Dina fötter och vrister förtjänar också en fin sträcka och denna 8-minuters session träffar alla bra platser

"Om vristfogarna är svaga, läggs tonvikten på knä och höft för att skapa mer rörelse och absorbera fler krafter," berättade fysioterapeuten Karena Wu, DPT, ägare av ActiveCare fysioterapi, tidigare berättade Well+Good om kopplingen mellan fotleden rörlighet och höftsmärta. "Detta skapar en obalans, så de andra lederna i den kinetiska kedjan måste sedan stiga upp och göra arbetet."

Kort sagt, styva vrister kan orsaka problem långt bortom fotledens domän.

"Om fot- och vristmekaniken är avstängd, kommer det sannolikt att påverka knäet, vilket kan göra att höftrörelsen är felinriktad, vilket leder till instabila kärnrörelser och stress på ryggen," 30 minuters hitambassadör Terri Dreger berättade tidigare för+Good+Good om vikten av fotledsstabilitet. ”Eventuell störning i den rörelsekedjan innebär att följande rörelse är mindre benägna att utföras korrekt."

Vad gör ankelsträckor?

På grund av denna sammankoppling riktar sig inte fotleden i fotleden själva fotleden. Brian Kinslow, DPT, ägare av Evolve Flagstaff, hänvisar till målområdet som "fot- och ankelkomplexet", som tillsammans bildar en komplicerad mekanism.

"Din fot är otroligt komplex med 26 ben, mer än ett dussin muskler och otaliga nervavslut" Kinslow berättade tidigare Well+Good om foten och fotleden komplex. ”Det fungerar både som en flexibel stötdämpare för varje steg, en stark spak för att driva dig framåt när du går eller springer, och är en rik källa till sensorisk information som informerar hjärnan om var kroppen är i rymden.”

Vristen består specifikt av tre huvudben, med många stödjande senor, ligament och muskler. "Du har ditt shinben, skenbenet, du har fibula som går parallellt med det och sedan har du Talus där den ansluter till foten," förklarar Uribarri. "Och längs det finns alla dessa ligament och muskler som verkligen måste vara starka och stabila.”

För att stödja den styrkan och stabiliteten sträcker sig fotleden för att förbättra din fotledsutbud. Foten ska kunna peka bort från vristen (plantarflexion), flex inåt mot benet (dorsiflexion), rotera inåt (inversion) och rotera utåt (Eversion). Eftersom dessa rörelser involverar att flytta både foten såväl som din fotled, gör många också dubbla tullar som fotstärkningsövningar.

Så är du redo att visa dina vrister och fötter lite kärlek? Kolla in den nya åtta minuters serien med ankelsträckor från tränaren Nicole Uribarri i videon ovan. Eller följ med rörelserna nedan.

Sträckor för starka vrister

Formatera: Tre enskilda sträckor som görs en gång på varje sida, följt av fyra drag som arbetar båda vristerna samtidigt.

Utrustning behövs: Ett motståndsband.

Vem är det här för?: Alla som vill arbeta till fots och fotledstyrka och rörlighet.

1. Ankelcirklar (30 sekunder)

1. Börja i sittande läge på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Böj höger knä och korsa höger vrist över det vänstra låret och kommer in i en figur fyra läge.
3. Ta din högra fot med din vänstra hand och använd din hand för att rotera foten i cirklar som härrör från vristen.

2. Flexion och förlängning (8 reps)

1. I ett sittande läge med ditt högra ben sträckt ut framför dig och ditt vänstra ben böjt med din vänstra fot vilande på höger inre lår, placera ett motståndsband runt din högra fot och håll fast vid endera änden med händerna.
2. Peka tårna på din högra fot och skjuta ner bandet.
3. Flex din högra fot och dra tillbaka bandet.

3. Inner Arch -förstärkning (8 reps i varje riktning)

1. Börja i samma position som ovan, men placera båda ändarna av motståndsbandet i din högra hand och flytta din högra hand till utsidan av ditt högra ben.
2. Pekar på foten, dra bandet inåt till vänster och återgå sedan till startposition.
3. Byt bandet efter 8 reps.
4. Tryck ut bandet med din högra fot, flytta den till höger och sedan återgå till startposition (gör detta för 8 reps).

Upprepa rörelser 1-3 på motsatt sida.

4. Hälförlängningar (30 sekunder)

1. Kom in i en bordsskiva med dina händer under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sträck ditt högra ben bakom dig, så att knäet är rakt, tårna och bollen på din fot är på golvet, och din häl pekas upp i luften.
3. Rock Back Moving din häl bakåt och sedan framåt för att föra tillbaka den till startpositionen, få en sträcka genom foten och kalven.
4. Upprepa på andra sidan.

5. Häl sitter (3 reps)

1. Kom in i ett knäposition med fotens toppar platt på golvet och luta dig sedan tillbaka på dina klackar. Detta kan vara tillräckligt med en sträcka genom fotens toppar för dig.
2. För att fördjupa sträckan, vagga bakåt så att knäna och fronterna på underbenen lyfter från golvet.
3. Håll i 5 sekunder.

6. Fotprances (20 sekunder)

1. Komma in i ett stående läge, med fötter höftbredd isär och alla fyra hörn av dina fötter rotade ner i maten.
2. Lyft din högra häl och håll tårna nere. Returnera den till marken.
3. Lyft din vänstra häl och håll tårna nere. Returnera den till marken.
4. Fortsätt växla.

7. Hälen höjer (20 sekunder)

1. Lyft klackarna från golvet från ett stående läge.
2. Långt ner ryggen ner.
3. Upprepa.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.