Ja, bröd kan vara friskt om du gör det rätt

Bevara alla delar av spannmålen för din hälsa. När allt kommer omkring visar studier att dess konsumtion är kopplad till minskade incidenter av cancer, hjärtsjukdomar och en mängd andra fördelar. Perez noterar också fullkorns bröds orraffinerade kolhydratinnehåll ger en långsam frisläppande form av energi, en måttlig mängd protein för mättnad, B-vitaminer, mineraler och fytonutrients.

Och nej, fullkorn är inte ganska Samma sak som fullkornsbröd. "Fullt vete bröd är bara hela kornversionen av vete specifikt," säger Perez. ”Jag skulle inte säga att den ena är friskare än den andra, det är bara att det är vete i motsats till ett annat korn.”Tänk på det här sättet, säger Perez: Hur alla äpplen är frukt men inte alla frukt är äpplen, så är också alla fullkornsbröd fullkorn, men inte alla fullkornsbröd är fullkorn.

Perez säger att leta efter "100 procent fullkorn" på förpackningen när du letar efter fullkornsbröd. Detta kommer att säkerställa att varje korn som används är i hela sin form, vilket ger dig maximala fördelar per skiva. Språk som "multigrain" och "tillverkat med fullkorn", säger hon, betyder att en mängd korn (raffinerad och hel) har använts.

2. Groddbröd

Groddkorn är i princip fullkorn på steroider. Låt oss gå tillbaka till idén om kornet-den inre endospermen och yttre bakterie och kli. Under de rätta förhållandena och temperaturen säger Perez att groddar kommer att spira eller spira.

Hälsoexperter är uppdelade om huruvida grodd bröd är betydligt "bättre" för dig än ditt vanliga fullkornsbröd. Men det har mycket till sin fördel: Forskningsshower som grodde bröd kan öka biotillgängligheten för viktiga mineraler som folat i kroppen. Och groddade bröd innehåller högre mängder lysin, en essentiell aminosyra som hjälper till med kalciumabsorption, hormonproduktion och såråtervinning. "Inte många korn är mycket lysin så det är en fördel," säger Perez. Och en del forskning visar också att groddkorn har mer fiber än icke-sprutade sorter.

En varning: Om din läkare har satt dig på en lågolöslig fiberdiet (som vanligtvis föreskrivs för personer med GI-problem) är det bäst att undvika groddar specifikt eftersom deras fiberinnehåll kan förvärra symtom, säger Perez. När dina symtom har lösts säger hon att det är säkert att återinföra fiber och därmed groddade bröd i din diet långsamt med din läkares tillstånd.

3. Surdegsbröd

Surdeigsbröd är lika "rustikt" som de kommer, men det har bara fått dragkraft under de senaste åren (såvida du inte bor i San Francisco, i vilket fall det är ditt bokstavliga bröd och smör). I traditionell brödbakning aktiverar jäst gluten och får den att stiga. Surdej kräver emellertid en startare som består av jäst och bakterier som växer inuti en pasta gjord av mjöl och vatten, säger Perez. Bakterierna skapar sedan mjölksyra och jäsar degen, vilket ger den den sura efterlängden.

"Människor går för det eftersom det är lägre på det glykemiska indexet så att det inte höjer ditt blodsocker lika mycket som raffinerat bröd," säger hon (även om det tänkandet har utmanats tack vare en liten studie från 2017 som fann att vissa människor såg deras blodsockerspik efter att ha ätit surdej medan vissa inte gjorde det). "Det är också bra för tarmhälsa eftersom det är fermenterat," tillägger Perez. Och du kan köpa fullkornsversioner av det också för de bästa av båda världarna.

Det "friska" brödet du ska hoppa över (såvida du inte behöver det)

Människor hör ordet "glutenfritt" och antar automatiskt att det är friskare än någonting med gluten i det. Men när det gäller GF -bröd rekommenderar Perez inte att du äter det om du inte behöver Det (aka om du lider av glutenintolerans eller celiaki). ”Jag rekommenderar det aldrig. Det är inte för alla under solen, säger Perez. Hon säger att glutenfritt bröd tenderar att innehålla färre B-vitaminer och fiber än dess gluteninnehållande motsvarigheter. Och hon säger att smakmässigt det ofta kan saknas: Gluten ger brödet sin elasticitet och struktur, vilket gör glutenfria bröd ofta hårda och täta fel ofta på sidan av "hårt och tätt."

Istället för att välja bröd gjorda med glutenfritt mjöl (som ofta är superbearbetade och fulla av tillsatser), säger hon att leta efter bröd med naturligt glutenfria fullkorn som sorghum eller bovete för att säkerställa att ditt bröd också kommer med en massa vitaminer och mineraler. Se bara till att limpa har en certifierad glutenfri etikett om du har en allergi för att säkerställa att ingenting korsförorenades under bearbetningen.

Finns det några nackdelar med att äta bröd?

Naturligtvis betyder det inte att du bara kan bli vild och äta en hel bröd om dagen (så frestande som den tanken är). Som allt annat måste du titta på dina portionsstorlekar. Perez rekommenderar att du äter högst två portioner bröd per måltid (aka inte mer än två skivor åt gången) med minst två gram fiber per skiva. "Det är bäst bara för att hjälpa till att reglera blodsockret och inte för mycket," säger hon-och går överbord på något bröd, till och med den lågglykemiska typen, kan röra med ditt blodsocker. "Du kan få kolhydrater någon annanstans som grönsaker och frukt", säger hon och tillägger att det är viktigt att lämna utrymme för andra livsmedel utan kolhydratbelastning.

Älskar kolhydrater? Här är varför en RD säger att hon aldrig kommer att bryta upp med dem. Och om du behövde mer anledning att säga ja till kolhydrater, bör du förmodligen lära dig om Medelhavsdieten.