3 guts-tonande Pilates flyttar Selena Gomez älskar och hur man gör dem
När Selena Gomez tränar (troligen utsmyckad i utseende från sin senaste Puma Collab), finns det en god chans att hon är på Los Angeles-baserade Hot Pilates, som har 55-minuters klasser i dig gissade det!-Steamin '95 graders temps.
Medan klasserna går igenom upp till 20 kroppsblåsande rörelser, har sångaren definitivt sina favoriter-och de är alla utrustningsfria, vilket innebär att du kan prova dem för storlek i ditt eget hemgym (som kan vara en yoga matta i ditt vardagsrum). Enligt studionens grundare, Shannon NADJ, Sidokick-serien, alla-fyra raka benlyftar och bäckenlyftar med en ben "får henne starka och friska" -Oh, och bränna bytet som galen.
"Vi gillar att fokusera på alla vinkel på rumpan," sa NADJ till sig själv. Och hon tullar inte: När du gör stjärnans go-tos kommer du att arbeta mycket mer muskler än du vanligtvis skulle göra i andra rumpa-övningar (sorry, squats!) och kommer att känna det mest i din gluteus maximus, såväl som gluteus medius.
Bortsett från att arbeta dig mot ett allvarligt starkt byte, noterade NADJ också att dessa rörelser är bra för hela kroppen och arbetar de inre och yttre låren, fyrhjulingarna, kärnan, ryggen och axlarna. Så är du redo att prova dem? Tack vare Rhode Island-baserade Pilates-instruktören Amy Cardins steg-för-steg-instruktioner kan du göra just det.
Prova dessa 3 Selena Gomez-godkända drag för att tona dina glutes.
1. Sidospark
Vad det fungerar: Dina laterala flexorer (interna/externa obliques) och dina bortförare (särskilt din gluteus maximus!)
- Börja med att lägga dig på din högra sida.
- Placera punkten på din högra armbåge på marken, med huvudet vilande i din högra handflata.
- Justera båda benen rakt ihop och placera dem i en liten vinkel framför höfterna.
- Placera den vänstra handflatan på marken framför din kärna och lyft höger sida av dina revben från marken. (Tänk på att installationen för denna övning kommer att göra eller bryta din framgång med den.)
- För att utföra rörelsen, rotera externt båda benen från höfterna så att dina klackar berör och tårna är isär.
- Sparka ditt vänstra ben rakt upp mot taket, utan att släppa dina revben mot mattan, böj sedan knäet och ta med vänster tår mot ditt högra knä.
- Förläng ditt vänstra ben, fortfarande externt roterat, ner mot ditt högra ben.
- Upprepa 10 till 15 gånger innan du vänder på din vänstra sida.
2. Alla-fyra raka benlyftar
Vad det fungerar: dina armar, kärna, gluteals och hamstrings
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Dra axelbladen ner på ryggen och buken upp mot ryggraden. Håll din vikt jämnt fördelad mellan dina händer och knän.
- Förläng ditt högra ben bakom dig och lyft benet i linje med höften. Håll din kärna engagerad så att korsryggen inte bågar.
- Från höftleden, rotera externt höger ben och håll ditt knä rakt.
- Lyft benet över höfthöjden och sänk sedan till höfthöjden utan att böja knäet.
- Upprepa 8 till 10 gånger innan du sänker ditt högra ben. För en extra bonus, puls benet upp och ner något för en extra brännskada. Upprepa med vänster ben.
3. Bäckenhissar med en ben
Vad det fungerar: Den bakre (bakre) kedjan i din kropp
- Börja med att lägga på ryggen med knäna böjda, fötter på golvet och handflatorna pressar på din matta, vid höfterna.
- Förläng ditt högra ben upp mot taket och peka tårna. Håll höfterna och fyrkantiga som möjligt.
- Lyft av höfterna från mattan i en rörelse.
- För att sänka ner, formuleras långsamt genom ryggraden, känner varje ryggkotor anslutning till mattan.
- När höfterna berör mattan, lyft upp höfterna igen och når tårna mot taket. Håll ditt högra ben så rakt som möjligt hela tiden. Flexibiliteten i din hamstrings kommer att avgöra hur rakt du bekvämt kan hålla benet när du sänker och lyfta höfterna från mattan.
- Tävla 8 till 10 reps på höger sida innan du byter till det andra benet.
Här är vad som är bättre för dig mellan Pilates och Yoga. Eller kopiera de hårda kärnorna Pilates Move Vanessa Hudgens använder för att starta sin vecka Strong.
