Nybörjarguiden till DASH -dieten

Här delar Swift allt du behöver veta om att implementera Dash Diet-Acite kanske den mest tillgängliga matfilosofin du aldrig har hört talas om.

Rulla ner för ditt Dash Diet Starter Kit.

Hur man vet om Dash -dieten kan vara rätt för dig

Om du är någon som inte kan bry sig om att räkna dina makron, strategiskt timing dina måltider eller ge upp hela matgrupper, kommer Dash-dieten troligen att låta lika uppfriskande som ett högt glas kokosnöt-ros kefir. Mycket få hela livsmedel är utanför gränserna, och det finns inte många regler att följa. "Denna diet inkluderar ett överflöd av frukt, grönsaker och fullkorn, samtidigt som man begränsar raffinerade livsmedel, enkla sockerarter och fetthaltiga livsmedel-särskilt mättade fetter," säger Swift. "Det är ett hälsosamt sätt att äta låg natrium."

National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI) rekommenderar att den genomsnittliga personen på Dash-dieten äter bara två till tre dagliga portioner av fetter och oljor, med fokus på enomättade fetter-tänkande nötter, avokado och olivolja. (Tyvärr, fans med kokosnötsolja, och det är mycket mättat fett, du vill konsumera det med mått om du streckar.) Du bör också sträva efter att äta mindre än fem godis per vecka och under 2300 mg natrium per dag.

De hårda och snabba reglerna för spannmål, mejeri och kött

När det gäller vad du burk äta? NHLBI rekommenderar sex till åtta portioner fullkorn per dag, fyra till fem portioner frukt och grönsaker, färre än sex portioner animalprotein och två till tre portioner med låg- eller icke-fett mejeriprodukter. Låter bekant? Dash -dieten har mycket Gemensamt med Medelhavsdieten, en annan MD och dietistfave.

Om du bestämmer dig för att prova streck, säger Swift att du först ska rengöra ditt skafferi. "Jag skulle börja med att gå igenom dina skåp och bli av med allt bearbetat, högt salt och mycket socker," säger hon. "Se efter dolda salter och sockerarter [i livsmedel] som kan uppfattas som" friska ", som butiksköpta marinader, krydda blandningar, bröd och såser."(Du vill också begränsa att äta ute, eftersom det vanligtvis är omöjligt att veta hur mycket socker eller natrium som finns i restaurangmat.)

Där fiber kommer in

Istället för att skräpa varorna, ta en baggie och överväga att donera dem till en lokal matbank. Byt sedan ut dessa föremål med massor av färska produkter, mejeriprodukter med låg fetthalt, fiberrika kolhydrater (tänk quinoa och sötpotatis) och magert kött och fisk. Swift rekommenderar också att du äter skalet med färska råvaror, som äpplen, päron och potatis, för att öka ditt fiberintag. En diet med hög fiber är kopplad till att sänka inflammation och är bra för tarmhälsa, vilket gör det till en viktig del av att skörda fördelarna med DASH-dieten.

Ja, det här rådet strider mot mycket av lågkolhydrat, hög fetthalt, icke-mejeri dietvisdom vi är vana att höra idag. Men forskningen ljuger inte efter studien har kopplat DASH-dieten med positiva hälsoutfall. Som sagt, mat påverkar varje person annorlunda, så det är viktigt att lyssna på din kropp och gå med det som känns rätt för dig. Och i det här fallet, om helkornspasta och skummjölkslattor får dig att känna dig som ditt bästa jag, hindrar ingen dig från att gräva in.

Ursprungligen publicerad 27 april 2018. Uppdaterad 30 december 2019.

Om ditt övergripande hälsomål minskar inflammation, titta på videon nedan för några tips:

Medelhavsdieten är en annan plan som konsekvent vinner hög beröm för instans, visste du att det kan stärka dina ben och sakta ner åldringsprocessen? Spaghetti ftw!