Den ena typen av meditation som kommer att stärka din relation

Meditationens positiva effekter på stress och ångest har undersökts, dokumenterats och publicerats. Men dess zeninducerande förmågor är bara en bråkdel av de vetenskapligt bevisade skälen att stänga ögonen och andas (för 2, 3, 4). En typ av praxis har i synnerhet kort- och långsiktiga effekter som kan överraska dig-och din betydande andra.

Enligt Dan Goleman, medförfattare till den nya boken Förändrade drag: Vetenskap avslöjar hur meditation förändrar ditt sinne, hjärna och kropp, kärleksfullhet meditation

Den bästa nyheten om effekterna av kärleksfullhet meditation är dock att de visar sig snabbt. "Till skillnad från andra fördelar med meditation, som dyker upp mer gradvis, kommer förbättring av medkänsla lättare," säger Goleman. "Precis som med att prata verkar hjärnan grundad att lära sig kärlek."

Starta din kärleksfulla övning med den föreslagna strukturen nedan.

Skicka kärleksfullhet till någon som får dig att känna dig lycklig

Hitta en bekväm, sittande position. Blunda. Sedan föreställ dig någon som du har positiva känslor. Ibland är det enklaste och minst komplicerade ämnet att fokusera på här ett barn i ditt liv, eller till och med ett husdjur. Skicka dem nu din version av följande tankar: "Må du vara säker. Må du bli glad. Må du vara frisk. Må du leva med lätthet."Lägg märke till hur det känns i din kropp när du skickar dessa tankar.

Skicka kärleksfullhet till dig själv

Försök sedan skicka samma tankar till dig själv. Många tycker att det är mycket svårare än den första övningen. Om negativa känslor dyker upp när du försöker skicka dig själv positiva, märk bara dem och säg: "Vad jag än känner, jag håller detta i vänlighet också."Du kan också lägga till tankar som är specifika för dina önskningar, till exempel" Må mitt arbete vara meningsfullt "eller" Må jag känna mig älskad och skyddad eller stödd."

Skicka kärleksfullhet till en främling

Leta nu efter en neutral ämnes-något som du inte känner eller knappt känner till. Skicka sedan dem samma kärleksfulla tankar som du skickade till den person du älskar och till dig själv.

Skicka kärleksfullhet till någon som har skadat dig eller som du ogillar

Många tycker att det är svårast att skicka kärleksfullhet till sig själva, medan andra tycker att denna del är svårare. Vid denna tidpunkt i meditationen vill du rikta dina tankar mot någon som har skadat dig eller som du bara inte gillar så mycket. Återigen, om negativa tankar uppstår när du försöker denna del av meditationen, märk dem och säg: "Jag håller också denna tanke i vänlighet."

Skicka kärleksfullhet till mänskligheten i stort

Försök att rikta dina tankar nu på alla, överallt. "Må alla varelser överallt vara lyckliga, friska, älskade och stödda," till exempel.

Vill lära dig mer om de olika typerna av medling? Här, hur man hittar den stil som är rätt för dig. Plus, ta reda på varför meditationsbås är de nya telefonbåsarna och hur till och med en snabb promenad kan vara meditativ.