Det är helt normalt att vakna mitt på natten-och det tankar inte alltid din sömnkvalitet

Se och se, när jag nyligen tittade på mitt eget hypnogram för en natt med sömn via Amazon Halo, blev jag förvånad över att se att den lilla linjen som spårade min sömn hade spikat uppåt flera gånger på diagrammet och pekade på flera olika uppvakningar under natten- ingen som jag kom ihåg. Medan flera av dessa uppvakningar bara tycktes följa REM -sömn (i linje med ovanstående mönster), kan vissa ha orsakats av andra saker, som brus, ljus eller temperaturskift, säger Dr. Peters.

I alla fall Dr. Peters säger att några uppvakningar under natten vanligtvis inte är något att oroa sig för och inte kommer att påverka din sömnkvalitet negativt om du inser att du är vaken under hela natten eller står upp från sängen i några minuter, säg, säg, att kissa. Ironiskt nog, vad burk Påverka din sömnkvalitet är när du vaknar mitt på natten och börjar oroa dig för den verkligheten.

Vad man ska göra istället för att oroa dig när du vaknar mitt på natten

Det kan vara oroande att hitta dig själv vaken, ligga i sängen och stirra i mörkret när du hellre bara vill få de mycket nödvändiga zzzarna. "Människor tenderar att bli oroliga för att vakna mitt på natten, troligtvis för att de är rädda för konsekvenserna av att inte sova," säger Dr. Vinter. "Kontroll är förmodligen en del av orsaken till det också," tillägger han. "Det finns en önskan att kontrollera sömn när vi vill att det ska hända och inte fastna i en situation med att inte kunna" göra "någonting.”

Men den handlingen att bli orolig, irriterad eller känna verkligen något slags sätt om en uppvaknande på natten kan fungera mot dig. "Om du har en eller två dåliga nätter där du är vaken och sedan börjar oroa dig för att du är uppe eller blir mer orolig för om du kommer att sova bra nästa natt, är det när du börjar sätta press på dig själv att sova -Vill är det värsta att göra, eftersom sömn inte kan tvingas, säger klinisk psykolog och sömnspecialist Shelby Harris, Psyd, författare till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet. I själva verket kan du hamna förvaring dig själv vaken så mycket längre till negativ effekt.

Trots det beslutar inte Att oroa sig för en uppvaknande i mitten av natten är ofta lättare sagt än gjort. Tack och lov finns det några saker du kan göra (och undvika att göra) för att hålla dig lugn när du befinner dig vaken. Upp först på listan: Håll ögonen på klockan. "Att kontrollera tiden kan utlösa en lärd negativ känslomässig reaktion," säger Dr. Peters. Tänk på hur du kan se att det är 3 a.m. Och börja sedan stressa över hur du är vaken vid denna tid kommer att påverka dig imorgon. ”Denna reaktion kan aktivera kamp-eller-flight-svaret och förlänga vakenheten.”

”Om du vaknar när som helst när ditt larm inte går av, säg dig själv: 'Bra! Jag får gå tillbaka och sova, 'så att uppvakningen blir en lättnad, inte en förvärring.”-Dr. Peters

För att undvika den spiralen föreslår han att du täcker din klocka när du har ställt in ditt larm för att påminna dig om att inte kontrollera tiden. Täck upp din telefon också, så att du inte är frestad att ta tag i den när du vaknar och "gå ner i ett kaninhål av aktivitet som främjar vakenhet", säger Dr. Peters. Istället, om du vaknar när som helst på natten eller morgonen när ditt larm inte går av, säg dig själv: 'Bra! Jag får sova tillbaka, säger Dr. Peters, ”Så att uppvakningen blir en lättnad, inte en förvärring.”

Om du befinner dig som kämpar för att somna, dr. Peters föreslår att du använder ett enkelt sinnestrick för att ta ditt sinnes uppmärksamhet från ditt behov av att sova i ordning för att hjälpa sömn att komma naturligt. En av hans favoriter? Kommer med ett ord för varje bokstav, börjar i slutet av alfabetet och stavar sedan det framåt och bakåt. Till exempel kan du börja med "Zebra", stava det både framåt och bakåt innan du går till "Gul.”Detta erbjuder precis tillräckligt mental stimulering för att distrahera dig från bekymmer, men inte tillräckligt för att hålla dig vaken länge.

Och om du upptäcker att du fortfarande är vaken efter det som känns som tio eller femton minuter, föreslår Sleep Specialist Rebecca Robbins, PhD, att du faktiskt kommer ur sängen så att du inte börjar konditionera sängen som en plats för vakenhet, snarare än sömn. ”Försök att göra något sinnelöst. Vik din tvätt, lägg bort dina rätter eller läs ett par sidor i en tråkig bok. Och sedan när du är trött, kom tillbaka [till sängs] och starta processen igen, ”Dr. Robbins berättade tidigare bra+bra.

När uppvakningar på natten kan påverka din sömn negativt

Medan, återigen, vakna upp mitt på natten ett par gånger (och i några minuter varje gång) är normalt, om det händer oftare eller under längre perioder, kan det påverka din sömnkvalitet. Det finns inget specifikt antal uppvakningar som är en indikator på ett problem, men Dr. Vintern säger att du letar efter en ökning av antalet från din baslinje.

Det är också särskilt oroande om du inte redan får de rekommenderade sju till nio timmars sömn, med tanke på att uppvakningarna kommer att förkorta din totala sömntid ytterligare, säger Dr. Peters. "Tidpunkten för dessa uppvakningar kan också betyda," tillägger han. ”En uppvaknande tidigt på natten kan vara mindre påverkande, men att vakna närmare morgonen, när sömnkörningen minskas, kan det göra det svårare att somna och plötsligt klippa av nattens sömn.”

Generellt sett är den säkraste indikatorn på att dina uppvakningar på natten faktiskt kan vara ett problem för din sömn om du upptäcker att du upplever sömnighet på dagen, säger Dr. Vinter. Det är när det kan vara dags att överväga hur du kan optimera ditt sovrums miljö för sömn. "Kyl rummet [till cirka 67 ° F, helst], minska bruset, blockera ljus, ta bort elektronik och inleda husdjur och barn," säger Dr. Peters.

Om du fortfarande upplever ofta eller långa mellersta väckningar och Känns sömnig på dagen, det skulle vara klokt att konsultera en sömnspecialist, säger Dr. Vinter, bara om ett sömntillstånd som sömnapné, nocturia eller periodisk lemmrörelsestörning kan vara skylden.