Vad experter vill att du ska veta innan du går gluten- och mejerifri

Det finns också forskning som visar att gluten kan orsaka läckande tarm, säger Sam Presicci, RD, CPT och dietist för Snap Kitchen. "När du äter gluten, reser det genom magen och in i tunntarmen, där dess närvaro initierar frisläppandet av zonulin," förklarar hon, en typ av protein. ”Zonulin signalerar de snäva korsningarna på tarmväggen för att öppna. Som deras namn antyder är snäva korsningar avsedda att förbli förseglade och se till att maten som kommer in i matsmältningskanalen aldrig tar sig till andra delar av kroppen, säger hon.

För de flesta friska vuxna är detta inte en stor sak du kan i allmänhet reparera skadan efter måltiden och du inte påverkas av den. Men för personer som har celiaki eller en icke-celiac glutenintolerans visar en del forskning att de släpper högre nivåer av zonulin som svar på gluten, vilket kan förhindra att de snäva korsningarna kan reparera skadan. De förblir öppna, vilket kan leda till läckande tarm, säger Presicci.

Vill veta mer om gluten? Här är en RD: s tag:

Och hur är det med mejeriet?

När det gäller mejeri är många laktosintoleranta, där mejeri orsakar symtom som uppblåsthet eller matsmältningsbesvär. ”Kvalitet är också viktig när det gäller mejeri. Någon kan göra bättre med rå, 100-procentig gräsmatad koost jämfört med ett mer konventionellt alternativ, säger Presicci. Dessutom kan några av tillsatser och tillväxthormoner i konventionellt höjda mejeri leda till inflammation, tillägger hon, vilket kan göra efterdyningarna av den ostplattan knepig.

Även om laktosintolerans är en fråga som många vuxna har med mejeri, kan svårigheter att smälta kasein (det primära proteinet i mejeri) också orsaka problem. "Det är viktigt att veta att inte alla reagerar på kasein," säger hon, "men de med matsmältningsproblem eller tarminflammation kommer sannolikt att ha fler problem med kasein än de utan samma problem."

Varför skulle någon behöva prova en gluten- och mejerifri diet?

I princip kan det att klippa ut gluten och mejeri hjälpa någon att eliminera två huvudkällor till inflammation. "Hos de med celiaki kan kasein korreagera med gluten, vilket betyder att kroppen misstar kaseinet för gluten, orsakar inflammation och främjar frågor om läckande tarm," säger Pressici. För dessa människor kan skärning av gluten och mejeri tämja inflammation runt om, även om det inte är nödvändigt för alla som har celiak.

"De med autoimmuna tillstånd (som hashimotos sköldkörtel, till exempel) kommer ofta att dra nytta av en gluten- och mejerifri diet, eftersom denna typ av protokoll kommer att hjälpa till med tarmläkning och minska inflammation," tillägger presicci. "Läckande tarm har förknippats med utvecklingen av autoimmuna förhållanden, så att undvika läckande tarm i första hand eller läka den om den redan finns är kritiskt," säger hon.

Låt oss vara tydliga: Detta är ett mycket restriktivt sätt att äta, vilket kan vara svårt att upprätthålla på lång sikt. Det finns också chansen att skära ut hela livsmedelsgrupper som du kan missa viktiga näringsämnen. "Genom att eliminera gluten skulle den genomsnittliga personen eliminera intag av [många] fullkorn och därför minska intaget av viktiga vitaminer, mineraler och fiber samt minska protein när stärkelse väljs," säger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. På samma sätt kan det att klippa ut mejerier göra det svårare för människor att få kalcium, vitamin D och andra näringsämnen.

Presicci tillägger att hon ibland människor väljer superbearbetade (men tekniskt gluten- eller mejerifria) produkter för att komplettera sina dieter. "I så fall är den glutenfria dieten inte mer hälsofrämjande än en glutenfylld diet," säger hon. Den som följer denna plan skulle behöva se till att de äter massor av hela livsmedel istället för bara raffinerade men glutenfria livsmedel.

Om jag gjorde det, vad kunde jag äta?

En glutenfri diet utesluter gluten (duh), som finns i vete, korn och råg. Andra källor till gluten inkluderar triticale, malt och bryggerjäst. Detta utesluter vetebaserat bröd och pasta, de flesta spannmål, många förpackade mellanmål, sojasås, öl och andra livsmedel.

Tack och lov finns det glutenfria alternativ att njuta av för allt från pasta till kakor. "Men huvuddelen av din diet-oavsett om du äter glutenfri eller inte-skulle bestå av grönsaker, högkvalitativt protein och friska fetter," säger Presicci.

"Det finns fortfarande gott om naturligt glutenfria alternativ att välja mellan, trots att många människor vänder sig till alltför bearbetade och förpackade alternativ," tillägger Jones Jones. "För stärkelse är potatis av alla slag, majs, ris, quinoa, amaranth, sorghum, hirs och mer glutenfria alternativ som kan användas vid varje måltid."

När det gäller en mejerifri diet betyder det att undvika alla källor till mejeri inklusive ost, gräddfil, gräddeost, kefir, yoghurt och mjölk. Det finns massor av mejerifria ersättare i dag, men kontrollera alltid ingredienser, eftersom ibland innehåller dessa sub en lång lista med mindre än stellära ingredienser och socker.

"Sojamjölk är det mest effektiva mjölkmjölkalternativet på grund av dess protein- och näringsinnehåll, men om någon också har en sojaallergi, kan PEA-protein infunderade icke-mjölkmjölkalternativ såväl som vissa havre mjölkar ge protein också," säger Jones.

När det gäller yoghurt finns mutterbaserade alternativ nästan överallt. "Även om det finns några ost-alternativa produkter som inte är så näringsrika, gör märken som Miyokos och Treeline fantastiska alternativ som kommer från riktiga ingredienser," säger Jones. "Några av mina favoritmärken inkluderar Kite Hill, Culina och Myokonos," tillägger Presicci.

Takeaway?

Presicci tror att de potentiella fördelarna med inflammationsbekämpning kan vara värt det för någon."Jag rekommenderar att de flesta åtminstone experimenterar med ett elimineringsprotokoll som Whole30, där de tar bort vanligt inflammatoriska livsmedel i 30 dagar och sedan långsamt återinför dem," säger hon.

Jones varnar att om du inte har en diagnostiserad allergi, intolerans eller autoimmun störning, är denna ätplan inte riktigt nödvändig friska vuxna inte behöver oroa sig för gluten och mejeri. Om du bestämmer dig för att prova det bör du arbeta med en registrerad dietist för att se till att du inte missar viktiga näringsämnen och får tillräckligt att äta i allmänhet. Bra råd för nästan alla slags restriktiva ätplan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.