4 enkla tweaks för att göra rotationskärnövningar mer effektiva

2. Håll ryggraden neutral

Att avrundas ryggraden är vanligt i dagens stillasittande kultur, särskilt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen. Om du lyfter axlarna eller rundar dem framåt, släpper bröstet till marken eller böjer höfterna framåt, är du mer benägna att runda ryggraden, som ett resultat.

För att öka effektiviteten och skydda ryggen, håll bröstet öppet och axlarna nere och ryggen för att upprätthålla en neutral ryggrad, vilket innebär att hålla den naturliga krökningen i din övre och nedre rygg med axlarna, ribbburen och bäckenet allt i en linje. "Jag gillar att använda" stolt bröst "som en ledtråd för att komma ihåg att hålla bröstet lyfts," säger han. En neutral ryggrad avfyrar också din kärna för större muskelaktivering.

3. Var långsam och avsiktlig med dina rörelser

Att minska din hastighet ökar tiden dina muskler förblir under spänning och kräver att de aktiverar mer. "Att flytta för snabbt, eller utan ordentligt [kärnutgagemang], kan få dig att försumma vissa muskler eller så kan du felaktigt rikta in dig på andra," förklarar Scarfo.

Dessutom hindrar du dig från att använda andra muskelsystem, som dina lats, rygg eller axlar, "säger han.

4. Byt fria vikter för kablar eller motståndsband

Medan hantlar och kettlebells fortfarande är effektiva för vridningsövningar, som ryska vändningar eller turkiska get-ups, bör du också integrera motståndsband och kabelutrustning också. "De är bäst för timmerjackkotletter eller bandade kärnrotationer, eftersom bandet hjälper dig att sakta ner och tänka på hur din kropp motstår vikten för att förbättra formen," säger Scarfo. Dessutom lägger de instabilitet på sätt som fria vikter, vilket kräver att dina muskler aktiverar mer.

Lägg dessa nya tweaks till god användning med denna 12-minuters Pilates-träning: