Vad varje maratonlöpare behöver veta veckan före tävlingsdagen

Föreställ dig detta: Du har dunkat trottoaren i månader, spårat varje mil och lyssnat på din löpande spellista ungefär en miljon gånger-men du är fortfarande en smula panikerad för att byta ut en hel 26.2. När du är i hemsträckan att köra ett maraton, skulle det inte vara bra om en grupp elitexperter gav dig sina veteranråd?

På ASICS 'Perfecty Timed "Run Your Best Marathon" -paneldiskussion, det är exakt vad som hände. Modererad av idrottsmedicinska läkare och 34-tiden maratoner Jordan D. Metzl, MD, proffsen talade om allt från att hydrera dagen innan (Salty Broth gör underverk, FYI) till att förhindra tunga ben i ledningen fram till New York City Marathon.

"Koppla av, svett inte. Det bästa du kan göra för dig själv är att sluta stressa och få lite sömn."

Vi fångade alla tips om behov att känna till dig. Nedan, hör från sportnutritionist Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, chef för sportprestanda på sjukhuset för specialkirurgi, Polly de Mille, RN, RCEC, CSCS och ASICS Elite-nivå distanslöpare och Olympian Diego Estrada. Estradas högsta råd? "Koppla av, svett inte. Det bästa du kan göra för dig själv är att sluta stressa och få lite sömn."

Rulla ner för experternas svar på de mest tryckande frågor som löpare har ledat fram till en maraton-och-shop Asics senaste samling av löparskor.

Till gel eller inte gel?

När du korsar 26.2 mil på tävlingsdagen, du behöver tillräckligt med långväga bränsle-vilket i huvudsak betyder energipaket (ett slingrande ämne som är utformat för att fylla på din kropp med kalorier, snabba) och uthållighetssportdrycker.

”Du går 26.2 mil i en rad, non-stop-så din kropp behöver kolhydrater och salt, "säger Antonucci och noterar att de kommer att dela ut geler på Mile 18 i NYC Marathon. Medan sportens kardinalregel är "inget nytt på tävlingsdagen", kan det vara värt att ta en gel även om du inte har haft en tidigare, säger hon.

Här är varför: du vill undvika att slå väggen, ta slut på glykogen. "Våra kroppar lagrar bara en viss mängd kolhydrater," säger De Mille. ”Det kommer att ta dig cirka 3 000 kalorier för att köra ett maraton, ungefär. Våra kroppar lagrar inte någonstans nära det. Det sträcker sig från 1 200 till 2 000.”

Så, proffsen rekommenderar att man smuttar på en uthållighetssportdryck, som är tillgänglig vid varje mil efter mil tre vid NYC -maraton, och har en gel var 30 till 40 minut.

Vad ska jag äta under veckan innan (och morgon av) loppet?

Innan en maraton är det viktigt att få rätt mängd bränsle, enligt Antonucci. "Du minskar långsamt din träning för att vila och återhämta dig," förklarar hon. ”Så dessa delar (och ditt proteinbehov) kommer att bli lite lägre, men inte drastiskt. Ditt kolhydratintag kommer att förbli liknande eller kanske gå upp lite, beroende på din avsmalnande. Mellan det och din minskning av löpningen är du i god form."

Samma subtilitet bör gälla för din natt-före måltid. Håll dig till något du verkligen tycker om, bara undvika något nytt och glöm av kolhydratbelastning. Att fylla på för mycket pasta kan röra med din GI -kanal och avskräcka din hunger på morgonen, enligt Antonucci.

Och det enda du skall gör morgonen är bränsle två gånger före loppet. "Om du har gjort det kan du fylla på med en gel, banan eller sportdryck 10 minuter innan eftersom det räknas som bränsle under loppet," säger Antonucci. "Eftersom när den är klar är glukosmolekylerna i din blodomlopp.”

Hur kan jag säkerställa väl vilade ben?

För att landa i den söta platsen med avslappnad och stark, bör du minska körsträckan, men inte helt stoppa, under din träning under din träning. "I huvudsak försöker du förlora volymen och behålla intensiteten," säger De Mille. Slutmålet med avsmalnande är att "vara skarp, men också psykiskt självförtroende", säger Estrada, som håller sig till korta, snabba körningar som får hans muskler att skjuta för att avvärja tröga ben.

Skumrullning kan också hjälpa överarbetade ben att återhämta sig. "Tänk på ett rep som har en knut i sig och när du drar det repet blir knuten hårdare," säger De Mille. ”Skumrullning blir av med knuten. Du tar upp allt som blir snävt och styvt."

Slutligen, håll dig hydratiserad, men överdriv inte det. "Du behöver inte trycka massor av extra vatten," säger Antonucci. "Jag skulle lägga in fler vätskor som är salt för att se till att du har det saltet. Det saltet är så viktigt att ta in före och under loppet, för om du bara dricker vatten utspädar du dina elektrolyter."

Handla de bästa löpdagarna

Köp nu Solar Shower GT-1000 7 SP $ 90 Köp nu Solar Shower Gel-Cumulus 20 SP $ 120 Köp nu Solar Shower Gel-Kayano 25 SP $ 160

I samarbete med Asics

Toppfoto: Getty Images/Sanjeri