15 lägre AB -övningar som faktiskt fungerar, enligt personliga tränare

En bonus? Tydligen kan lägre AB -styrka till och med göra sex bättre. Lägre AB -styrka förstärker också dina bäckenbottenmuskler, som är ansvariga för att dra sig under en orgasm. Starka abs och starkare orgasmer? Nu är det en win-win.

Tips för lägre AB -övningar

Den lägre abs är kanske den mest fiffiga av gänget, så för att ta reda på de bästa övningarna för min lägre abs, undersökte jag de mest anmärkningsvärda tränarna i min Rolodex för drag du inte vill missa.

Innan jag dyker in i deras go-to-rörelser erbjuder Nicholas Poulin, kändistränare och online-tränare på Poulin Health & Wellness ett ord av försiktighet kring vikten av att engagera din tvärgående buken-muskelskiktet i din bukväggar dessa övningar. "Din TVA är en viktig muskel som fungerar som en stabilisator för hela lågryggen och kärnmusklerna; en svag TVA är ofta en av de många anledningarna till att människor kan uppleva smärta i ryggen," säger han. I huvudsak måste du medvetet aktivera din kärna för att få ut mesta möjliga av lägre AB -övningar. "Tänk på att dra in din magknapp mot ryggraden och inte trycka ut magen när du gör någon AB -övning," säger han.

Det är bara ett av några tips som är värda att tänka på när du arbetar med din lägre abs. Du vill också flytta försiktigt med säkerhetshänsyn i mind-särskilt när det gäller nacksmärta och hur ofta du faktiskt ska utföra lägre AB-övningar.

Vilka risker eller säkerhetsöverväganden bör du vara medveten om när du gör lägre AB -övningar?

När Poulin berörde är korrekt form nyckel när man presterar och hoppas få ut mesta möjliga av lägre AB -övningar (och eventuell övning, för den delen).

Det går dock utöver att helt enkelt engagera din kärna. "När du utför nedre bukövningar vill vår korsrygg (ländryggregion) naturligtvis bågas på grund av sammandragningen," säger Les Mills presentatör Dan Maroun. ”Det är absolut nödvändigt att vi kämpar mot detta genom att stärka magen snäva, samtidigt som vi aktivt föreställer oss att trycka på korsryggen mot golvet. Detta skapar en motaktiv kraft mot de nedre buken i buken. Det är också ett bra sätt att lägga till muskelkonditionering i nedre rygg i din dagliga rutin.”

Förutom att du är medveten om din korsrygg, säger certifierad personlig tränare och skaparen av starkare i september, säger Bianca Vesco att du vill vara medveten om de andra starkare musklerna i kroppen som kan försöka ta över lägre AB -rörelser. "Att rikta in sig på den lägre abs kan vara super utmanande om du inte är avsiktlig med dina rörelser," förklarar hon. "Dina fyrhjulingar och höftflexorer är vanligtvis mycket starkare än den lägre ABS och om du gör en övning för snabbt med nollkontroll, finns det en mycket hög chans att dina höftflexorer tar det mesta av arbetet för dig som inte alltid känner Så bra med tiden.”

På grund av detta säger Vesco att det är viktigt att underlätta i att integrera lägre AB -övningar i din rutin. "Flytta långsamt, se till att du inte håller spänningen i nacken och käken och fokusera på andetaget," säger hon.

En sak till? Värm upp din abs innan du aktivt utarbetar dem.

"När du aktiverar magen är det viktigt att höja kroppens temperatur och börja" slå på "de muskler du kommer att använda i dessa övningar," säger Erin Degroot, CPT och Digital Fitness Development Manager på Orangetheory Fitness. ”Börja med inneslutningsmanövern, som hjälper till att utveckla kärnstabilisering och stöd från de djupa magmusklerna.”För att göra det, säger hon att ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. "Från en neutral ryggrad, ta en andetag in och dra ut din navel medan du är navel mot ryggraden för att" höja "dina nedre buken.”Efter att ha tagit några andetag i denna hållning rekommenderar Degroot att arbeta igenom en serie katt/kor och fågelhundar (mer om de i lite) för att ytterligare underlätta din lägre abs i en fullständig träning.

