5 tecken på överträning som tränare säger betyder att det är dags att ta en ledig dag

Oavsett om du är en nybörjare eller en professionell idrottsman kan det vara lätt att falla i fällan att trycka din kropp förbi tröskeln. "Det är vanligt att idrottare, som tränar för ett specifikt evenemang eller tävling, tenderar att utöva utöver deras kropps förmåga att återhämta kontinuerlig träning kan förvånansvärt försvaga den starkaste idrottare-men du behöver inte träna överdrivet för att drabbas av effekterna av överträning, "säger Rawlins. För utövande nybörjare tenderar överträning att hända när du försöker göra för mycket, för snart. "Ett av de största misstagen för nybörjare är att efter månader eller år utan utbildning försöker de kompensera för förlorad tid," säger Juliet Kaska, en kändistränare och Vionic Innovation Lab Expert. "I ett försök att få resultat snabbt packar de allt i sina första två veckor. Detta kan sätta scenen för överanvändningsskador och försena framsteg. Det kan leda till långvarig trötthet, ovanlig muskelsår och minskad prestanda."

Tecken på överträning

1. Brist på förbättrad prestanda

Om du tränar direkt och upptäcker att du inte blir starkare, kan överträning vara skylden. "Det berättande tecknet på överträning är bristen på förbättrad prestanda, trots din arbetsetik eller träningsintensitet," säger Rawlins. "Minskad styrka, smidighet och uthållighet är alla vanliga tecken på överträning, och detta kan göra att enkla träningspass känns ovanligt svåra."Så om du är van vid att driva igenom 10 push-ups, inga problem och plötsligt inte kunna göra en enda i perfekt form, ta det som ett tecken på att det är dags för en ledig dag.

2. Värk och smärtor

"Ett av de första tecknen som du har övertränat inkluderar muskelsår, inklusive en känsla av" tyngd "i din kropp, även när du gör lätta aktiviteter," säger Smith. Detta är annorlunda än din vanliga andra dagens ömhet, genom att det sticker runt och gör det mer utmanande än vanligt att gå igenom din vardag. Dessa värk och smärta gör det också svårare att göra dina träningspass ordentligt, vilket sätter dig en ökad risk för skada. "Jag är allt för disciplin och uppföljning, men när du knappt gör det genom ditt träning, eller om din form fortsätter att glida, säger din kropp att du ska sakta ner," säger Kaska.

3. Humörsvängningar

Motion är känt för att utlösa en spik av kortisol-Aka stresshormonet i din kropp, och när du inte tillåter tid för din kortisol att utjämna kan det påverka ditt humör. "Överträning kan påverka dina stresshormoner och sexdrift betydligt som kommer att orsaka humörsvängningar och irritabilitet," säger Rawlins. Du kanske känner dig orolig, deprimerad och oförmögen att fokusera. Att ta en ledig dag, eller åtminstone behandla din kropp till en lägre effekt, kortisolmedveten träning, kan hjälpa till att återställa balansen.

4. Förhöjd blodtryck och vilopuls

Medan måttlig träning firas för sin förmåga att sänka din vilande hjärtfrekvens, kan få för mycket av det backfire på denna front. Enligt en studie 2016 är en av biverkningarna av överträning en höjd i både ditt blodtryck och vilopuls. En "normal" vilande hjärtfrekvens kan falla var som helst mellan 60 och 100 slag per minut, så det är viktigt att hålla sig i linje med hur "normalt" ser ut för dig och var medveten om alla förändringar.

5. Förändringar i energi och sömnmönster

Överträning kommer med Catch-22 för att få dig att känna dig mer utmattad än vanligt samtidigt som du gör det svårare att sova. Enligt en studie från 2018 minskade sömnkvaliteten och kvantiteten till följd av en ökad träningsbelastning och "dålig sömn är ett vanligt klagomål bland överreagerade och/eller övertränade idrottare."

Hur man förhindrar överträning

1. RESTEN

Det viktigaste du kan göra för att förhindra dessa tecken på överträning är (säg det med mig nu) vila och återhämta dig. "När vi placerar denna stress på kroppen, särskilt med träning med högre intensitet, skapar vi fysiska skador på små tårar i muskelfiber, och periodisk vila är viktigt så att kroppen kan läka dessa tårar-det är när vi får vår styrka," säger Kaska. "Läkning sker under återhämtning eller viloperioder."Naturligtvis," vila "behöver inte betyda att ligga på soffan och göra ingenting (även om det verkligen kan!). Om du vill fortsätta flytta på dina dedikerade vilodagar, välj en aktivitet med lägre effekt, som en lätt promenad eller en stretchklass.

2. Sätt uppnåliga mål

Istället för att följa tillsammans med det trendigaste nya Instagram-träningen som kanske inte fungerar för dina kroppsuppsättningsbara mål som fungerar för du. "Utveckla ett träningsprogram som fungerar för dig och din nuvarande fitnessnivå, säger Kaska. "Sätt mål som gradvis ökar med tiden. Om du inte är en löpare är det inte realistiskt att sträva efter att springa tio mil om dagen ... nästa vecka. Men långsamt att lägga till minuter till din körning under en månad är också mycket mer mätbart och säkrare."

3. Lyssna på din kropp

Det kan låta enkelt, men om din kropp säger att du tar en ledig dag, lyssnar på den. "Om du är svag eller öm, ge din kropp tid att vila och återhämta.

Vad du ska göra om du har övertränat

1. Sova

Förutom att du tar dina vanliga vil- och återhämtningsdagar (som du nu vet är lika viktiga som dina träningspass), om din kropp visar tecken på överträning är det extra viktigt att fokusera på att få tillräckligt med sömn. "Sov, mycket!"Säger Rawlins. "Sömn ger inte bara dina muskler vila, det kommer att balansera dina hormoner.

2. Lätt upp din last

När du är redo att gå tillbaka till gymmet efter överträning, vill du ta en "långsam och stabila vinner loppet" -stilstrategi. "Minska antalet uppsättningar och reps, hur lång tid du tränar och minskar din intensitetsnivå", säger Rawlins. Detta hjälper dig att undvika att hamna tillbaka i samma cykel för att trycka för hårt.

3. Ta en titt på vad du äter

Kost och träning går hand i hand, och det är viktigt att ge din kropp det bränsle den behöver för att få igenom dina träningspass. "Identifiera näringsbrister i din diet", föreslår Rawlins. "Förfyllning av kroppen med en blandning av proteiner och kolhydrater bör vara en prioritering, omedelbart efter varje träning."

Letar efter ett träningspass för att hjälpa till med din återhämtning? Följ tillsammans med den 20-minuters, fullkroppssträngsrutinen, nedan.