Varför du inte kan sluta rulla på din telefon före sängen och hur du bryter mönstret

Ofta kanske du inte ens är det medveten Av dessa oroande känslor i första hand eftersom tendensen att bläddra (och bläddra och bläddra) håller dem undertryckta. "Det som är nyckeln till att förstå är att vår hjärnans primära jobb är att skydda oss," säger Josephson. ”När en obekväm känsla uppstår vill vår hjärna eliminera det obehag så snart som möjligt-även om det faktiskt inte skulle utgöra någon fara.”Cue: Känslan att du bara inte kan sluta bläddra igenom din telefon på natten.

”När bedövning [svåra] känslor blir din go-to, känns rutinen för eskapism bekant och därför säker till kroppen.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problemet är att vända sig till en distraktion som att bläddra varje gång en svår känsla ytor bara bedömer sinnet snarare än att låta dig känna och ta itu med känslorna. Och "När du bedömer dessa känslor blir din go-to, rutinen för eskapism känns bekant och därför säker till kroppen," säger Josephson, vilket bara gör dig ännu mer benägna att göra det före sängen.

Men trots den känslan av ytnivåkomfort är sluteffekten av rullning före bädden troligtvis en positiv. Inte bara bedömer du potentiellt en känsla som borde konfronteras och på en konkret nivå försenar välbehövlig sömn, utan också riskerar du att bli upprörd eller irriterad av 24-timmars nyhetscykeln (Doomscrolling, någon?) samt att exponera dig för gott blått ljus, som båda kan göra det tuffare att göra av efteråt. Och igen, det betyder bara mindre övergripande sömn, vilket inte är bra för din mentala eller fysiska hälsa.

Hur man stoppar dig själv i mitten av rullen

Till att börja med kan det kräva att det är bokstavligen omöjligt att göra: Försök att ladda din telefon i ett annat rum och lägga den bort i minst en timme före sängen, om möjligt, föreslår Josephson. (Och om du kan lämna den där över natten och använda en verklig väckarklocka för att vakna istället, ännu bättre.)

Under tiden, utan att en telefon ska bläddra, har du utrymme och tid att skapa en nattritual som känns lika tröstande och säker för tillfället men som har ett mer effektivt slutresultat. Josephson föreslår att du gör lite mild stretching eller djup andning, läser en bok eller journalföring-men allt som hjälper dig att personligen avvecklas kan vara en del av denna "Sleep Arc" eller Pre-Bed Ritual.

"Börja små och vara konsekvent med det," säger Josephson. ”Med tiden kommer din hjärna att börja associera de aktiviteter du väljer med en vilsam natt med sömn.”Och det kommer bara att somna när tiden kommer så mycket lättare. "Kom ihåg att detta inte är något att vara perfekt på," tillägger hon. ”Det borde känns som en behandling av ditt sinne och kropp efter en lång dag.”

Hur man bryter ett mönster av bläddring före sängen över tiden

Eftersom du väljer att bläddra-så som att välja att försena din sänggåendet ger en känsla av kontroll och byrå, är det ofta en känsla av saknas Kontroll som utlöser detta beteende i första hand. Som ett resultat kan det vara bra att återspegla under dagen på vad som faktiskt är i din kontroll och vad som är ute av det, så att du när natten kommer och själv lugnande genom att bläddra.

För att göra detta, skapa en burk/kan inte kontrollera listan genom att noggrant sortera de problem som virvlar i ditt sinne till den ena eller den andra hinken. Till exempel kan du inte kontrollera hur din chef agerar på jobbet, men du kan kontrollera de arbetslivsgränser du ställer in. Du kan inte kontrollera om regnet hindrar dig från din eftermiddagspromenad, men du kan kontrollera om du bestämmer dig för att ta en mentalhälsoavbrott från din dator ändå.

"Den fruktansvärda delen av dig själv kan ha problem med att skilja mellan dessa två kategorier," säger Josephson. Så hon föreslår att du ställer dig själv en ännu mer specifik fråga om allt du skriver ner verkar falla i kategorin "Kan inte kontrollera": "Finns det något jag kan göra idag för att få detta att känna sig mindre överväldigande imorgon?”På det här sättet kan du komma med handlingsbara babysteg för att känna mer kontroll över nästan alla situationer. "När vi börjar för stort överväldigar det oss bara mer och leder oss att frysa ytterligare," säger hon.

Om du identifierar något oroande är det mycket utanför din kontroll-e.g., Hälsan hos en sjuk familjemedlem, det dåliga beteendet hos en partnerpraktik som märker när ditt sinne fixerar den saken och sedan återlämna ditt fokus till det som är sant i nuet, säger Josephson. "Det kan innebära att du vänder din uppmärksamhet mot ditt andetag, alla ljud i rummet, väggens färg," säger hon. ”När vi långsamt och försiktigt övar på att flytta vårt fokus, lär vi oss om att återvända till nu säkerheten.”

Att göra denna praxis till en vanlig vana kan göra att du känner dig mer kontroll över dina känslor kommer nattfall och mindre benägna att bläddra i glömska på bekostnad av din sömn.