Rundade axlar är en saga historia med dessa styrketräningsrörelser

Böjd rader

NYSC Lab Master Instructor Bianca Vesco kan inte säga tillräckligt om kraften i böjda rader. För att utföra det efter bästa förmåga, välj en hantelvikt som är bekväm, men inte för lätt att lyfta. Sedan säger Vesco att gå framåt till nästan 90 grader med fötterna lite bredare än dina höfter. När du är på plats, gå en arm åt gången, och med armen som håller vikten, dra din armbåge rakt tillbaka och håll axeln stilla. Håll ryggmusklerna så breda som möjligt, i motsats till att runda dem framåt som om du avslutar en gräsklippare.

Högrad

Alexis Dreiss, en NASM-certifierad personlig tränare på Tone House i New York City, rekommenderar att man står axelbredd från varandra vid en kabelmaskin. Med avslappnade knän, nå upp och ut för att ta handtagen och hålla armarna i linje med axlarna. ”Dra tillbaka armbågarna tills dina händer är framför axlarna; paus ett ögonblick, förläng och upprepa sedan, ”instruerar hon. ”För att utföra dragningen ordentligt (och utan skada), försök att tänka på en sträng som kommer ut från toppen av huvudet, eftersom det tenderar att lägga till längden till kroppen som har det visuella kommer att hjälpa till att förbättra hållningen.”

Hammarpress

Letar efter ett flerdimensionellt drag? Öppna dina axlar och din eld upp bytet med denna tvådelade push. "Ta en uppsättning ljus-till-medium hantlar och stå med fötter parallella," instruerar Hart. ”Vila vikterna på axelnivå, händerna parallella mot varandra. Höftjärn tillbaka i en demi -squat och med kraften i underkroppen, kör för att stå och höja vikterna ovanför dig.”När hon gör detta betonar hon vikten av att hålla armarna och händerna neutrala för att fokusera vikten på dina axlar.

Latsdrag

Gå till en sittande kabelmaskin och "Håll axlarna inlåsta, medan dina lats engagerar sig (tänk: pressa ut armhålorna) för att dra ner vikten," säger Vesco. ”Håll dina fällor så långt borta från öronen som möjligt.”Medan detta riktar dig till dina lats hjälper det att engagera din axelfog genom att få stabilitet till rörelsen.

Sittande kabelrad

Dreiss applåderar en sittande kabelrad som ett utmärkt sätt att träna och stärka både axlarna och tillbaka. "Du vill utföra detta med en V-bar på en låg kabelskivmaskin," förklarar hon. ”När du sitter, vill du ha en liten böjning i knäna, neutral separering av fötterna och en liten båge i ryggen (inte svår) med bröstet som bara pekar ut.”Håll hållningen när du räcker till remskivorna och rod in armarna i, håll armbågarna nära din kropp innan du sträcker sig tillbaka. "Överdriv inte bågen i ryggen: ju tyngre vikten blir, desto mer stress kommer du att sätta på korsryggen," påpekar Dreiss. ”Stag din kärna-det är viktigt i alla övningar, eftersom det är det som håller dig balanserad och anpassad.”

Step-up Arnold Press

Vi älskar en dynamisk träning, så vilket bättre sätt att stärka axlarna än genom att träna dina ben och glutes samtidigt? Ett av Harts favorit axelrörelser innebär att du håller hantlarna i handen medan du också innehåller en bänk eller låda i mixen. "Med vikter i handen vid axelhöjd, inner handleder mot dig, förbered dig på att gå upp på en låda," säger Hart. ”När du går upp eller framåt, utför en Arnold -tryck med dina vikter och roterar båda armarna utåt från axlarna och uppåt.”

När du går tillbaka, rotera axlarna i baksidan för att föra armarna tillbaka till startpositionen. ”Denna övning är utmärkt för att forma och öka muskelens uthållighet i axeln; Det höjer hjärtfrekvensen och fungerar din kärnbalans.”För bästa resultat rekommenderar Hart att upprepa minst 10 gånger per ben för tre till fem omgångar.

Kabelansikte drar

”Slå de bakre delarna med en av mina fave axelövningar, berättar Hart. ”Så många människor försummar de bakre delarna men detta är viktigt att träna för att upprätthålla muskelbalansen och förhindra skador.”För att utföra övningen, säger hon att använda en kabelmaskin med rep eller ett motståndsband som slingras bakom och runt en solid struktur. "Dra i vikten mot [ditt ansikte], armbågar lyfts i linje med axlarna," förklarar hon. Och på bara en snabb 10 är du på väg att ångra de 8 timmarna parkerade framför en dator.

Redo att träna? Kan lika gärna se ut (och känna) ditt bästa i en inspirerande fitnessank. Och när du är på det, se till att du vet hur du ska göra det Rädda händerna från att få blåsor I processen att göra poäng ultra-definierade, rundade axlar.