De 5 bästa sträckorna att träna efter en dag som tillbringades över din dator

Jag kan intyga att den stängda figur-4-sträckan känns ah-mazing, Men det gör så mycket mer än jag insåg. "De flesta av våra kunder sitter vid ett skrivbord för arbete, och att krossning av höfterna i åtta eller fler timmar om dagen kan ha förödande resultat på din hållning," säger Lubow. När du har snäva höfter kan det också leda till smärta i ryggen. (Det hjälper inte att halva tiden kanske du inte ens inser att du har trånga höfter i första hand, vilket leder till problem som uppstår av till synes ingen anledning.)

När du sträcker ut höfterna-vare dig som du redan känner efterdyningarna av tätheten eller inte får du lite lättnad. Om du gör det öppnar höfterna och hjälper dig att känna dig mer bekväm när du gör dina dagliga aktiviteter, och det lindrar trycket i korsryggen och glutes, säger Lubow.

Om du vill skörda fördelarna med den stängda figur-4-sträckan, här är exakt hur man gör det, enligt proffsen. Och om du har lite extra tid att få din sträcka på, lära dig fyra andra bästa sträckor som kommer att lossa dig rätt dig rätt.

Men först, här är mer om fördelarna med att sträcka i allmänhet.

De bästa fördelarna med att sträcka

Ökar ditt rörelsesortiment

En av fördelarna med stretching är att det hjälper till att förbättra ditt rörelsesortiment, vilket resulterar i mer effektivitet. "En flexibel fog och/eller muskler kräver mindre energi för att röra sig genom ett bredare rörelseområde," säger Chan. ”Denna effektivitet visar sig i kvaliteten på din träning och övergripande muskelrörelse.”

Främjar cirkulation

"Sträckning ökar blodtillförseln och syre till dina muskler och leder, vilket tillåter större näringstransport och förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen," säger Chan. Och bättre cirkulation innebär en snabbare återhämtning genom att hjälpa till att lindra värk efter träning och smärta.

Hjälper till att minska eller hantera stress

Utöver att minska risken för skador och hjälpa till med återhämtning är Stretching själv ett bra stresshanteringsverktyg. "Våra muskler kan dra åt som svar på fysisk och/eller emotionell stress," säger Chan. Att sträcka dig inte bara hjälper till att slappna av de snäva musklerna, utan skapar också tid och utrymme för dig att sakta ner, ställa in din kropp, flytta avsiktligt och fokusera på din andning, allt som hjälper dig att dekomprimera.

Förbättrar hållningen

Stretching regelbundet uppmuntrar också korrekt ryggradsinriktning, alias bättre hållning. "En kombination av stretching och korrigerande övningar är ett av de mest effektiva sätten att minska symtomen på dålig hållning i områden inklusive axlar, rygg och höftkomplex," säger Chan.

Utvecklar en sinnesförbindelse

Eftersom sinnet och kroppen är anslutna kan sträckning faktiskt hjälpa till att fördjupa den anslutningen och översätta till bättre resultat från dina träningspass. "Rörlighet i träning och stretching hjälper till att skapa en neuromuskulär koppling mellan vår hjärna och kroppsmedvetenhet," förklarar Chan. ”En person som tillbringar tillräckligt med tid på att sträcka kommer att förbättra hjärnans förhållande till muskler och leder och dess förmåga att övervaka receptorer och reflexer som är involverade i samordning och funktion. Detta översätter direkt till bättre form, aktivering och teknik, vilket i slutändan maximerar resultaten från ett träningspass.”

De 5 bästa sträckorna, enligt sträckningsexperter

1. Stängd figur-4 stretch

Det fantastiska med denna sträcka är att den lätt kan ändras. "Oavsett hur snäv, flexibel, icke-flexibel eller öm du är, är det möjligt att ändra den stängda figur-4-sträckan," säger Jocelyn Rogiers, utbildningsledare på Racked Stretch. Du kan också göra det var som helst. "Det hjälper till att lindra ryggspänningen oavsett om du är hemma, sitter vid ditt skrivbord eller på en lång flygning."

