Varför du äter för mycket när du är stressad och hur du bryter cykeln

När din chefs orealistiska krav, eller din senaste uppdelning, eller middagen du gick med på att vara värd för din familj stressar dig, finns det något med att skjuta kakadeg i munnen som kan verka så tillfredsställande. (Hej, det är mejerifri!) Problemet är att jaga dina sorgar med socker och salt gör att du känner dig värre nästan direkt.

Emotionellt ätande är en komplicerad cykel som är svår att bryta. Det är också en cykel som är ganska vanligt. I en studie från 2013 fann American Psychological Association att 38 procent av de undersökta vuxna hade överätat eller ätit ohälsosamma livsmedel under den senaste månaden på grund av stress. Hälften av dessa människor sa att de gjorde det minst varje vecka.

Att använda mat för att hantera stress hindrar dig från att ta itu med vad som verkligen stör dig och ta reda på hur du kan fixa det.

"Det finns en slags desperation: 'Jag måste hantera detta på något sätt och maten är där,'" säger bästsäljande författare och lärare Geneen Roth. ”Och inte bara det, [mat] pratar inte tillbaka; Det blir inte full; Det försvinner inte; det missbrukar inte; Det är alltid tillgängligt; Och det är billigare än att be om hjälp.”

Enligt Roth, som är specialiserad på ätstörningar, använder mat för att hantera stress hindrar dig från att ta itu med vad som verkligen stör dig och ta reda på hur du kan fixa det. Det är ett övergripande tema i hennes senaste bok, Detta röriga magnifika liv, förfaller ut i mars. "Kärnan i allt detta handlar inte så mycket om förhållandet till mat som det handlar om vad som driver förhållandet till mat," säger Roth.

Så, hur räknar du ut vad som driver det förhållandet och lär sig att lägga ner kakorna innan skovningen börjar? Här är några saker att tänka på.

1. Det finns en anledning till att du inte drunknar dina sorgar i morotpinnar

Tyvärr för din hälsa verkar kakan vara mycket mer av en behandling än selleri. Du tenderar att tvingas mot de dåliga sakerna när stress träffar, säger Roth, delvis för att du ser det som en slags belöning. Och biologi hjälper inte situationen.

Socker har visat sig avvisa stressrelaterade hormoner, till exempel, vilket gör dig mer mottaglig för en bakverk när du är stressad. Dessa stresshormoner ramar också upp dina kortisolnivåer, som i sin tur kan höja din aptit. Dessutom, eftersom våra förfäder behövde fett och kalorier för att överleva en hård vinter eller inte så fruktbar jakt, är våra kroppar fortfarande programmerade för att söka efter högkalorier endast i vårt fall, det betyder vanligtvis kvartpundar med ost. Med andra ord, stress gör att vi längtar efter komforten som vår kropp naturligtvis letar efter ännu hårdare.

2. Mat kan vara som ett läkemedel

Det finns en god chans att du redan vet att det inte är lättare att gå till skafferi efter en lång dag är inte den hälsosammaste vana-men det gör det inte enklare att stå i stället för en headspace-meditation istället. Emotionellt ätande kan vara som ett läkemedel på det sättet, säger Roth. ”Du vet på något sätt att detta inte är det mest effektiva sättet [att hantera dina känslor]. Det är inte riktigt lugnande förutom på ett ögonblick, säger hon.

Liksom alla beroende kan man använda (i detta fall snacking) oundvikligen leda till en cykel av skam, skuld och mer att använda. I American Psychological Association Survey, rapporterade 49 procent av de undersökta vuxna sig känna sig besviken över sig själva efter att ha ätit eller ätit ohälsosamma livsmedel, sa 46 procent att de kände sig dåliga för sina kroppar efteråt, och 36 procent sa att de kände sig tröga eller lata. Ange mer självt avsky och, du gissade det, mer ätande.

3. Mat är inte svaret-och det är inte heller det verkliga problemet.

Att lyssna på vad din kropp säger till dig är inte något du lär dig bra, säger Roth. ”[Du] äter från behov som inte har något att göra med din kropp men har mycket mer att göra med ditt sinne, med stress, med dina känslor som använder mat på många sätt att lugna eller trösta eller bedöva vad du tror inte kan vara lugna eller tröstade eller bedövade på något annat sätt, säger Roth.

Men gissa vad? Du hittar inte de svar du behöver längst ner i en påse med piratens byte. För att hitta meningsfulla lösningar måste du dock gräva ner till roten till problemet. ”Om du använde mat för att få din egen uppmärksamhet, om det var ett rop om hjälp, vad skulle det gråta vara?”Roth säger. ”Vad skulle du vilja veta? Vad försöker din kropp berätta för dig?”När du väl har fått en känsla av vad du faktiskt längtar efter humant anslutning, rymd, stimulering, tyst-du kan komma till jobbet med att räkna ut hur man tillfredsställer den önskan på ett hälsosammare sätt.

4. Att känna obehag kommer inte att döda dig

Känns dålig, ja, mår inte bra. Men att försöka undvika alla negativa känslor är inte bara omöjligt, det är en av de främsta anledningarna till att stressätande skam-spiraler kan snurra ut ur kontrollen. "Problemet med att vända dig till mat för att hantera obekväma känslor, vilket så många av oss gör, är att du fortfarande har de obekväma känslorna och nu har du känslor av skam och skuld som läggs till ovanpå dem," säger Roth. ”Det är inte som att det faktiskt får något att försvinna. Det fördubblar det.”För skivan stöder vetenskapen detta.

För att verkligen komma förbi det måste du ibland bara möta de obekväma känslorna på ett tag. Det som är lätt att glömma, säger Roth, är att känslor passerar.

5. Berövning är inte svaret

Som sagt, svär av Allt Ätbara godsaker kommer nästan säkert att slå tillbaka. Det är okej att gå långsamt. Att flytta ditt beteende innebär att tänka igenom vad som egentligen är en behandling, fysiskt och känslomässigt. Ibland kan det vara en muffin, och du bör inte låta det spåra dina framsteg. Faktum är att forskning har funnit att märkning av något som "förbjudet" bara gör att din hjärna fokuserar på det mer.

Brainstorma andra sätt att vara vänliga mot dig själv, säger Roth. Kanske betyder det att nå ut till en gammal vän som du inte har pratat med på ett tag, blockerar lite ensam tid (även om det bara flyr till badrummet och stänger dörren under en besvärlig familjemiddag) eller fyller din skafferi med mat med mat du gillar faktiskt att det känns närande, inte skuldinducerande. Oavsett vad som fungerar för dig, säger Roth att att fokusera på det positiva istället för att prata med dig själv kan få dig till rätt tankesätt. "Det operativa ordet här är vänlighet, det är en slags sötma för dig själv," säger Roth. ”Och om du råkar binge är det hur du bäst kan ta hand om dig själv efteråt och inte kaskadera den spiralen av självförakt?”

Ett annat sätt att tappa ner överätande? Öva medvetenhet. Och om du kämpar med ångest, här är varför den ketogena dieten kan vara bra för dig.