3 tips för att återställa din cirkadiska rytm för arbetsveckan för att göra måndagar mindre hemskt

Men verkligheten är att vid en eller annan punkt kommer du att befinna dig i scenariot med att få skit sömn på söndagen och veta att du kommer att vakna upp på måndag. Det är där dr. Hubermans tips för hur du återställer din cirkadiska rytm på måndag morgon och byter tillbaka till Workweek -läge kommer in i spelet. Ditt första steg? Planera att vakna 30 minuter tidigare än vanligt som kan känna sig motsatt på morgonen efter en dålig sömnkväll, men ger dig tid att passa några viktiga steg i din rutin inför arbetsdagen.

Hur man återställer din cirkadiska rytm på måndag morgon för att bekämpa social jetlag

1. Ta en snabb kall dusch

Visst, det här kan låta som någon speciell typ av helvete, särskilt på en Måndag, Men det är ingen som förnekar kraften i en kall dusch att aktivera det sympatiska nervsystemet, alias ditt kortisol-bränslet flyg-eller-kampsvar. Som ett resultat ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens båda, vilket gör att du kan ta in mer syre och känna dig mer vaken. Denna fysiologiska vakenhet bekräftar för din kropp att morgonen är en tid att vara vaken-ingen fråga vad ditt helgschema var att hjälpa dig återställa din cirkadiska rytm till dess arbetsveckor norm.

2. Gör en kort konditionsträning, till och med bara 10 minuter

Fysisk träning kan reglera hormonerna kopplade till din cirkadiska rytm, spikar det kortisol du behöver för att stå upp och på dem (vilket bara är en anledning till att konditionen vanligtvis rekommenderas på morgonen snarare än kvällen). Och igen, ju mer kortisol du kan få flyta på morgonen, desto mer kommer din kropp att godkänna morgonen med vakenhet och justera sig själv på ett arbetsvecka schema.

3. Få 10 till 15 minuters exponering för solljus (eller åtminstone starkt konstgjort ljus)

Ljus är en av de mest kraftfulla drivkrafterna i den cirkadiska rytmen och informerar när kroppen producerar kortisol (när ljus är rikligt under dagen) och när den alternativt producerar melatonin (när ljuset är knappt på natten). Av den anledningen kan du få lätt exponering strax efter att du vaknat och helst solljus Exponering-som är mycket mer självlysande än konstgjort ljus, på cirka 10 000 lux kontra 500-kan hjälpa till att ta ut frisläppandet av kortisol, vilket ger vakenhet och återigen återställer kroppsklockan till ett tidigare schema.

Om du inte kan få solljus före jobbet, kanske på grund av ditt arbetsschema eller senare soluppgång under vintern, är den näst bästa saken en ljuslåda, soluppgångs väckarklocka eller annan typ av dynamisk belysningsprodukt som imiterar solens strålar. Exponering för denna typ av ljus på morgonen kan på liknande sätt återuppliva din cirkadiska rytm och återlämna den till sin normala vardagsprogrammering.