De hälsosamma skälen till varför Quinoa fortsätter att regera högsta i spannmålskålar överallt

3. Det är mycket folat. Registrerad dietist och 80 Twenty Nutrition -grundare Christy Brissette, RD, påpekar att quinoa är en bra källa till folat, med 78 μg i en kopp. "Folat är ett B -vitamin som behövs för att göra DNA," säger hon. Detta vitamin är avgörande under graviditeten också eftersom den stöder hälsosam fosterutveckling.

4. Quinoa stöder också benhälsa. Quinoa innehåller också kalcium (31 gram), fosfor (281 gram) och magnesium (118 gram). Enligt Brissette är både magnesium och fosfor kopplade till att spela en nyckelroll i benhälsa (tillsammans med Superstar Calcium, naturligtvis) och hjälpa kroppen att göra protein.

5. Det är en vegansk källa till järn. Järn är något svårare att komma med i växtbaserade källor, men Quinoa erbjuder upp cirka 3 gram per portion (cirka 17 procent av ditt rekommenderade dagliga intag). "Järn är en viktig del av hemoglobin, ett protein som bär syre runt din kropp. Det hjälper till att förhindra järnbristanemi som kan göra att du känner dig utbränd. Järn är nyckeln för friska muskler, cellfunktion och för att skapa vissa hormoner, förklarar Brissette och tillägger att koppar arbetar med järn för att bilda röda blodkroppar.

Medan Quinoas näringsstatistik är ganska imponerande, säger Brissette att det fortfarande är bäst att avrunda din quinoa med några andra protein- och fiberkällor. "Jag uppmuntrar mina klienter att sikta på åtta till 10 gram fiber vid varje måltid för att hjälpa till att få dem till sitt dagliga mål," säger hon. "Att lägga till en halv kopp bönor, ärtor eller linser till din quinoa kommer du dit."Hon föreslår också att du packar in några fiberrika grönsaker, till exempel broccoli eller rosenkål, för att runda ut saker.

På proteinfronten rekommenderar Brissette att lägga till ägg, kyckling eller fisk för att göra det mer till en komplett måltid. "Vid en måltid vill du få cirka 20 till 30 gram protein. En kopp quinoa har cirka åtta gram, vilket fungerar bättre som ett mellanmål än en måltid, säger hon.

Tips för att köpa och göra quinoa

Även om quinoa naturligt är glutenfri, om du har en allergi eller känslighet för gluten, är det viktigt att dubbelkontrollera etiketten. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att en del quinoa i livsmedelsbutiken hade detekterbara spår av gluten.

Om du köper rå quinoa som inte har tvättats, ge den en mild sköljning hemma innan du lagar mat. Quinoa är naturligt belagd i saponin, som fungerar som bekämpningsmedel. Även om det inte finns några kända riskfaktorer, kan det förändra smaken och lämna en liten bitterhet. Skölj av det och du borde vara bra att gå.

Cooking Quinoa är tack och lov ganska enkelt. Allt du gör är att lägga till en kruka med kokt vatten (det vanligaste förhållandet för matlagning quinoa är en kopp frö per två koppar vatten, men kontrollera anvisningarna på den specifika produkten du köpte för specifik vägledning). Sedan, täck bara den och låt den koka i tio till 15 minuter på låg värme. Quinoa ska vara fluffig som ris, inte crunchy.

Nu när du vet hur du gör det, njut av din quinoa i ett av recepten nedan:

3 sätt att njuta av quinoa

1. Chewy Blueberry Millet Quinoa Snack Bars

Quinoa är oftast införlivad i sallader och kornskålar, men du kan arbeta fröet direkt i en mellanmål bar. Godisen fungerar som en smaskig eftermiddagsbehandling eller ett mellanmål efter träningen.

2. Vegetarisk quinoa svarta bönorburgare

Ett annat oväntat sätt att laga mat med quinoa är genom att para ihop den med svarta bönor för att göra veggie patties. Båda ingredienserna är bra källor till protein och fiber och att kombinera dem varierar strukturen och smaken än att bara använda en på egen hand.

3. Lönn kanel frukost quinoa skål

Du kan till och med äta quinoa till frukost genom att suga in den för havre. De något nötiga smakerna parar väl med värmande smaknoter, som lönn och kanel som används i detta recept. Fyll på det med din favoritfrukt för att lägga till lite extra sötma i din skål.

När du fyller på friska häftklamrar kan du överväga att lägga till dessa hälsosamma måste till ditt skafferi, inklusive fyra favoriter från Foodie Alison Wu.