Denna nybörjare kettlebell -träning bryter ner grunderna för byggnadsstyrka och uthållighet

Som sagt, du är redo att hoppa in till Sweeneys fullkropp nybörjare kettlebell träning. Ta en handduk och din vattenflask-låt får svänga.

30-minuters nybörjare Kettlebell-träning för styrka och uthållighet

"Denna 30-minuters nybörjarträning kommer att fokuseras på att bygga styrka och kardiovaskulär uthållighet genom tre grundläggande kettlebellövningar," säger Sweeney. Denna träning inkluderar en uppvärmning, en styrketräningsuppsättning, en 15-minuters "varje minut på minut" (EMOM) träning och en skumrulle svalna ner. Så oroa dig inte: Sweeney kommer att vara med dig från början till slut.

Värm upp (3 minuter)

Övre kroppen

1. Armfri bön: Kom in i barnets pose och böj armbågarna och ta med handflatorna så nära du kan på axlarna. Håll sträckan i 30 sekunder.

2. Armarna korsade bakom ryggen: Ta med din vänstra handflata längs din sida, handflata mot bakåt. Böj armbågen och börja skjuta din handflata så långt upp i ryggen som möjligt utan att anstränga din hals. Ta med din högra arm över handen, böj armbågen och försök att låsa din högra hand med vänster. Om du inte kan ganska räcker, ta en handduk för att stänga gapet. Håll sträckan i 15 sekunder och växla sidor.

3. Armcirklar: Ta med armarna längs dina sidor och dra breda cirklar med armarna. Se till att vända dina cirklar när du är halvvägs igenom. Kompletta 30 sekunder totalt.

Underkroppen

1. Fjäril: Kom till sittande och för dig fötterna ihop, knäna isär. Vik försiktigt överkroppen framåt och håll i 30 sekunder.

2. Hamstring Stretch: Fortfarande sittande, sträck benen framför din och vik över dem medan du håller ryggen så rak som du kan. Böj knäna, om det behövs. Vila här i 30 sekunder.

3. Full T höftrotation: Komma till stående och hitta en vägg. Skift din vikt på din vänstra fot och ta ditt högra ben rakt bakom dig när du når båda armarna framåt. Du borde vara. i en T -form. Ta med din högra hand på baksidan av nacken och placera din vänstra hand på väggen. Öppna bröstet till höger, så att bröstet, abs, höfterna och benen öppnas också. Upprepa i 15 sekunder och växla sidor.

Styrka (10 minuter)

Nu när du är uppvärmd är det dags för lite Tempo -styrketräning. "Tempo -träning är ett bra sätt att bygga styrka medan du använder lättare vikter", säger Sweeney. "Det hjälper till att stimulera hela kroppen och säkerställer att du fokuserar på avsiktliga rörelser."

1. Kettlebell bägge squats: Välj din kettlebell och ta den säkert till bröstet. Med dina fötter bredare än höfterna och tårna visade sig, squat ner, och se till att hålla knäna direkt över dina vrister. Tryck igenom dina klackar för att komma tillbaka till stående. För tempot för detta drag, sänk ner för 3 räkningar, håll längst ner för en och sedan komma till stående innan du omedelbart startar din nästa rep.

2. Kettlebell Palloff Press: Håll dig stående och håll din kettlebell vid bröstet. (Du kan knä med en fot framåt om det hjälper dig att hålla ryggen stabil.) Förläng kettlebellen rakt fram utan att låsa ut armbågarna och ta dem sedan tillbaka till mitten. Tempot går så här: två räkningar när du skjuter bort vikten från bröstet, två räkningar kommer tillbaka in.

Kompletta 10 reps av varje träning per uppsättning och utför tre uppsättningar totalt. Mellan varje uppsättning, ta samma vila som det tog dig att slutföra de två övningarna.

HIIT (15 minuter)

1. Burpees: Från stående, flytta in i en knäböj och flytta händerna ner med höfterna när du förbereder dig för att hoppa tillbaka till en plank. Skjut tillbaka benen i en växt. Från plankan, komplett en push-up, en knäspusning, eller helt enkelt stanna i plank för en takt. Hoppa dina fötter tillbaka i din knäböj. Tryck dig tillbaka upp i ett fullständigt knähopp med armarna över huvudet. Land mjukt. Du kan göra detta steg enklare genom att hålla rörelserna statiska: Steg fötterna framåt en åt gången och helt enkelt trycka igenom dina klackar för att komma till stående. Kompletta 10 till 15 reps, beroende på din färdighetsnivå.

2. Situps: Lägg dig ner på golvet och böj knäna. Placera händerna försiktigt bakom halsen. Engagera din abs för att sitta upp och hålla fötterna ordentligt planterade på marken när du gör. Återgå till golvet och slutför 15 till 30 reps.

3. Kettlebell Swings: Greppa kettlebells mellan dina händer så att den sitter precis under höfterna. Pressa dina axelblad, engagera din kärna och mjukna i knäna. Sänk tillbaka dina glutes tillbaka mot väggen bakom dig. Kör dina klackar i marken och sväng höfterna framåt för att få kettlebellen upp till axelnivån. Dina armbågar är raka, men inte överbyggda, under hela rörelsen. Upprepa flytten 15 till 30 gånger.

Slutför varje övning i 40 sekunder och lämnar cirka 20 sekunders vila innan du börjar nästa övning. Efter att ha slutfört alla tre övningar har du precis gjort en gång. Fortsätt denna träning i totalt fem omgångar.

Cool Down (5 minuter)

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.