Varför att äta tillräckligt med fiber är nyckeln för hälsosamt åldrande

Hur kan fiber hjälpa ditt matsmältningssystem?

En Benchmark-befolkningsbaserad studie 2016 undersökte en kohort på mer än 1 600 vuxna över 49 år och fann att de som konsumerade mest fiber hade en nästan 80 procent större chans att leva ett långt och hälsosamt liv. Människor som följde fiberrika dieter var mindre benägna än deras motsvarigheter att drabbas av hypertoni, typ 2-diabetes, demens, depression och funktionell funktionshinder. Varför är det fallet?

"Fiber är en typ av kolhydrat i växtmat som motstår matsmältningen," säger Cassetty. Det finns i frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön och kan hjälpa till att bilda den mjuka, skrymmande typen av avföring som rör sig genom ditt matsmältningssystem och passerar enkelt. "Fiber har många andra vetenskapsstödda fördelar, som att hjälpa till att mata dina tarmmikrober, så du har ett mångsidigt och friskt mikrobiom," tillägger Cassetty. Din kropps mikrobiom är nära kopplad till ditt immunsystem och humörreglerande funktioner, vilket innebär att hälsan i ditt mikrobiom spelar en betydande roll i ditt totala välbefinnande. Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 21 och 38 gram fiber varje dag, men de flesta konsumerar mindre än 15 gram fiber per dag. Som sådan kan amerikaner i alla åldrar stå för att öka deras upptag av fiber avsevärt.

Utmärkta livsmedel fyllda med fiber för hälsosamt åldrande

Med tanke på de många näringsfördelarna med fiber och vår uppenbara kroniska underförbrukning av näringsämnet-det är värt att lyfta fram de många fiberrika ingredienserna som du troligen har sittande i ditt kök redan.

"Målet är att äta en mängd hela, plantera livsmedel varje dag," säger Cassetty. ”Ett idealiskt ätmönster är att inkludera en halv tallrik med grönsaker eller frukt-eller en blandning av två-at-måltiderna, och sedan en fjärdedel av plattan som stärkelsegrönsaker eller fullkorn.”Det återstående kvartalet bör vara protein, plus fett som används för att laga mat eller accentmåltider. Som sagt, konstaterar Cassetty, detta är ett "North Star-mål" och betydde mer som ett riktningsförslag än en hård och snabb regel.

"Medan vissa livsmedel har mer fiber än andra, rabatt inte livsmedels med lägre fiber," tillägger Cassetty. ”De är också bland de bästa matarna att äta eftersom växtmat erbjuder matsmältningsfördelar utöver deras fiberantal. Till exempel innehåller valnötter polyfenoler och ellagsyra, ämnen som påverkar våra tarmmikrober.”

Bönor är berömt höga i fiber, och några av våra favoritsorter kommer från Fillo och ett dussin kusiner, vars sortiment av välkryddade bönor kommer i enkla att servera påsar som gör en utmärkt sidorätt eller mellanmål.

Några av våra andra favoriter inkluderar:

• 1 kopp hallon: 10 gram fiber
• ½ kopp kokta linser: 6.5 gram fiber
• ½ Cup Cooked Quinoa: 5 gram fiber
• 1 Medium äpple: 5 gram fiber
• ½ Cup torr havre: 4 gram fiber
• 1 kopp brysselkål: 3.5 gram fiber
• 1 kopp broccoli: 2 gram fiber

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.