Det glykemiska indexet pekar på livsmedel som kan röra med blodsockret, men det finns en fångst

”GI är ett mått på hur 50 gram kolhydrater från en specifik mat påverkar blodsockernivån. För denna åtgärd är mängden mat som konsumeras den mängd som kommer att ge 50 gram kolhydrater, säger Suzanne Dixon, MPH, RD, en epidemiolog och dietist. Glukosresponsen hos en mat i fråga jämförs sedan med en "GI -standard", som vanligtvis är en glukosdryck, bordsocker eller vitt bröd och sedan tilldelas en poäng. "Till exempel, för att bestämma gi för morötter, skulle du låta människor konsumera mängden morötter som ger 50 gram kolhydrater och jämför det mot de 50 gram kolhydrater för en GI -standard (socker eller vitt bröd)," säger hon.

Vad är några exempel på det glykemiska indexet i livsmedel?

I allmänhet betraktas en mat som låg GI om den får 55 eller lägre. En medium-GI-mat har en poäng på 56 till 69, och en hög-GI-mat har en poäng på 70 eller högre.

Det kan vara lätt att bara anta att alla livsmedel med låg poäng är friska, och de som har en hög poäng är inte. Ändå påpekar Dixon att vissa friska kolhydrater kan ha en liknande GI -poäng som mindre friska föremål. Här är några exempel:

• Vitt bröd: 73
• Sackaros (vitt bordsocker): 65
• Cantaloupe: 65
• Älskling: 61
• Sockermajs: 52
• Mango: 51
• Majs tortilla: 46
• Stålskuren havregryn: 42
• Äppeljuice: 41
• Rågbröd: 41
• Choklad: 40
• Kokta morötter: 39
• Kikärter: 28
• Sojabönor: 16
• Fruktos: 15

Tänk på det faktum att cantaloupe, en frukt som håller dig hydratiserad och erbjuder vitaminer och fiber, har samma GI som vitt bordsocker. Och honung, vanligtvis fakturerad som ett hälsosammare sötningsalternativ än socker, poängterar ganska på samma sätt när det gäller dess inverkan på dina blodsockernivåer.

Hur exakt är det glykemiska indexet?

Dixon säger att det glykemiska indexet kan vara ett användbart verktyg för människor att överväga när de gör matval-särskilt om de har typ 1-diabetes eller ett annat tillstånd som kräver att de noggrant övervakar kolhydratintag-men det kommer med några varningar. "GI kan vara vilseledande eftersom det inte står för att servera storlek", säger hon. Kom ihåg att det är poängs med mat baserat på vilket belopp som kommer att ge 50 gram kolhydrater, inte nödvändigtvis på det belopp som människor äter i en typisk servering. Till exempel säger hon att vattenmelon har en mycket hög GI på 80. Ändå innehåller en tvåkopps serveringsstorlek 23 gram kolhydrater, så att 80 poäng faktiskt återspeglar vad som skulle hända med ditt blodsocker om du åt mer som fyra och en halv koppar som de flesta troligen inte gör.

Det finns ett annat mått på hur en mat kan påverka ditt blodsocker som tar hänsyn till serveringsstorlek. "Detta kallas glykemisk belastning," säger Dixon. ”Det är en mer exakt återspegling av hur dessa livsmedel påverkar vårt blodsocker och insulinsvar när de äts på ett typiskt sätt på en typisk diet."Det tittar i huvudsak på hur snabbt en mat påverkar ditt blodsocker och hur mycket glukos det faktiskt kommer att lägga till din blodomlopp. Med hjälp av vattenmelonexemplet säger Dixon att även om frukten har en hög GI, är det också mestadels vatten och har faktiskt inte massor av kolhydrater per portion. "Med hänsyn till detta är den glykemiska belastningen mycket låg på 5", säger Dixon.

Det finns också starka bevis på att inte alla livsmedel påverkar människor på samma sätt, särskilt när det gäller GI. En studie 2016 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition Utvärderade blodsockret från 63 friska människor flera timmar efter att de fick 50 gram glukos, antingen i form av vitt bröd eller i en glukoslösning. Detta test upprepades bland försökspersoner i studien, med målet att utvärdera brödets glykemiska index. ”Men forskarna noterade några häpnadsväckande resultat. Det var en skillnad på 20 procent i uppmätt glykemiskt index av exakt samma mat mellan tester hos samma individ, och det var en skillnad på 25 procent mellan deltagarna. Sammanfattningen är att det glykemiska indexet inte var konsekvent eller pålitligt-även när maten äts ensam under kontrollerade omständigheter, säger Dr. Glatt.

De hårda siffrorna kan också få människor att förenkla att prioritera vissa livsmedel framför andra. "Ren fruktos [socker som oftast finns i frukt] har en GI på 15", säger Dixon som ett exempel. "Men medan fruktos inte har någon stor inverkan på blodsockernivåerna, kan det leda till att fett byggs upp i levern."För mycket fruktos från en tung bearbetad matdiet (tänk läsk och bakverk, inte hel frukt) är kopplad till ökad risk för icke-alkoholisk fet leversjukdom (NAFLD), tillägger hon. Så medan fruktos inte träffar blodsocker så hårt, kan det vara ganska hårt på levern i överskott, men en annan påminnelse om att hälsosamt ätande verkligen handlar om balans.

Hur användbara är dessa siffror för någons hälsa?

För de flesta: inte mycket. "Det kan vara till hjälp i den meningen att en hel mat, minimalt bearbetad matdiet tenderar att vara lägre GI totalt sett," säger Dixon, men det borde inte vara den slutliga guiden som du använder för att bestämma vilka livsmedel för att ta på dig din tallrik.

Dessutom, även om det kan vara till hjälp för det diabetiska samhället, är det fortfarande vilseledande för dem också, säger Dixon. ”Som jag påpekade har fruktos som sötningsmedel eller form av socker inte någon stor inverkan på blodsockernivån. Men på baksidan kan det främja fettlagring i levern, som inte är hälsosamt för någon, särskilt personer med diabetes, förklarar hon. ”Det är därför jag alltid uppmuntrar alla med ett kroniskt, dietrelaterat hälsotillstånd som diabetes att se en kunnig hälso- och sjukvårdspersonal för dietvägledning."

"Även om det kan vara till hjälp för att följa det glykemiska indexet eller glykemisk belastning för att hantera de med diabetes, finns det inga konsekventa bevis för att följa en diet baserad på glykemiskt index för icke-diabetiker kan konsekvent främja viktminskning eller förhindra kronisk sjukdom," avslutas Dr. Glatt. "För dem utan diabetes, istället för att använda det glykemiska indexet eller belastningen, är det bäst att helt enkelt minska intaget av tillsatta sockerarter genom att begränsa raffinerade eller bearbetade livsmedel samt socker-sötade drycker," säger han. Bra att veta.

Ja, socker är inte det bästa för din hälsa ... men alltför rädsla kan det också orsaka stora problem. Och här är vad som hände när en redaktör beslutade att helt klippa ut bearbetade livsmedel från hennes liv.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.