Hur kan jag förhindra nackstam när jag gör lägre AB -övningar?

Det bästa sättet att förhindra nackstam under lägre AB -övningar är att välja rörelser där du kan vila huvudet på marken. "De flesta av oss har mycket spänning i våra övre fällor, nacke och axelområden och vi vill verkligen inte göra saker som ökar den spänningen," säger Vesco. ”Om du gör något utan huvudet stöds, fokusera på att hålla axlarna borta från öronen, andas djupt och hålla halsen öppen.”Inte säker på att du håller spänningar i nacken och käken? "Jag har ett litet trick för mig själv och klienter när jag känner att jag håller spänningar i käken och det är bara att klicka på tungan på taket på munnen och öppna din käke lite," delar Vesco. ”Det är en trevlig påminnelse till relaaaaaax.”

Nu, om du tror att hålla huvudet på marken kommer att hindra din lägre AB -styrka, tänk igen. "Lägre bukövningar behöver höftrotation, så rörelse från thoraxregionen och uppåt är inte nödvändig när du tränar detta avsnitt," försäkrar Maroun oss.

Hur ofta ska jag utföra lägre AB -övningar?

Som med alla muskelgrupper är det viktigt att inte överarbeta ditt lägre ABS-de behöver tid att vila och reparera. Som sagt, låt inte lossningsdagar distrahera dig från den större bilden. "Du kommer att se resultat även om du utför dessa övningar några gånger i veckan," säger Degroot. ”Kom ihåg att dessa variabler kommer alla att bero på dina specifika träningsmål och nuvarande styrka nivå. När du börjar, sträva efter att utföra dessa övningar varannan dag, införlivade med din nuvarande träningsprogram. Eftersom du inte riktigt kan separera lägre och övre ABS när du tränar, fokusera på övningar som riktar sig till hela kärnan, så du skördar de många fördelarna som kärnstyrka, nedre rygghälsa och förbättringar av hur du rör dig övergripande.”

Om du väljer att integrera lägre AB -övningar utanför din övergripande träning för lite extra boost, säger Vesco att vara medveten om minuterna. "Om du avsätter lägre AB -träningspass som är mer än 10 minuters isolerat kärnarbete, kom ihåg att din abs kommer att behöva tid för att återhämta sig som resten av dina muskler så försök att inte överdriva det och alltid ge dig en vilodag," Hon påminner oss. Som sagt, hon rekommenderar att du lägger till några kärnövningar programmerade i det du redan gör-i motsats till fristående minisvettseshes.

De bästa tränargodkända lägre AB-övningar du kan göra

1. Omvänd crunch

Den här är en klassiker, och det finns en anledning till att det är i varje AB-klass någonsin-det är en crunch för lägre abs som fungerar. Detta är också anledningen till att både Poulin och Joan MacDonald, en kvinnors bästa idrottare och vitamin Shoppe -ambassadören, vördar flytten.

Hur man utför en omvänd crunch

1. Ligga på ryggen med armarna vid din sida med handflatorna vänd ner.
2. Böj knäna på 90 grader och lyft upp fötterna, så låren är vinkelräta mot golvet.
3. Tryck in i handflatorna och engagera din kärna när du lyfter höfterna från golvet och knäckar knäna mot bröstet.
4. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

"Nyckeln är att drabbas av ABS för att lyfta höfterna", säger MacDonald. Som en potentiell modifiering råder hon att hålla en medicinboll ovanför ditt huvud (i motsats till att placera handflatorna för att förankra överkroppen.

För att ladda flytten föreslår Poulin att skjuta fötterna upp mot curling. "Håll knasen högst upp i rörelsen, börja sedan sänka höfterna, kontrollera nedstigningen och inte låta ryggbågen från marken," säger han.

2. L Sit-up

I stället för att lyfta benen (vilket är särskilt populärt för att rikta in sig på den lägre ABS) föreslår Vesco att förankra dem till marken medan de håller dem raka och lyfter din överkropp.

