4 Vanliga vanor En sömnläkare tigger dig att stanna för din slutna ögon

Som sagt, Allt tupplurar skulle kvalificera sig som en dålig vana för god sömn, säger Dr. Wu. Snarare är det den slumpmässiga eller långa som händer senare på dagen som kan kasta bort din cirkadiska rytm (förvirra din kropp om när den ska vara sömnig och när den ska vara vaken) och återigen minska din övergripande sömnkörning. Om du vill tuppla, gör det till en tupplur (20 till 30 minuter) någon gång mitt på dagen, före 3 s.m., och försök att vara konsekvent varje dag, säger hon.

2. Göra arbete, studera eller titta på TV i sängen

Du kanske vet att från en gränssynpunkt, om du arbetar på distans, är det en bra idé att skilja ditt arbete från din säng (och ditt hela sovrum, om du kan). Det fysiska avståndet mellan de två gör det bara mindre troligt att ditt arbete kommer att komma in på din sömn och fritid. Och fysiologiskt sett är det inte det mest gynnsamma alternativet att arbeta från sängen och för att undvika ryggsmärta, antingen.

”Det är svårare att stänga av en upptagen hjärna på natten om den är van vid att vara varna i sovrummet.”-Jade Wu, PhD, Sleep Specialist

Men det finns ännu en nackdel med arbetet från arbetet från arbetet och din sömn, din sömn. När du arbetar från sängen, "din hjärna börjar associera sängen med att arbeta eller andra typer av stimulering, och du tappar avdelningen mellan arbete och vila, vakna kontra sömnig," säger Dr. Wu. Det är också därför hon inte rekommenderar att du tittar på TV från sängen på natten, heller, framförallt Om de saker du tittar tenderar att vara mycket fängslande eller engagerande eller på annat sätt rilar upp dig. ”Det är svårare att stänga av en upptagen hjärna på natten om den är van vid att vara varna i sovrummet, säger hon.

Om möjligt, reservera din säng som en plats för sängcentriska saker, istället, som att sova, sex, kela och läsa för fritid, föreslår Dr. Wu.

3. Hål upp i hela dagen

Det är inte bara en välsignelse för din mentala hälsa att se dagens ljus minst en gång varje dag. Det är också en stor hjälp för din sömn. Eftersom din cirkadiska rytm till stor del regleras av ljus exponering, så att se till att se åtminstone en del av det ljuset under dagen håller den tugga smidigt, medan kvarvarande inuti (särskilt i ett svagt upplyst utrymme) kan kasta det off-kilter.

Anledningen till detta har att göra med dagen kontra nattkontrast i ljusexponering: om kontrasten är låg (vilket innebär att du får liknande ljus exponering från dag till natt medan du förblir inuti), "då blir din hjärna förvirrad över vilken tid Det är, vilket gör det svårare att somna och somna på natten och förvärra din sömnkvalitet, säger Dr. Wu. Men om du kan öka den kontrasten genom att gå ut i det naturliga ljuset någon gång under dagen, kommer din hjärna att bli mer effektivt med i tiden på dagen. När nattetiden.

Du kanske tror att de konstgjorda lamporna i ditt hem skulle räcka för att ge tillräckligt med ljus under dagen, och därför tillräckligt med kontrast i ljus exponering från dag till natt, men det är inte vanligtvis sant. Medan solljuset har upp till 10 000 lux (ett mått på belysning), har de flesta inomhusljus cirka 100 till 200 lux-så även om du vevar upp dina lampor hela vägen under dagen, gör du fortfarande din sömn om du Tillbringa inte åtminstone lite tid utanför varje dag.

För att bli specifik, dr. Wu föreslår att det går in i naturligt ljus i minst 30 minuter varje dag. Och om det inte är möjligt rekommenderar hon att du försöker spendera så mycket tid du kan med ett ljust, solblöt fönster (som kan erbjuda lätt exponering på cirka 1 000 lux).

4. Sov på på helgerna

Det kan verka som en smart idé att kompensera för förlorad sömn under veckan genom att ha en sömnmaraton på helgerna när det inte finns någon larm som surrar eller saker att göra första på morgonen. Och det är sant att om din helgdags -sänggåendet blir mycket senare än vanligt, du burk Tryck tillbaka din väckningstid följande morgon för att fånga ytterligare några zzz-men-men tyder på att du inte sover i längre än en timme, Max (och bara om du verkligen känner behovet av) för att undvika att kasta en skiftnyckel i din cirkadiska rytm.

Överväg hur du trycka tillbaka ditt sömnschema för att sova på helgerna är ungefär som att ge dig själv jetlag (därmed namnet "Social Jet Lag" för att beskriva detta scenario när det händer efter en sen kväll ute). "Till exempel, om du sover i tre timmar senare än vanligt på lördagar och söndagar, är det som att flyga från New York till Kalifornien och tillbaka varje helg," säger Dr. Wu. Din kropp och hjärna upplever en tidsförändring som förvirrar din kroppsklocka, säger hon, vilket gör det svårare att sedan somna vid din vanliga vardagstid på söndag kväll och att få sömn av god kvalitet (det är också anledningen till att måndag kan känna mig extra- utmanande att komma igenom).

Istället, för att hålla din sömn fungerar optimalt, "Försök att vakna och gå upp ur sängen samtidigt varje dag, om du kan, så att du bara upp till en timmes värde av vridrummet ska sova i på helgerna, om du Då, säger Dr. Wu.