp en paus på att gå i pott (särskilt nummer 2) under hela natten. Så om du vaknar på natten för att gå i poop, kanske du vill se till att du får ditt system rätt under dagen så att det inte finns någon störning på natten.

Saker som kan få ditt system regelbundet inkluderar att äta en diet mycket i tarmfriska livsmedel, lätt att smälta mat, probiotiska livsmedel och mer. Nu behöver du inte äta din dagliga rekommenderade fiber precis innan du dyker i sängen för en god natts sömn. I själva verket, enligt Cleveland Clinic, bör du sträva efter att äta din sista måltid ungefär tre timmar innan du lägger dig. Detta kan hjälpa din kropp att arbeta med matsmältningen eftersom sömnen tenderar att sakta matsmältningen, enligt Mayo Clinic.

Det finns så många tarmfriska livsmedel där ute som kan stödja en hälsosam tarm dygnet runt och i sin tur hjälpa dig att sova bättre. Men generellt sett behöver dessa tarmsatta livsmedel inte ätas precis före sängen för ditt GI-system och magbakterier/mikrobiom för att skörda de fulla fördelarna.

Vad ska jag äta före sängen för god matsmältning?

Tarmhelande livsmedel, tarmfriska livsmedel och probiotiska livsmedel har ibland surhet eller allmän pungency gemensamt (tänk kimchi, surkål, jäsade livsmedel). Dessa är visserligen inte ... livsmedel du vill äta framför kylen från burken precis innan du hoppar in i sängen. Prata om halsbränna, har jag rätt? Men de är livsmedel som i allmänhet gynnar din tarm övergripande. Så att äta detta under hela dagen eller med måltider, i mängder som inte ger dig en mage värk, är bra för matsmältningen dygnet runt.

För det andra, så att du inte får undrar vad du ska göra när mat inte smälter-gör ditt bästa för att hålla dig till konsekventa måltider, särskilt med middagen. "När kroppen vänjer sig att äta ungefär samtidigt blir frisläppandet av matsmältningshormoner och avkoppling mer automatiserad," säger Jones, vilket leder till enklare matsmältning. "Det är okej att ha lite variation, men om din kropp aldrig vet när den kan förvänta sig att äta, kan stresshormoner gå högre, för särskilt om du går för länge utan att äta."

Denna högre mängd stresshormoner kan tendera att bromsa matsmältningen och till och med främja matsmältningsbesvär. Planering att äta väl innan din sänggå."Sanningen är att din kropp behöver sin egen unika tid för att smälta mat, och som kan variera mellan människor och på dagen eller måltid du äter. Istället för att ta reda på hur du kan smälta mat snabbare, kan du planera dina måltider och sänggåendet med gott om rum, vila och rörelse, ge din kropp de verktyg som den behöver för att smälta din mat.

De bästa vanorna för att hjälpa matsmältningen på natten

Det finns några vanor som är väl värda att försöka före sängen för att hjälpa din matsmältning på natten och därefter. Här är några dietisternas bästa tips för att få en god natts vila och hålla din tarm lycklig när du vaknar.

1. Njut av en mage-lugnande ingefära eller pepparmynta te

Säg att du hade en rolig utekväll eller en läcker middag hemma full av några inte så lätt att smälta mat. Tja, det finns inget fel i det eftersom även livsmedel som ger oss en mage värk, senare kan vara helt läckra (hej, mac n ost, har jag rätt?). Och ändå, när det gäller att undra vad du ska göra när maten inte smälts eller om du har en dumt mage, kan du luta dig på vissa livsmedel som naturligtvis lugnar magen. Pepparmynta, särskilt pepparmynta te, är inte bara välsmakande utan det är också känt som en antispasmodisk, vilket innebär att den lugnar muskeln i magen och ökar produktionen av galla, enligt Mount Sinai. Galle hjälper magen och din tarmmikrobiom att smälta mat - särskilt fetter.