Hur man utför en L-sit-up

1. Ligga ansiktet upp på ryggen med benen rakt på golvet.
2. Rulla dig långsamt till ett sittande läge med en neutral ryggrad.
3. Rulla dig ner igen och underhålla en neutral ryggrad igen.
4. Upprepa rörelsen i 10 till 12 reps eller ställ in en timer i en minut.

"Ju långsammare du flyttar desto mer utmanande blir det," säger Vesco.

3. Fjärilssit

Arbeta med din lägre abs tillsammans med höfterna, höftflexorer och inre lår med denna enkla lägre AB -övning, rekommenderas av Vesco.

Hur man utför en fjärilssit-up

1. Ligga ansiktet upp på ryggen med fötterna tillsammans och knän isär.
2. Rulla dig långsamt till ett sittande läge med en neutral ryggrad.
3. Rulla dig själv tillbaka.
4. Upprepa rörelsen i 10 till 12 reps eller ställ in en timer i en minut.

4. Hängande benhöjningar

Här har vi en annan av Poulins favoriter, för att inte nämna en som Bryant Johnson, personlig tränare och Vitamin Shoppe Wellness Council Expert, också rekommenderar.

Hur man utför hängande benhöjningar

1. Närma sig pull-up/doppstationens utrustning.
2. Med ryggen mot den vadderade ryggstödet och ett stadigt grepp på dopphandtagen eller hänger med raka armar, böj knäna upp mot bröstet.
3. Lyft långsamt knäna mot bröstet och sänk ner dem ner igen.
4. Utför några uppsättningar av 10 till 12 reps eller en uppsättning högre reps.

"Allt du behöver göra är att tänka på att köra höfterna framför kroppen och krulla bäckenet mot bröstet," säger Poulin. "Det är nästan en cirkulär rörelse snarare än en upp-och-ner-rörelse."

Om du inte har en chin-up bar, säger Johnson att du kan använda en lutningssit-up-bänk istället. "Justera inställningen till den högsta punkten, häng på med huvudet vid höjdpunkten och upprepa sedan ovanstående rörelse," säger han.

5. Gädesplanka

Plankor riktar sig till hela din kärna, men att lägga till en gädda hjälper till att vidare hem på den lägre ABS. Det är därför Lekfit-grundaren Lauren Kleban betraktar det som hennes go-to-to. "Denna rörelse tvingar dig att dra in och upp från den nedre kärnan specifikt," säger hon.

Hur man utför en gädda plank

1. Börja på tårna och armbågarna med händerna isär med fingrarna sammanflätade.
2. Lyft höfterna i en gädesläge innan du sänker ner till en plank.
3. Utför gädda plankor i en minut, vila och upprepa.

6. Genomdrag av hög plankor

Ett annat sätt att göra en plank mer lägre AB -specifik? Vesco och Degroot rekommenderar att du lägger till ett genomförande i mixen.

Hur man utför en hög plankuppdrag

1. Börja i en plankposition med en hantel till den nedre utsidan av en hand.
2. Nå under din kropp med motsatt hand och dra hanteln till andra sidan. "Nyckeln är att engagera din kärna och hålla höfterna stadigt och undvika att gunga dem sida vid sida," säger Degroot. ”Denna anti-rotation kommer att hjälpa till att stabilisera och stärka dina buken.”
3. Utför två till fyra uppsättningar av åtta till 12 reps.

Om du utför plankuppdrag på dina händer och tår känns för utmanande (eller så märker du att dina höfter gungar för mycket), säger Degroot för att sänka knäna för att bygga styrka innan du så småningom återgår till full form över tiden.

7. Björnkrypning

Bear crawls arbetar varje del av ABS, men särskilt den lägre ABS, eftersom de stärker stabiliseringen, säger Degroot.

Hur man utför en björnsäck

1. Börja på händerna och knäna, med ryggen platt och navel dras in mot ryggraden.
2. Stoppa tårna under och sväpa knäna några centimeter över marken.
3. Tum din motsatta hand och motsatta fot framåt fyra steg, gå sedan tillbaka till din startposition. Det är en rep.
4. Utför två till tre uppsättningar av fem till åtta reps per sida.

