Fördelarna med en längre uppvärmning
Fördelarna med en längre uppvärmning
Det kommer att få hårda ansträngningar att känna sig enklare
En längre uppvärmning ger din kropp och hjärtfrekvenstid att gradvis rampa upp, varför Kaitlin Goodman, en USATF-nivå 2-certifierad körtränare och fyra gånger U.S. Olympiska försökskvalificerare, gör vanligtvis en uppvärmning på tre mil och tilldelar sina idrottare minst två mil innan någon hård ansträngning.
"Om du hoppar in i ett träningspass eller tävlar innan du är ordentligt uppvärmd, kommer din hjärtfrekvens att spikas och det är väldigt lätt att reducera tidigt och göra träningen bara mycket svårare än den behöver vara," säger Goodman. ”Jag liknar det för att börja på en uppförsbacke. Varför skulle du vilja göra det?”
Detta blir ännu viktigare när vi åldras. Medan många uthållighetsidrottare toppar när det gäller rasprestanda när de kommer in i 30- och 40 -talet, påpekar Goodman att deras kroppar inte är så spry som de troligen en gång var, vilket innebär att de troligen har en minskad förmåga att helt enkelt hoppa in i ett lopp och klicka på snabba steg som de gjorde i 20 -talet.
Det hjälper dig att skydda dig från skador
Att göra en tillräcklig uppvärmning kan också minska din risk för skada, vilket är något som nästan alla löpare alltid är angelägna om att undvika, säger Goodman. Detta är särskilt viktigt om du gör ett lopp i extremt kalla temperaturer, när dina muskler troligen kommer att vara styva snarare än varma och lösa från början, vilket gör det lättare att anstränga något, säger hon.
"Din uppvärmning kommer också att bli ännu viktigare om du redan hanterar några nigglar," säger hon.
Skulle din uppvärmningslängd varierar efter avstånd?
Förvånansvärt, vad du gör innan en 5k inte nödvändigtvis matchar vad du kan göra för ett maraton. Rojas verkar under filosofin ”Ju kortare loppet, desto längre uppvärmningen.”
Det beror på att kortare avstånd har kört snabba steg från start. För något som en 5k, till exempel, kommer du att börja springa rätt vid VO2 max den maximala mängden syre som din kropp kan absorbera och använda under träning, förklarar Rojas. ”Så du måste se till att alla dina system är 100 procent när du börjar börja.”
Här är hur mycket hon och Goodman rekommenderar att du kör som en uppvärmning före olika lopp:
Innan en 5k
Rojas har vanligtvis sina idrottare att göra en uppvärmning på två till tre mil innan de tävlar om en 5k. Goodman föreslår att det också tar upp takten nära slutet för att få ditt hjärta att gå.
"För en 5k kommer det att bli svårt för det mesta (jämfört med den långsamma gradvis bränningen av ett maraton), och du vill ha din hjärtfrekvens när du är redo att starta loppet," säger hon. ”Jag gillar att utveckla den sista halvmilen till milen i den uppvärmningen, så du tar upp din hjärtfrekvens och gör några steg på linjen så att du verkligen är redo att gå och [din kropp inte är ] fångad av vakt när pistolen går av.”
Innan en 10k
Både Rojas och Goodman rekommenderar att du gör minst två mil innan du tävlar om en 10k.
"Jag lutar mig mer mot två mil så att du kan vara riktigt bra och varm eftersom det kommer att bli en takt i allmänhet som är snabbare och svårare [än ett längre lopp], och så vill du bara värmas upp innan dess," Goodman säger.
Innan ett halvt maraton
Både Rojas och Goodman tilldelar vanligtvis sina idrottare en och en halv till två miles av enkel löpning (ungefär två minuter långsammare än deras målloppstakt) före ett halvt maraton. Rojas klibbar också på tre minuter i runt maraton takt, 90-sekunder i halv takt, och sedan 60 sekunder lite snabbare än tävlingstakten, alla med en till två minuters återhämtningsjogg däremellan, till Primer's ben för den förestående hårdare ansträngningen.
Innan en maraton
Beroende på din racingstrategi kanske de flesta fritidslöpare inte behöver göra en uppvärmning innan en maraton, säger Rojas. Om du närmar dig loppet med en negativ delad strategi kan de första milen tjäna som en uppvärmning.
Om du gör ett större lopp som New York City eller Boston Marathon, kan du upptäcka att en trångt start kommer att tvinga dig att starta långsammare, tillägger Goodman. Inte bara det, men om du gör ett lopp där du måste umgås i din korral i en halvtimme innan du börjar, bör du bara hoppa över din uppvärmning, särskilt om det är kallt, eftersom du bara ska gå till Bli kall igen medan du väntar, säger hon.
Men om du har tid och utrymme för det när du går in i ett maraton som vill jämnas och börja rätt i din målmakt, rekommenderar Goodman en mycket kort skakningsjogg för att inte bara få benen att röra sig utan till lugna nerverna.
"Jag vet för mig, det är verkligen bra att skaka ut spindelnätet i min hjärna, även om det bara är fem till åtta minuter att blanda sig," säger hon.
Vad man ska göra förutom att springa
Till skillnad från i ett träningspass kommer du troligen inte att gå direkt från din uppvärmning för att starta ett lopp, påpekar Rojas. Istället kommer du förmodligen att vilja komma i ett sista badrumsstopp och eventuellt kolla in en växelväska. Så hon rekommenderar att du gör några dynamiska övningar på de 15 till 20 minuter du kan ha innan det går tid.
"Detta kan inkludera övningar som rumpspark, högkne och bensvängningar, vilket håller dig rörande snarare än att stå stilla," säger hon. De flesta tränare kommer att säga att det är bra att öva dessa innan träning också, så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för din kropp före tävlingsdagen. Och när du gör det regelbundet kan övningar bli en signal för ditt sinne att det är dags att springa hårt. Klara av!
Följ denna dynamiska uppvärmningsrutin för att göra benen redo att tävla:
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Keesling, Roger et al. ”En jämförelse av tre olika uppvärmningar på 800 meter löpande prestanda i Elite Division I-spåridrottare-En pilotstudie.” International Journal of Pracing Science vul. 14,6 1400-1407. 1 februari. 2022
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
