5 enkla förstärkningsövningar för att bekämpa knäsmärta, direkt från fysioterapeuter

Observera att när du hanterar knäsmärta bör de övningar du utför bara orsaka mindre smärta-no mer än tre av 10. Och om saker inte blir bättre är det dags att besöka en professionell.

"Om du har smärta som omedelbart börjar med eller utan pop, och du märker svullnad kort därefter, har du mycket troligt en skada som bör ses på av en läkare eller en fysioterapeut," säger Torres. "Ju mer intensiva dina symtom är, desto mer troligt bör du gå till en läkare. Om du har smärta som gradvis smyger på dig utan en mycket uppenbar, plötslig incident kan du eller inte ha en skada. I det här fallet skulle det troligt att se en fysioterapeut spara tid och pengar för att lösa problemet."

För att hantera knäsmärta på grund av svaga omgivande muskler, gissade lösningen du för att stärka dessa muskler. Utforska några knäförstärkande övningar för att prova nedan.

5 knäförstärkande övningar

1. Vägg knäböj

Ryan Balmes, DPT, en styrelsecertifierad ortopedisk och idrotts fysioterapeut och talesman för American Physical Therapy Association, säger att vägg squats är bra för att stärka glutorna och quads. Du kan antingen utföra en vägg quat grepp eller en vägg knäböj för reps. För varje, börja med ryggen på väggen och gå långsamt ut fötterna, håll ryggen mot väggen, böj på höfterna och knäna tills du är i sittande läge där knäna är i linje med höfterna och dina vrister är direkt under knäna som pekar r rakt fram i linje med tårna. För att hålla, bara stanna i den positionen i 30 sekunder och sedan komma upp för att vila. Upprepa detta fem gånger. För reps, när du glider ner på väggen och kommer in i väggen i väggen, kom tillbaka tillbaka. Upprepa tre uppsättningar av tio.

2. Isometrisk

En isometrisk övning är en som görs genom att hålla en muskelkontraktion, förklarar DR. Rayner. Stående rakt, steg en fot tillbaka och nedåt ner i ett lungläge tills du känner en lätt smärta eller tills ditt botten knä nästan rör vid marken. Se till att ditt främre knä stannar i linje med din främre fotled, och ditt bakre knä stannar rätt under höfterna. Håll denna position i 30 till 45 sekunder och upprepa tre till fyra gånger.

Titta på detta för att lära dig korrekt utgångsform:

3. Lift

Deadlifts hjälper till att stärka hamstringarna och glutorna, och "hjälper också till att stabilisera knäet, så ju starkare de är, desto säkrare kommer fogen att vara", säger Dr. Torra. Börja stå med fötterna axelbredd isär och tårna påpekar något. Böj sedan knäna lite och böj dig framåt vid höfterna, håll ryggen platt, med de flesta rörelser vid höfterna. Stå upp igen, pressa dina hamstrings och glutor för att göra det.

4. Sido-liggande höftabduktion

Denna övning riktar dig till din gluteus medius. Dr. Balmes säger att börja ligga på din sida mittemot det smärtsamma benet med höfterna och benen staplade ovanpå varandra. Lyft upp benet upp, se till att det stannar i linje med underbenet och driver inte ner framför dig och sänk sedan ner det. Upprepa tre uppsättningar med 10 reps.

5. Laterala steg nedgångar

Arbeta dina fyrhjulingar genom att arbeta i omvänd riktning med laterala avslag. Börja med en fot på ett 12-tums steg och den andra foten hänger vid sidan av steget, säger Dr. Rayner. Ta cirka tre sekunder för att sänka dig till den punkten att du hänger
Fot tappar marken. För benet som stabiliserar dig på steget, se till att hålla knäet från att grottas inåt-det bör hålla sig i linje med din andra tå. Slutför två till fyra uppsättningar på sex till 10 reps.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.