"Du kan alltid sätta ner knäna mellan reps för mer stöd men ju lägre du svävar knäna medan du engagerar din kärna, desto mer utmanande kommer detta drag att bli," tillägger Degroot.

8. Horisontella benhissar

En av de mest populära nedre AB -övningarna är benlyften. Los Angeles-baserade kändistränare Chase Weber föredrar horisontella benlyftar. Följ stegen nedan för att göra sin version.

Hur man utför horisontella benlyftar

1. Lut dig tillbaka precis över 90 grader men kort efter 45.
2. Plantera fingertopparna på golvet på vardera sidan av låren.
3. Lyft benen tillsammans från några centimeter från marken till 45 grader.
4. Lyft och sänk snabbt på detta sätt för fyra uppsättningar av 25 reps.

9. Cykla

"Cykeln är en klassisk övning och fungerar med rotationsstyrkan hos buken och träffar inte bara RA och TVA, utan också de sneda musklerna," säger Degroot. För bästa resultat, följ hennes steg nedan.

Hur man utför cykelkriser

1. Börja med att ligga platt på ryggen med fötterna platt och knäna böjda.
2. Placera händerna bakom huvudet (försök att inte blanda fingrarna eftersom det bara kommer att uppmuntra dig att dra nacken) och lyfta axlarna något.
3. Förläng ett ben långt och rotera genom din kärna för att få din motsatta armbåge mot ditt motsatta knä. De behöver inte röra men tanken är att använda dina kärnmuskler för att utföra rotationen. (Om du är nybörjare säger hon att hålla fötterna platt på marken och dra ett knä in åt gången och lyfta bröstet för att möta knäet.)
4. Utför två till fyra uppsättningar på 10 till 16 reps.

10. Gungande abs

Weber är också delvis för att se-Saw-övningar för att rikta in sig på den lägre ABS. Följ hans instruktioner nedan.

Hur man utför gungande abs

1. Ligga tillbaka med dina armar och ben utsträckta.
2. Lyft något huvudet och axlarna från marken.
3. Vagga fram och tillbaka så att benen lyfter, sedan lyfter dina armar och axlar och ser till att inte ligga helt tillbaka på marken när som helst.
4. Upprepa för fyra uppsättningar av 25 reps.

Obs: Weber föredrar utsträckta armar för detta drag.

11. Bosu boll abs

Att lägga till en Bosu -boll till din AB -övning kommer att tvinga din lägre ABS att stabilisera, vilket gör övningen mer utmanande. Som en annan av Webers go-to-lägre AB-övningar delar han hur man utför rörelsen nedan.

Hur man utför bosu boll abs

1. Sitt i mitten eller för en utmaning, något framåt på bollen (eller kupolen).
2. Luta dig tillbaka och lägg händerna på vardera sidan av höfterna.
3. Böj knäna och dra dem i bröstet.
4. Sänk ner knäna ner tills dina klackar rör vid marken.
5. Upprepa för fyra uppsättningar av 25 reps.

Obs: Webers drag är den sista som visas i den här videon. Han föredrar att flytta ben upp och ner snarare än in och ut för att bättre nå din lägre abs i detta drag, dock.

12. Dödfel

Även om dead bug-övningen kanske inte känner sig särskilt utmanande, är Degroot, Vesco och fitnesstränare Corey Phelps alla fans av de konstigt namngivna (men helt hårda) lägre AB-övningen.

Hur man utför en död bugg

1. Ligga med ansiktet upp med armar utsträckta mot taket och benen i en bordsskiva (med knän böjda 90 grader och staplade över höfterna).
2. Förläng långsamt ditt högra ben rakt, samtidigt som du förlänger din vänstra arm samtidigt. Håll båda några centimeter från marken.
3. Pressa din rumpa och håll din kärna engagerad hela tiden med ryggen pressad i golvet.
4. Ta tillbaka armen och benet till startpositionen och upprepa på andra sidan.
5. Upprepa två till fyra uppsättningar på 10 till 16 reps.

