10 kroppsvikt armövningar att göra hemma för starka, tonade armar

Tydligen, allt du behöver för att göra detta? Fem till 10 minuter ungefär fyra gånger i veckan. Här är spelplanen annars.

Dessa 10 bästa armövningar utan vikter att försöka nu

1. Handplank med växlande axelkran

Denna rörelse kommer att lysa upp hela kärnan genom att utmana dess stabilitet. Du skall Känn det här barnet överallt, särskilt i dina deltoider och triceps.

1. Börja på toppen av en push-up-up-bredare dina ben är, desto lättare kommer flytten att vara.
2. Fokusera på att trycka dig bort från golvet medan du pressar benen och glutorna.
3. Alternativa berör din motsatta hand till din motsatta axel medan du föreställer dig en kopp kaffe på ryggen så att du inte rockar. Om du behöver ändra rörelsen, släpp ner på knäna, men håll din kärna tätt.
4. Gör 20 reps totalt.

2. Lateral björnscrawl

En annan som är mer fullkropp än vapenfokuserad, du känner detta i dina triceps, deltoider och pecs.

1. Börja med händer och fötter på marken med knäna lyft några tum från marken och rör dig i sidled i en riktning medan du håller knäna upp. "
2. Håll en stark övre ryggläge och gör inte din låt kärna, "säger Borden. "Flytta långsamt och med övervägande, bibehålla positionering."
3. Hon föreslår att man flyttar 10 steg till vänster, följt av 10 steg till höger. Om du bara kommer igång kan du prova fem steg till vänster och fem steg till höger.

3. Push-up handsteg

"Denna rörelse aktiverar bröstet samtidigt som du arbetar med biceps och triceps," säger Pasterino.

1. Börja i en push-up-position.
2. Alternativa rörliga ena handen framför den andra i sex till åtta repetitioner. Kom ner till knäna för en modifierad version av övningen.

4. Push-up rotation räckvidd

Detta rörelse aktiverar inte bara bröstet och främre delarna, utan det sträcker också dina biceps för att göra dem magra.

1. Börja i en push-up-position och rotera lätt din kropp och höfter med din kärna.
2. Höj sedan en hand i luften-likadan med en sidoplank, men dina fötter är inte staplade och din kropp roteras kontra i en rad.
3. Alternativa rotera kroppen och höfterna i båda riktningarna samtidigt som du höjer armarna i samma riktning.
4. Gör sex till åtta reps. Återigen, för att modifiera, komma ner till knäna för allt eller en bråkdel av dina reps.

5. Push-up framåt räckvidd

För att rikta in bröstet, axlarna och bicepsen, lägg till detta drag till mixen.

1. Börja i en push-up-position och nå en arm framåt. "Kom ihåg att verkligen sträcka ut det", säger Pasterino.
2. Alternativa armar och upprepa sex till åtta gånger. Det här är en annan som är fantastisk att göra på knäna tills din arm- och kärnstyrka ökar.

6. Kroppsvikt tricep -tillägg

Du får detta drag för att tacka för den drömmande definitionslinjen på baksidan av dina armar som skriker "stark."

1. Börja i en liten squat-position-som om du skulle släppa in i en stol och att säkerställa knäna går inte över tårna.
2. Böj armarna mot klockan 12 och nå dem bakåt så att handflatorna vetter bakom dig.
3. Medan de dras tillbaka, pressa dina triceps och upprepa dessa hanterade gungor för sex till åtta reps.

7. Tricep dopp

En oldie men en goodie, detta klassiska drag förtjänar en plats i alla viktfria armträning för att arbeta ... Triceps (duh).

1. Hitta en upphöjd yta, som en stol, bänk eller soffbord, och sitta på kanten med händerna bredvid kroppen och knäna böjda till 90 grader.
2. Flytta höfterna framåt så att du håller upp din kroppsvikt och sänk ner tills armarna är böjda 90 grader. "Ju rakare du håller benen, desto svårare är rörelsen", säger Ifit Trainer Becca Capell. "När du tröttnar kan du flytta fötterna närmare och lägga till en sväng på knäna. Detta gör att du kan skala rörelsen så att den passar perfekt i din rutin oavsett om du känner dig som en superhjälte, eller bara supertrött."
3. Upprepa 10 till 12 reps.

8. Stjärnsida

Den här handlar om dina lats, säger Borden.

1. Börja i sidoplanken och skjut bort från golvet. "Visualisera skruva handen i golvet medsolvis-du kommer att känna att dina lats engagerar sig", säger Borden. "Håll den raka armen stark och fortsätt att visualisera trycka på golvet från dig."Håll din nedre fot flexerad med benet rakt och fyrhjuling och lyft den övre armen och benet medan du håller den övre foten något duva. Håll i 20 sekunder på varje sida.

9. Benägna snöänglar

Denna rörelse engagerar musklerna upp och ner i din bakkropp (inklusive baksidan av armarna) för en träningslitstrecksträckning.

1. Liggande med ansiktet nedåt med din kärna dras in och glutes tätt, når armarna ut till sidorna med tummen mot taket.
2. Lyft ditt bröst från golvet och håll ögonen mot marken medan du samtidigt når dina armar runt öronen.
3. Ta sedan ner armarna ner till dina sidor medan du pressar axelbladen ihop och se till att hålla triceps pressar och armarna raka.
4. Upprepa tio gånger och bara komma upp tillräckligt högt för att du kan upprätthålla flytten över tiden.

10. Handplankburk

När det gäller burpees, du känna till Du har en stor muskelbyggare på dina händer. Dessa arbetar alla muskler i dina armar, såväl som de, ja, överallt.

1. Börja med dina fötter i en bred hållning och knäböj för att placera händerna direkt under dig.
2. Håll dina armar raka, hoppa tillbaka eller alternativa steg båda benen tillbaka i en handplanka.
3. Hoppa sedan benen i det ursprungliga knäböjet och nå händerna ovanför huvudet.
4. Ställ in en timer i en minut och gör så många reps som du kan. För att ändra, ta hoppningen ur flytten och steg till huk istället.

Denna armfokuserade yogasekvens kräver nollutrustning:

Detta inlägg publicerades ursprungligen 5 december 2018; Uppdaterad den 16 april 2020.