En annan fantastisk tarmhelande mat inkluderar ingefära. "Ingefära har en lugnande effekt på matsmältningskanalen, och varma drycker kan också vara lugnande," säger Jones. Specifikt är roten känd för att hjälpa till att underlätta gas och uppblåsthet som är bra att nippa i knoppen innan du går i sängen. Det främjar också rörlighet, alias det fortsätter att röra sig genom din matsmältningskanal, stödja magbakterierna och mikrobiomet.

Brygg upp lite ingefära eller pepparmynta te före sängen för att hjälpa till att lugna magen; Njut av en ingefära godis efter middagen, eller bara släng lite in med dina middagar grönsaker.

2. Prova lite lätt stretching eller gå

Även om du kanske redan vet att stretching eller till och med lätt yoga är bra för matsmältningen, kan strömning av en klass på natten till och med bara fem minuter förbättra tarmhälsan och sova dig, säger Jones. Ibland handlar det inte om vilka tarm hälsokost du äter eller vilka probiotiska livsmedel du packade i dina måltider- istället kan det handla om att flytta mer. Att ta en promenad efter att du ät kan förbättra matsmältningen om du vaknar med halsbränna eller springer för att använda badrummet är en vanlig förekomst för dig.

Det viktigaste är dock att du verkligen internaliserar mild rörelse. Att ta en körning eller crossfit-klass direkt efter att ha ätit är inte den bästa idén och kan ge dig en mage värk med även de mest lätt att smälta maten. Istället erbjuder lätta rörelser en chans att stimulera blodflödet utan att antända ditt kamp-eller-flight adrenalinsvar, vilket kan bromsa matsmältningen (som vi inte vill ha).

"Gör bara skonsam med lågintensiva twistposer, eftersom dessa kan hjälpa till att stimulera blodflödet till din kärna för gastrisk rörlighet," säger hon. "Detta kan vara särskilt användbart om du har att göra med uppblåsthet och förstoppning, så det är mer troligt att du är redo att gå på morgonen," tillägger hon.

3. Ge din hjärnbeteckning avslappningstid

"Många människor som sover med hög stress, aldrig avvecklas från en lång dag eller loggar av e -postmeddelanden eller föräldersuppgifter några minuter innan de vill somna. På grund av gut-hjärnaxeln betonar mental stress också våra matsmältningskanaler och vice versa, säger Jones. Detta kan resultera i förstoppning, diarré eller en upprörd mage, beroende på personen. Genom att avsätta fem till 10 minuters meditation eller en annan avkopplande aktivitet (som lätt läsning) före sängen, ger du din hjärna en möjlighet att koppla av och få ditt sinne från de stressande sakerna innan du går till snooze. Det kommer också att ha stora fördelar för din matsmältningshälsa.

4. Ät några katrinplommon

"Kungar eller torkade plommon innehåller magnesium, kalcium och vitamin B6 som hjälper till att producera melatonin, ett hormon som gör oss sömniga," säger Lauren Harris-Pincus, RDN, författare till Den proteinfyllda frukostklubben. Ät två eller tre ungefär en timme före sänggåendet. Detta låter dig smälta dem men också få dessa fördelar tillräckligt snart. Dessutom är att äta katrinplommon regelbundet bra för ditt GI -system eftersom de har fiber för att hålla dig regelbunden. Och hålla dig till två eller tre-do som många kan få dig att springa till badrummet istället för sängen.

5. Stäng av nyheterna

Kom ihåg vad vi sa tidigare om stressnivåer? När du håller kontakten med vad som händer i världen är mycket viktigt, hämta nyheterna under de tidigare timmarna. "Eftersom det här är försökstider är ångestnivåerna toppade. Vår sinnesgensanslutning är mycket stark, och våra känslor upplevs ofta som GI-obehag, säger Harris-Pincus. "Jag har bett kunder att undvika nyheterna eller internet surfing i ett par timmar före sängen för att låta din hjärna lugna sig för sömn," säger hon. Din tarm kommer också att tacka dig.

När det gäller att svara på de större tarmhälsofrågorna som vad som hjälper matsmältningen på natten, finns det inte ett kakskärmsvar för alla. Alla är olika, och det inkluderar din mage. Detta är emellertid några användbara förrätter för att försöka få bättre sömn och ha en hälsosammare tarm dygnet runt.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.