13. Båtposition

En annan av DeGroots och Phelps favorit Lower AB -övningar är en klassisk båtposition.

Hur man utför en båtposition

1. Sitt rakt med benen böjda, fötter platt på golvet.
2. Håll benen ihop och lyft dem långsamt från golvet tills de bildar en 45-graders vinkel mot överkroppen. (Du kan hålla dem böjda eller utöka dem för mer av en utmaning.)
3. Engagera hela kärnan, håll ryggen platt och balansera på svansen.
4. Nå dina armar rakt framför dig så att de är parallella med golvet. (Placera händerna på golvet under höfterna om du behöver extra stöd.)
5. Håll positionen i 60 sekunder och upprepa.

14. Fick syn på

För detta drag, en annan av Phelps favorit lägre AB -övningar, behöver du en uppsättning glidflygplan, även om handdukar kan fungera också. Nedan delar hon hur man utför den utmanande lägre AB -övningen.

Hur man utför en såg

1. Lägg tårna på en uppsättning glidflygplan eller handdukar och gå sedan in i en underarmsplank, med underarmarna på golvet, armbågar direkt under axlarna, händerna framåt så att armarna är parallella och benen sträcker sig bakom dig.
2. Stoppa din svansben och engagera din kärna, glutes och fyrdubblar.
3. Tryck långsamt med underarmarna och armbågarna för att skjuta glidflygplan eller handdukar tillbaka mot väggen bakom dig. Nyckeln är att röra dig så långt du kan utan att förlora kärnens engagemang. "Låt inte dina höfter doppa ner och skapa en båge i ryggen," råder Phelps.
4. Dra långsamt med armarna och armbågarna för att återgå till startpositionen. Som räknas som en rep.
5. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

15. Tryck på, tryck, tryck på

Perez's go-to lägre AB-övning för att träffa området? "Jag kallar det som en" kran, knacka, knacka, "eller" tre kranar ut, tre kranar in, "säger han. Du kan kolla in hans fulla förklaring här, men här är höjdpunkterna:

Hur man utför en kran, tryck, tryck på

1. Börja i en vanlig crunch -läge med ryggen på din matta, fötter platt på golvet och knäna böjda.
2. Knacka upp med händerna bakom huvudet och stanna i det läget när du hoppar ut klackarna bort från din rumpa.
3. Hoppa båda fötterna ut på samma gång, knacka på klackarna på marken-tre humle ut och hoppa dem tre gånger tillbaka till startpositionen. "Det är viktigt när du lyfter benen för att hålla knäna framför dig och bara lyfta en liten lyft från marken när du knackar ut och knackar in," säger Perez. (Du kan hålla händerna bakom huvudet och axlarna från marken, eller så kan du ändra det med antingen huvudet ner eller armarna ner vid din sida för extra stöd.)
4. Utför en till två uppsättningar av åtta till 10 reps.

Kom ihåg

Lika användbart som det är att känna till specifika lägre AB -övningar, påminner Vesco oss om att varje övning kan vara en kärnövning när den utförs korrekt. "Särskilt en tung hiss," säger hon. ”Jag är ett stort fan av att arbeta smartare inte svårare och föredrar att rikta in sig på kärnan i sin helhet, snarare än att bara fokusera på en liten del av den.

"Dina kärnor lindas runt hela din bagageutrymme och det är mycket viktigt att ha en funktionell och stark kärna totalt sett eftersom det är det som skyddar oss och hjälper oss att genomföra livet med balans och stabilitet," fortsätter Vesco. "Jag använder termen" showmuskler vs go muskler "som ofta betyder att du kan göra 100000 crunches per dag och kanske få en 6-pack (showmuskler) men inte har mycket styrka som översätter till verkliga livet så det är typ av meningslöst om inte estetik är Ditt enda mål. "Go Muscels" kommer från att lyfta, plankan, vridning, hålla osv.-Och det är musklerna som hjälper dig att lyfta din soffa för att rengöra under den och bära ditt barn säkert upp och nerför trappan.”

Kort tid? Prova dessa fulla lägre AB -träningspass:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.