Om du kan ligga:

1. Ligga på ryggen med båda knäna böjda och sulorna på fötterna platt på golvet.
2. Böj ditt högra knä i höger vinkel och placera höger fotled över ditt vänstra knä med foten flexerad.
3. Sammanfläta båda händerna under ditt vänstra lår och dra ditt vänstra lår med höger fotled på toppen mot bröstet. Om du upptäcker att ryggen rundar och ryggraden inte är platt på golvet, ta ett stretchrep eller en handduk för att lindas under låret istället för dina händer, vilket ger dig mer hävstång och gör sträckan mer bekväm.
4. Släpp försiktigt benen ner (underhålla denna form) men håll ditt grepp. Du behöver några fler reps för sträckan för att verkligen göra en skillnad i din kropp.
5. Upprepa fyra till fem gånger och växla sedan sidor.

Om du sitter:

1. Sitt med upprätt hållning på din stol med fötter planterade ordentligt på marken.
2. Lyft ditt högra ben upp och placera höger fotled ovanpå ditt vänstra lår, precis ovanför knäet. Du kan placera din högra hand ovanför det upphöjda knäet för att få lite mer hävstångseffekt, men var mild med det.
3. Börja lutas långsamt med en rak ryggrad. När du hittar ditt slutområde, koppla av i det i några sekunder och sedan långsamt luta dig upp igen.
4. Upprepa fyra till fem gånger och växla sedan sidor.

För mer återhämtning kan du prova dessa yogastörningar som känns som en massage:

2. Nedåt hundsträcka

Yoga stamgäster kommer att känna till OG nedåt hundsträckan, och även om den är enkel, landar den på listan över bästa sträckor eftersom den levererar. "Denna pose öppnar upp höfterna och axlarna samtidigt som den sträcker ut lats, hamstrings, kalvar och deltoider," säger Chan.

Här är en uppfriskning för hur man: Vik framåt så att händerna och fötterna är på golvet, och höfterna är höga medan huvudet är lågt, vilket skapar en upp och ner V-form. Håll sträckan i 45 sekunder.

3. Halvkneeling Twist Stretch

För att hjälpa till att dekomprimera efter en dag med att sitta vid skrivbordet, rekommenderar Chan att prova den halvknappande twist-sträckan eftersom den hjälper till att öppna höftflexormusklerna och bröstet och axlarna. Så här gör man det:

1. Börja i ett knäposition med ett knä på golvet och motsatt fot planteras platt på marken framför dig med knäet i 90 graders vinkel.
2. Ta med händerna till en bönposition.
3. Börja vrida vid höfterna och vila motsatt armbåge på ditt främre knä. Håll i 45 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

4. Omvänd axelsträcka

Om många års nedgång över din bärbara dator eller telefon har trasslat med din hållning, lägg till denna hållningskorrigerande sträcka i din rotation. "[Det] vänder spänningen i bröstet/axlarna på grund av att sitta framför ett skrivbord, titta på din telefon och övergripande dålig anpassning," säger Chan.

1. Börja i ett stående läge med fötterna axelbredd isär, armarna ner vid dina sidor och ögonen ser rakt framåt.
2. Klappa händerna bakom ryggen med tummen som pekar mot golvet.
3. Stå rak i ryggen. Öppna bröstet och flytta händerna upp mot taket bakom dig. Håll i 45 sekunder.

5. Katt/ko -sträcka

En annan yogaklassiker: The Cat/Cow Stretch. Det känns inte bara super smaskigt, det anses vara en av de bästa sträckorna eftersom, enligt Chan, stretchens Yin/Yang -rörelse hjälper till att uppmuntra rörlighet och blodflöde till ryggraden.

1. Börja på dina händer och knän i bordspos. Håll ryggraden neutral.
2. När du andas in, kom in i ko -pose genom att vinkla dina sittben uppåt medan du trycker på bröstet framåt och låter din mage sjunka.
3. Lyft sedan huvudet när du slappnar av axlarna bort från öronen och ser rakt framåt. Håll i 45 sekunder.
4. När du andas ut, ta dig tid (cirka 15 sekunder) för att övergå till kattpose genom att runda ryggraden uppåt. Tuck i svansbenet och dra ditt skamben framåt. Släpp huvudet mot golvet. Håll i 45 sekunder och upprepa sedan hela sekvensen.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.