4 överraskande sätt din tarmhälsa påverkar din sömn

I slutet av studien åtnjöt eleverna i probiotiska dryckegruppen mer sömn av högre kvalitet än de i placebogruppsupptagningen, skrev studieförfattarna, att den dagliga konsumtionen av just detta probiotik kan stödja sömn under tider av stress.

Det är viktigt att notera att deltagarna i denna lilla studie (färre än 200 deltagare) var alla studenter i Japan; Att inkludera fler människor med olika kulturella bakgrunder och matvanor skulle göra resultaten mer avgörande. "Mikrobiomet är oerhört komplex och varierar från en individ till nästa. Bakterierna som är fördelaktiga för en person, eller en liten grupp människor, kanske inte har samma effekter på en annan person, tillägger Dr. Breus. Men sambandet mellan probiotika och god sömn är fortfarande en intressant takeaway.

2. Dåliga tarmbakterier är kopplad till dålig sömn

Dr. Drossman har med sitt arbete funnit att det omvända också är sant: hur bra tarmbakterier är kopplad till god sömn, dåliga tarmbakterier är förknippade med dålig sömn. "[Forskare] studerar fortfarande detta och det är inte helt klart om de dåliga bakterierna påverkar hjärnan eller om hjärnan påverkar tarmkompositionen," säger han. Med andra ord: det är lite kyckling eller äggsituationen. Till hans punkt, en studie publicerad i tidskriften Vetenskapsbibliotek fann några bevis på att även om den totala mikrobiomdiversiteten (alias antalet olika mikrober i tarmen) är förknippat med bättre sömn, är närvaron av vissa specifika bakteriestammar korrelerade till dålig sömn (även om bevisen inte är super slutgiltig att sömnbrist kan förändras tarmmikrobiomet).

3. Mikrober producerar sömnreglerande hormoner

Om du har tillbringat till och med fem minuter på att undersöka hur sömn fungerar, är du förmodligen åtminstone lite bekant med melatonin, ett hormon som gjorts av pinealkörteln i hjärnan som reglerar sömn-vakningscykeln. Här är vad dr. Breus säger att många inte vet: mikrober i tarmen producerar melatonin och andra sömnreglerande hormoner, såsom serotonin, dopamin och gammastyrsyra (GABA). "Det finns två typer av melatonin, [en] från pinealkörteln och tarmmelatoninet," förklarar han.

Dr. Breus säger att Gut Health har en direkt effekt på cirkadisk rytm eftersom mikrober i tarmen producerar sömnreglerande hormoner. Forskning kring hur det vi äter påverkar serotonin, dopamin och GABA -nivåer är ett växande studieområde för att använda mat för att öka humör och lägre depression. Eftersom samma hormoner är kopplade till sömncykeln, innebär detta att äta med dem i åtanke kan också hjälpa dig att sova bättre också.

4. Dålig sömn kan vara ett symptom på irriterande tarmsyndrom

Dr. Drossman säger att han har sett genom patienter och forskning att IBS kan påverka sömn. "Vi vet att människor med vissa hälsotillstånd som gastroesofageal refluxsjukdom [GERD] eller IBS tenderar att ha mer störd sömn," säger han. "[Dessa tillstånd är] tarm-hjärninteraktionsstörningar, så faktorer som påverkar tarmen kommer att påverka hjärnan och vice versa."Han förklarar att att komma till grundorsakerna till GERD, IBS eller andra tarmhälsoproblem inte bara kommer att minska matsmältningsbesväret, utan också kommer att hjälpa dig att sova också.

Hur man förbättrar sömn genom tarmhälsa

Som båda experterna har visat är vad som händer i tarmen mycket troligt relaterat till hur väl du sover på natten. Men den stora underliggande frågan beror på hur man använder denna användbara intel för att få bättre vila. Eftersom det finns en stark koppling mellan goda bakterier och god sömn (och dåliga tarmbakterier och dålig sömn), Dr. Breus rekommenderar att du äter livsmedel som är kända för att öka de goda killarna. "Din diet har ett betydande inflytande över hälsan i ditt mikrobiom," säger han. "Dieter tunga på sockerarter, fett- och högt bearbetade livsmedel kan förändra sammansättningen av din tarmmikrobiom, vilket minskar överflödet av gynnsamma mikroorganismer. Att begränsa dessa livsmedel och ersätta dem med hela, obearbetade näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt och fullkorn, kan hjälpa till att återställa och skydda de gynnsamma bakterierna i tarmen."

Dr. Breus rekommenderar också att du äter ett brett utbud av växter, som kan hjälpa till att mata och stödja tillväxten av ett bredare utbud av gynnsamma tarmbakterier. "En diet rik på hela frukter och grönsaker är grunden för ett hälsosamt liv och hälsosam sömn," säger han. "För att ge din kropp en verklig mångfald av gynnsamma bakterier, var uppmärksam på att bli så bred växtbaserade livsmedel som du kan."Det är samma råd som gastroenterologen Will Bulsiewicz, MD, tidigare berättade Well+Good, och säger" Det är vetenskapligt bevisat att den enskilt största förutsägaren för en frisk tarm är en mångfald av växter [i ens diet]."

Se videon nedan för fler tips om hur man äter med tarmhälsa i åtanke:

Behandla befintliga tarmhälsoproblem du kan ha kan också hjälpa till att förbättra sömnen. Dr. Drossman betonar att detta kan ta hjälp av en gastroenterolog eftersom tarmförhållandena är så komplexa och individuella, men något som kan hjälpa över hela linjen gör vad du kan för att hantera stressen i ditt liv. "Stress kan förändra bakterierna i tarmen", säger han. Och som ni vet nu, när dåliga saker händer i tarmen, kommer det säkert att störa din sömncykel. Även enkla åtgärder som fem minuters djup andning eller meditation har visat sig minska stressen och påverka tarmen positivt.

Medan forskare fortsätter att lära sig mer om hur tarmhälsa och sömn är kopplade, är det kristallklart att det finns en stark relation. Och som med alla förhållanden, vad som är bra för en part är bra för den andra. Så bara vet att när du gör något med tarmhälsa i sinnesliknande gör en medveten ansträngning för att äta en veggiefylld måltid du redan förbereder dig själv för en god natts sömn.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.