Tränare bryter ner hur man väljer mellan en pull-up vs chin-up i dina träningspass

En haka, å andra sidan, är en slags pull-up men involverar ett underhand grepp, som fungerar olika muskler. "Genom att byta handplacering hjälper det att rikta in sig på de sekundära musklerna, som är biceps, som hjälper till att hjälpa till i rörelsen," säger dogpound -tränaren Kevin Mejia. Jämfört med en pull-up är hakan mer av en bicep-förstärkande övning. "Biceps har en högre aktiveringshastighet eftersom biceps huvudfunktion är supination av underarmen," säger Batt, som konstaterar att den också riktar sig till pectoral musklerna (mer än en pull-up). Eftersom du bara drar hakan ovanför stången är en haka lättare att utföra än en pull-up.

Jämför pull-up vs chin-up

Även om båda övningarna rekryterar de flesta av samma muskelgrupper, gör de små skillnaderna dem till tilltalande av olika skäl. "Den största skillnaden mellan pull-ups och chin-ups kommer att vara greppet", säger Batt. "Om du är ny på pull-ups kommer hakan definitivt att vara lättare att bygga upp din styrka."Detta beror på det underhand greppet i hakan upp, vilket ger dina biceps och pectoral muskler i dragrörelsen, säger han.

Båda rörelserna kan också hjälpa till att öka din hållning. "Pull-ups och chin-ups hjälper till att stärka ryggen, främst latmusklerna, och hjälper också till att utveckla scapular rotation, vilket innebär bättre kroppsställning," säger Meija.

Tränare rekommenderar pull-ups och chin-ups för alla gymnastikare på grund av rörelsens funktionalitet. "Dessa övningar är viktiga eftersom det är en del av vår grundläggande rörelse som människor för att kunna klättra och dra vår egen kroppsvikt," säger Flex. Och om du vill förbättra din överkroppsstyrka, säger Mejia att de två övningarna är fantastiska alternativ att arbeta i dina träningspass.

Om du är i en sport som involverar någon form av klättring, skulle pull-ups vara mer fördelaktigt att göra än chin-ups. "Jag skulle föreslå pull-ups för dem som gör sport som bergsklättring eller baridrottare som vill utvecklas till muskel-ups," säger Flex.

Vad man ska veta innan du tränar

Innan du gör någon av träning, vet att det är bäst att hoppa över om du har några handleds- eller axelproblem, eftersom båda lederna används i rörelserna. När du gör en pull-up eller chin-up, se till att upprätthålla rätt form för att undvika skador. "Axlarna är mycket mobila leder, så saker som en labral tår eller spasmer i dina fällor kan hända om du inte är medveten om din axelpositionering," säger Flex. Batt rekommenderar att du börjar långsamt, och om du inte kan utföra en full chin-up eller dra upp, lätta dig in genom att arbeta igenom variationer först. Även nyckel? Håll nacken avslappnad i övningarna. "Många människor tenderar att spända halsen för mycket medan de utför pull-ups," säger Mejia.

Hur man gör pull-ups och chin-ups ordentligt

Dra upp

1. Gå på en bar och kom i en död häng med handflatorna mot dig från dig.
2. Släpp axlarna bort från öronen medan du håller armbågarna låsta.
3. Dra åt din abs och ben och börja sedan dra bröstet till baren.
4. Släpp spänningen och kontrollera din nedstigning medan du håller axlarna nere.

Du kan ändra detta genom att använda ett band för att hjälpa till i dragningen, eller så kan du göra det från ett sittande läge och använda benen för hjälp.

Upp med hakan

1. Gå på en bar och kom till en död häng med handflatorna mot dig.
2. Släpp axlarna bort från öronen medan du håller armbågarna låsta.
3. Dra åt din abs och ben och dra dig sedan upp så att hakan är upphöjd ovanför baren.
4. Släpp spänningen och kontrollera din nedstigning medan du håller axlarna nere.

Du kan också ändra detta med ett band eller genom att göra det från en sittande position.

Träningsvariationer för att prova först

Om du vill gå vidare till en fullständig pull-up eller chin-up kan du prova dessa variationer för att bygga upp din styrka.

Hänga

"Denna övning riktar sig mot ryggen, axlarna, kärnan och greppstyrkan, som alla är viktiga komponenter i pull-up," säger Batt.

1. Häng från en overhead pull-up bar med ett underhand grepp. Se till att dina fötter inte kan röra marken.
2. Håll denna position så länge som möjligt och håll armarna raka. Undvik att svänga kroppen.

Isometrisk chin-up

Håll dig själv ovanför baren så länge du kan, börja med bara några sekunder och arbeta dig upp.

Negativ pull-up

"Målet är att excentriskt träna och stärka rörelsen och musklerna som är involverade i en pull-up," säger Batt, som rekommenderar att göra detta så långsamt som möjligt.

1. Stå på en låda eller bänk tillräckligt hög för att du ska ta tag i pull-up-baren.
2. Hoppa in i den övre delen och sänk sedan långsamt ner kroppen.
3. Längst ner i pull-up, stå tillbaka på lådan och upprepa.

Avstängd pull-up

Bett rekommenderar att du gör denna variation för att träna din kropp rörelsemönstret för en pull-up och för att förbättra motorisk kontroll.

1. Fäst en hängtränare över huvudet och sitta direkt under den på golvet.
2. Dra ditt övre bröst mot handtagen, med handflatorna vänd utåt.

Hinch

1. Fäst en hängtränare över huvudet och sitta direkt under den på golvet.
2. Dra ditt övre bröst mot handtagen, med handflatorna mot dig.