Dessa 8 yogapositioner kan hjälpa dig att hitta lättnad för migränattacker

Mindfulness -meditation kan hjälpa till att koppla samman hjärnan via neuroplasticitet. "Genom meditation kan man göra hjärnan mindre känslig för smärta, minska ångest och förbättra acceptansen," säger Martone-Snell.

Samtidigt kan fokus på Pranayama hjälpa till att minska stress och ångest genom att modulera hjärtfrekvensen och föra dig tillbaka till nuet och tillbaka i din kropp. Martone-Snell säger att denna typ av andningsarbete också förbättrar syresättningen av kroppen och kan lindra smärta.

Så hur kan du kombinera alla tre i yoga för huvudvärk och migränattacker?

Först, ta reda på vilken typ av huvudsmärta du upplever

Martone-Snell säger att det finns några olika typer av huvudvärk, och den ultimata effekten av att öva yoga kan bero på vilken typ du har.

Den första viktiga skillnaden är mellan primära och sekundära huvudvärk. Med en primär huvudvärk är huvudvärk i sig huvudproblemet. Däremot är en sekundär huvudvärk resultatet av ett annat medicinskt tillstånd, till exempel en hjärnskada eller sinusinfektion, vilket är vad som måste riktas för att hitta lättnad.

Martone-Snell säger att det finns tre vanliga typer av huvudvärk i huvudet, migränattacker och klusterhuvudvärk-som skiljer sig åt i orsak och presentation.

Spänningshuvudvärk är gruppens mildaste men kan fortfarande vara mycket obekväma, säger hon. ”De beskrivs ofta som tråkiga och verkliga eller bankande över eller runt huvudet. De åtföljs ofta av muskel ömhet i huvudet, nacken och axlarna.”

Migränattacker med huvudvärk är vanligtvis på ena sidan av ansiktet och beskrivs som pulserande och allvarliga. ”De åtföljs ofta av ökad känslighet för ljus, ljud och lukt. Vissa migrän kommer att ha en aura före smärtan, förklarar Martone-Snell. Aura-upplevelsen kan skilja sig väsentligt mellan olika människor-det kan vara visuella störningar eller stickande sensationer-men det kommer vanligtvis att vara konsekvent för den personen.

Den minst vanliga och mest allvarliga typen av primär huvudvärk är en klusterhuvudvärk. "Kluster är ofta en mer kortfattad plats nära ögat och kan åtföljas av ögat droppande och rivning," säger Martone-Snell.

Hur man använder yoga för huvudvärk och migränattacker

Martone-Snell säger att det är bäst att öva yoga regelbundet om du vill minska frekvensen av migränattacker eller annan huvudvärk. När du upplever akuta symtom är det inte dags att göra en ansträngande yogaklass full av kraftfulla asanas. I stället fokusera på meditation och andningsarbete medan du integrerar några milda återställande poser. Martone-Snell gick oss genom några asanas som kan hjälpa dig att hitta lättnad på grund av deras fokus på att öppna bröstet, nacken och axlarna.

Bröstöppningsuppvärmning

Martone-Snell säger att hjärtöppnande yogaposer som denna rörelse tros stimulera vagusnerven, vilket kan vara till hjälp vid huvudvärkhantering.

1. Sitt i ett bekvämt sittande läge och håll på en yogaband eller bälte med tummen upp och armar så breda isär som möjligt.
2. Andas in och lyfter långsamt dina armar över huvudet.
3. Andas ut och sänker långsamt armarna bakom dig (dina armar kommer att breddas när de rör sig bakom dig). Håll tummarna pekar upp hela tiden.
4. Fortsätt höja armarna med varje inandning och sänka dem ner på utandningen, växla framför och bakom din kropp.
5. Utför 10 reps.

Eagle Arms (Garudasana)

Martone-Snell säger att denna pose sträcker ryggen och axlarna.

1. Sitt med benen korsade, armarna korsade vid armbågen och lindas sedan runt varandra så att handflatorna kan trycka ihop.
2. Lyft armbågarna till axelhöjden och tryck sedan långsamt bort händerna bort från ansiktet för att fördjupa sträckan.
3. Håll i 20 till 30 sekunder.

