5 nybörjarvänliga drag för att arbeta dina glutes på mindre än 15 minuter

2. Bro med walkout

Genom att bygga på den klassiska bron lägger de la Rue till en walkout. Börja lyfta med den bäcken lutningen, och när du träffar toppen av flytten, gå dina fötter ut mot botten av mattan och sedan bakåt mot din rumpa innan du sänker till marken. Det är en rep. En de la rue vill att du kommer ihåg? "Vi måste hålla den hamstringsgluten aktiverad hela tiden", säger hon.

3. Bro med bortförande

För detta drag kommer du att replikera din bropose igen, men med en annan extra twist. När du når toppen, tryck knäna utåt så att de trycker in på båda sidor av bandet. "Så ta knäna bort från mittlinjen och håll bandet för att arbeta mot det motståndet," säger De La Rue. Ta långsamt tillbaka knäna till startpositionen och sänk sedan höfterna till marken.

4. Glutepress

Håll bandet runt låren, vänd din kropp så att du är i en bordsskiva på dina händer och knän, med handleden precis under axlarna, armbågarna mjuka och knäna rätt under höfterna. Flex en fot och lyft upp benet från höfterna (håll knäet böjd) och kör hälen mot taket innan du återgår knäet tillbaka till marken.

5. Höftbduktion

Förbli i bordsskivan och stag din kärna när du lyfter ett ben ut till sidan av kroppen och håller ditt knä böjt. Försök att få det så högt du kan, pressa igenom din arbetande glute och stabilisera med din statiska när du rör dig.

Gör övningarna tillsammans med De La Rue genom att titta på ovanstående video.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.