De 3 mest effektiva ABS -övningar du kan göra hemma med bara en vägg

3 vägg abs -övningar att börja göra nu

Codi säger att även om det inte finns en definitiv lista över de bästa väggen ABS -övningarna, vill du inkludera sådana som kräver att du håller olika kroppspositioner. "Du vill inkludera en ryggrörelse, liggande på ryggen, en benägen rörelse-facedown, som en plank-och en stående rörelse," säger Codi, som rekommenderar att du utför alla dessa övningar i 20 sekunder till en minut, beroende på Din konditionnivå.

1. Väggdöd

Deadbugs arbetar främst dina djupa kärnstabilisatorer och bukvägg, enligt CODI. Hon säger att när du utför denna variation av övningen är det viktigt att hålla spänningen genom att trycka på handflatorna i väggen eftersom "detta kommer att tvinga din ribbor ner och hålla ryggraden i flush med golvet.”

Hur: Börja ligga på ryggen med huvudet vänd mot en vägg och sköta kroppen framåt tills du kan trycka handflatorna ordentligt i väggen (fingrarna pekar mot golvet) med raka armar. När du håller konstant spänning mellan handflatorna och väggen trycker du in i den lift dina böjda ben i luften så att knäna är över höfterna och skinnen är parallella med golvet. Utan att räta ut benen, sänk ner din högra häl för att knacka på golvet och dra sedan tillbaka det knäet över höften och byte sidorna. Fortsätt växla hälkranar för 10-15 reps per sida.

2. Plank mot en vägg

Plankor arbetar hela kärnan: tvärgående, rektus och obliques, och Codi säger att fördelen med att göra väggplankor är att att använda väggen hjälper dig att hålla rätt form och förhindrar att höfterna saggas.

Hur: Kom in i en underarmsplankposition med dina klackar mot väggen och din kropp sträcker sig bort från den, armbågar staplade under axlarna.
Tryck dina fötter i väggen och håll ett långt, tätt läge genom ryggraden och kramar din abs upp till taket. Håll i 20 till 60 sekunder eller cirka fem till 10 andetag. Om du vill göra det svårare, kom till en hög plankposition på händerna och placera fötterna platt mot väggen så att dina klackar är i linje med höfterna och axlarna (cirka 12 tum från golvet), föreslår Codi. "Varning, det här är tufft!" hon säger.

3. Ihålig kropp på en vägg

Med denna AB -övning med en vägg vill du känna som om du drar händerna ner på väggen, men du flyttar dem inte alls.

Hur man: Stå mot en vägg med fötterna sex tum från basen och dina armar sträcker sig rakt över huvudet, biceps efter öron och handflator som pressar in i väggen. Stucka på svansbenet och krama dina revben ner mot höfterna, tryck sedan på händerna hårt in i väggen och känn dig som att du kan glida ner dem samtidigt utan att faktiskt flytta dem. Försök att hålla denna position i 20 sekunder till en minut. Håll din abs tätt hela tiden.

Vem ska prova vägg abs -övningar

CODI säger att vem som helst kan dra nytta av att göra AB-övningar på en vägg och att dessa speciella vägg AB-övningar är nybörjarvänliga.

"Om du bara kommer igång och inte riktigt förstår begreppet hur spänningen känns, bör du definitivt prova dessa övningar," säger Codi, som tillägger att medan vägg abs -övningar inte nödvändigtvis är bättre än golvbasar, väggen är en användbar rekvisita för att öka kärnspänningen, vilket är en stor del av att göra ABS -övningar effektivt som de flesta saknar. "När din kropp vet hur spänningen känns," säger hon, "kan du replikera den i flera situationer.”

Dessutom, om du har rörlighetsproblem eller kämpar för att komma upp och ner från marken, kan några av dessa AB -övningar på väggen vara lättare att integrera i din fitnessrutin.