5 strategier för att hålla körningarna från att förstöra din körning, enligt en sportdietist och körtränare

"Du vill tillåta tillräckligt med tid att smälta innan du tränar," säger Hill. Du borde verkligen inte ha några stora måltider inom tre timmar efter att du startar din körning. Och om du kommer att ha ett fördrivet mellanmål, "det ska vara lätt och lätt smältbart", säger Hill. (Tänk: en banan eller pop-tart.)

Allas tarm reagerar annorlunda på mängden mat som är i kroppen innan en körning mer inte kommer att nödvändigtvis utlösa behovet av båge, men det kunde. "Matsmältningshastigheten och absorptionen av maten [är det som påverkar] när personens nästa tarmrörelse kommer att vara", säger Hill. Tidpunkten beror också på vår hydratiseringsstatus, stressnivåer och alla mediciner vi tar. Var uppmärksam på din egen kropps typiska timing och fel på sidan av försiktighet genom att ge dig själv riklig möjlighet att smälta innan du snör upp.

2. Undvik fett och fiber och sötningsmedel

"Så bra som fett och fiber är för dig, de är inte bra att äta innan körningar," säger Pllana. ”De är svårare att bryta ner och orsaka mycket bensin och vem vill passera bensin medan de springer?”Det betyder att spara livsmedel med mycket fiber som broccoli, grönkål, rosenkål och baljväxter, liksom alla dessa bra fetter som avokado och olivolja tills din måltid efter run.

Enligt Hill kan det att äta stora mängder fetter och fibrer innan du springer, eller helt enkelt vara smärtsam eller obekväm på grund av gasen de orsakar. Istället säger hon: ”Tumregeln är högt kolhydrat, måttligt protein och lågt fetthalt [och fiber] för att undvika den gastrointestinala nöd.”

Håll också bort från konstgjorda sötningsmedel. "Vissa sötningsmedel, som kallas sockeralkoholer, finns ofta i sockerfria godisar, gummi och glass," säger Pllana. Dessa tenderar att irritera din tarm, säger hon, så undviks bäst före.

3. Notera ditt poop schema

Jag har aldrig försökt göra mig själv, men jag kan inte föreställa mig att det skulle gå bra. I själva verket säger experter att det är unideal att försöka göra dig själv båge innan en körning. Vad du skall Do, tydligen, är bara att spåra dina tarmrörelser och planera dina körningar runt det.

"Många av oss kan inte poop på kommandot, så det är nyckeln att veta vad din vanliga cykel är," säger Hill. ”Om du kan tid på dina körningar så att du vet att du kommer att vara tom, kan det vara fördelaktigt. Om du till exempel känner till dig på morgonen, gå på din körning efter det.”För många av oss är kaffe en trigger, så syftar till att avsluta din kopp med tillräckligt med tid för att göra ditt företag innan du går ut genom dörren.

4. Välj en rutt med badrum

Särskilt om du har IBS eller andra GI -problem, eller helt enkelt vet att du alltid behöver gå på din morgonkörning, följ en rutt med toaletter tillgängliga. Kanske är det en park med offentliga toaletter, eller kanske stannar du nära butiker eller hotell som låter dig använda deras faciliteter. Du kan till och med börja din körning med en kort slinga runt ditt hem om den första milen alltid får saker att röra dig för dig.

"Om du vet att du är någon som har GI upprörd eller måste använda badrummet efter ett visst avstånd eller mil, planera definitivt i ett badrum på vägen," säger Hill. ”Om du är en nyare löpare har du förmodligen inte räknat ut eller märkt hur löpning påverkar ditt matsmältningssystem, så se till att det finns ett badrum i närheten.”

5. Hantera din stress och ångest

Om du har kört till och med en kvarts mil tidigare är du väl medveten om att springa inte alltid är kul och spel. Ibland är det riktigt svårt. Ändå är Pllana och Hill överens om att visa en viss mental hållfasthet och självmedvetenhet-kan underverk för din tarm.

Pllanas råd? "Håll dig avslappnad," säger hon. ”När du spänds blir du stressad och orolig, och det kan bidra till GI -frågor.”Oavsett om du utövar djup andning, meditation eller lyssnar på musik, är det viktiga här att förbli kyla. "Ibland kan du göra alla rätt saker, men att bli nervös och orolig kommer att utlösa din tarm," säger Pllana. (Detta är en anledning till att vi ofta måste gå före ett lopp.)

För att ta det tillbaka till början av 2000 -talet är det bästa du kan göra på en körning ”Håll dig lugn och fortsätt.”

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.