Sittande ko ansikte pose (Gomukhasana)

Martone-Snell säger att detta är en stor yogaställning för att öppna bröstet och axlarna, vilket kan minska spänningen som kan leda uppåt och manifestera sig som huvudvärk.

1. Sitt upprätt med benen korsade vid knäna: din vänstra fot ska vara på utsidan av din högra höft, medan höger fot ska vara på utsidan av din vänstra höft, med höger knä staplad ovanpå vänster knä.
2. Få dina två händer att träffas bakom ryggen genom att glida din högra arm under din armhåla sedan bakom bröstet med fingrarna som räcker upp och böjer den vänstra armen upp och över axeln bakom dig med fingrarna som pekar ner.
3. Interlace fingrarna och öppna bröstet i sträckan. Om dina händer inte kan nå varandra, ta tag i en handduk eller rem mellan dem.
4. Upprepa på andra sidan.

Fish Pose (Matsyasana)

Martone-Snell säger att om du har en aktiv huvudvärk kan du använda block och bultar för att stödja ryggen och hålla huvudet ovanför ditt hjärta i denna hjärtöppnande ställning.

1. Ligga på ryggen, med knäna böjda, fötter plana på golvet, armarna längs kroppen och handflatorna vänd nedåt.
2. Lyft höfterna och skjut händerna under toppen av rumpan där den möter din korsrygg.
3. Andas in, lyfta bröstet upp från marken och böjer huvudet genom att trycka in i armbågarna och axlarna.
4. Håll i fem andetag.

Lion's Pose (Simhasana)

Genom att kombinera Asana och Pranayama säger Martone -Snell att denna pose, som praktiseras med Lion's Breath, hjälper till att minska spänningen i ansiktet.

1. Knä på golvet med höfterna på klackarna, handflatorna på golvet.
2. Andas ut, bågar tillbaka med munnen vidöppen, tunga ut och gör ett "brus" -ljud.

Stöttat barns ställning

Denna yogapose kan användas för huvudvärk -lättnad om du använder en kudde eller stärkare för att hålla huvudet ovanför ditt hjärta.

1. Knä med en bult framför dig, stora tår tillsammans, knäna breda.
2. Luta dig tillbaka på klackarna och vila magen, bröstet och gå på stärkaren framför dig. Dina armar ska förlängas rakt framför dig så långt de kan gå.
3. Fokusera på att andas djupt och syftar till att andas ut längre än du andas in, vilket stimulerar din vagusnerv. Prova en inandning på 4- till 6-räkningar och en utandning på 6- till 8-räkningar.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Martone-Snell säger att detta i huvudsak är en mild backbend eller hjärtöppnare som kan underlätta huvudvärk.

1. Livet med ansiktet nedåt med benen utsträckta bakom dig, stora tår rörande.
2. Placera händerna precis utanför dina nedre revben med handflatorna på marken och fingrarna pekar framåt.
3. Andas in, lyfta huvudet och bröstet genom att använda musklerna i ryggen. Du bör känna en bra sträcka framför bröstet.
4. Håll i 30 sekunder.

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Martone-Snell säger att denna asana sträcker din nacke och rygg. För huvudvärkavlastning föreslår hon att du placerar en liten yogaboll eller lacrosse -boll under din occiput (baksidan av huvudet nära skallens bas) när du vänder huvudet från sida till sida. "Detta kommer att fungera som en massage för att underlätta spänningen i suboccipitala musklerna," säger hon.

1. Ligga på ryggen med armarna utsträckta som en “T.”
2. Böj knäna så att fötterna är platta på golvet.
3. Sänk långsamt knäna till ena sidan. Du kan placera handen på den sidan över toppen av knäna för att applicera mer av en sträcka, eller så kan du lägga ett yogarblock eller stärka under knäna för mindre av en sträcka.
4. Vänd huvudet mot motsatt sida (mot den utsträckta armen).
5. Håll pose i 5 till 10 andetag och växla sedan sidor.

En konsekvent yogapraxis kan vara ett underbart icke-farmakologiskt tillskott till behandling för migränattacker och huvudvärk. Men Martone-Snell säger att om smärtan är ihållande eller störande för ditt dagliga liv, bör du alltid se din läkare att diskutera upparbetning och behandling.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.