Jag är en gastroenterolog-de är de fem typerna av mejeriprodukter som är bra för tarmhälsa
Mejeri demoniseras ofta som grundorsaken till många magrelaterade elände, men gastroenterologer säger att det inte nödvändigtvis förtjänar den dåliga rap som det ofta får när det gäller din tarm. (Naturligtvis kan de med mejeriintoleranser eller allergier säkert bortse från detta meddelande.)
För att utforska hur mejeri faktiskt kan vara bra för tarmen, tog vi upp Sarah Robbins, MD, MSC, FRCPC, en gastroenterolog, tarmhälsoekspert och grundaren av brunnssöndagen, en pedagogisk plattform för matsmältningshälsa, som säger att det finns fem (!) Nyckeltyper av mejerimat som kan hjälpa till att öka tarmhälsan. (Mooo wooo!) Framför fördjupar vi de bästa mejerimatarna för tarmen ... och ja, keso har gjort snittet.
Experter i den här artikeln
- Sarah Robbins, MD, gastroenterolog och grundare av Well Sunday
Varför mejeriprodukter har ett rykte för att manipulera med magen
I själva verket skapas inte alla mejerimat lika-särskilt inte när det gäller tarmhälsa. Enligt dr. Robbins, som bestämmer de bästa typerna av mejeri för tarmhälsa beror på några viktiga faktorer: probiotiskt innehåll, laktosnivåer, produktion, bearbetningsmetoder och individuella toleranser till vissa typer av mejeri, för att nämna några få några få.
För att ytterligare beskriva varför mejeriprodukter ofta får en dålig rap tarm hälsosam, dr. Robbins går in i elefanten i rummet: laktos. "Laktos är det naturliga sockret som finns i mjölk, och individer som är laktosintoleranta kan uppleva obehag i matsmältningen när man konsumerar mejeri," säger hon. Som sagt, generellt sett, har många mejeriprodukter, som hårda ostar och jäsade mejeri, naturligtvis lägre laktosnivåer på grund av jäsningsprocessen, vilket gör dem lättare att smälta. "Du kan också hitta mejeriprodukter med laktasenzymer tillagda för att bryta ner mjölksockret eller använda laktastillskott utan disk för att minska laktosintolerans," Dr. Robbins säger.
”Laktos är det naturliga sockret som finns i mjölk, och individer som är laktosintoleranta kan uppleva matsmältningsbesvär när man konsumerar mejeri."-Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC
Framåt Dr. Robbins delar fem tarmvänliga mejeriprodukter för att lägga till i din inköpslista som uppfyller tre viktiga kriterier: de måste vara lätt smältbara, främja ett friskt tarmmikrobiom och vara osannolikt att orsaka matsmältningsproblem.
De 5 bästa typerna av mejeri för tarmhälsa, enligt en gastroenterolog
1. Yoghurt
Först upp på listan är yoghurt. Men inte bara någon typ som vi pratar om typer som skyr och grekisk yoghurt. Enligt dr. Robbins, det är absolut nödvändigt att det innehåller levande kulturer av gynnsamma bakterier (alias probiotika), till exempel Laktobacillus och Bifidobakterium Stammar, vilket kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan. "Dessa probiotika kan främja tarmhälsa genom att förbättra matsmältningen, förbättra näringsabsorptionen och stödja balansen mellan tarmbakterier," säger hon. För att säkerställa att du får den riktiga affären, dr. Robbins rekommenderar att du letar efter etiketter som uttryckligen läser: "Levande och aktiva kulturer."
Dessutom, när du väljer den bästa typen av yoghurt för tarmhälsa, dr. Robbins konstaterar att ju enklare, desto bättre. ”Bearbetning och tillsatser som finns i vissa mejeriprodukter kan påverka tarmhälsan [på ett negativt sätt]. Till exempel kan vissa smaksatta yoghurt eller mejeri desserter innehålla tillsatta sockerarter, konstgjorda sötningsmedel eller tillsatser som kan störa tarmmikrobiota och potentiellt leda till inflammation eller matsmältningsproblem, säger hon. ”Som sådan vill du välja vanliga eller minimalt bearbetade mejeriprodukter utan tillsatta socker eller onödiga tillsatser.”
2. Kefir
Tanger Sybbling of Yoghurt, Kefir, är en jäsad mjölkprodukt rik på probiotika. Så varför är det bra för tarmen, kan du fråga? ”Kefir innehåller vanligtvis en kombination av bakterier och jäststammar som kan bidra till ett friskt tarmmikrobiom, ”Dr. Robbins säger. Det är också värt att betona att Kefir, till skillnad från yoghurt, tillverkas med båda levande bakterier och jäst, medan yoghurt bara är gjord med levande bakteriekulturer. (Så kefir = högre probiotisk potential än yoghurt.)
3. Keso
Det förnekar ingen att keso har allvarligt ett ögonblick. (Hej, keso glass.) Och det är extra tröstande att höra att det också har en gastros -tätning av godkännande.
”Cottageost är en bra proteinkälla och innehåller små mängder gynnsamma bakterier. Det är också väl tolererat och enkelt att smälta, ”Dr. Robbins säger. ”Proteininnehållet i mjölkmat [som proteinpackad keso] kan också påverka tarmhälsa positivt. Mejeriproteiner är högkvalitativa proteiner som innehåller essentiella aminosyror. Dessa proteiner kan främja mättnad, stödja muskeltillväxt och reparation och bidra till den totala tarmhälsan."
4. Fermenterade ostar
Hipp hipp hurra! (Fermenterade) ostar gör också snittet. "Vissa typer av ost, som Cheddar, Gouda och Swiss, genomgår en jäsningsprocess som ökar probiotika och förbättrar deras tarmhälsofördelar," Dr. Robbins säger. ”Fermenterade mejeriprodukter kan bidra till produktionen av kortkedjiga fettsyror-scfas-i tarmen. SCFAS, såsom butyrat, acetat och propionat, är fördelaktiga för tarmhälsa. De fungerar som en energikälla för cellerna som fodrar kolon, stöder tarmbarriärens integritet och har antiinflammatoriska egenskaper, säger hon.
Säga. Nej. Mer. På. De. Skarp. Cheddar.
5. Laktosfria mejeriprodukter
För individer som är laktosintoleranta är laktosfria mejeriprodukter, såsom laktosfri mjölk och yoghurt, vägen att gå. Dr. Robbins förklarar att dessa produkter är lättare att smälta eftersom laktosen (mjölksocker) har tagits bort eller brutit ner utan att kompromissa med smaken.
Så hur mycket mejeri ska du konsumera regelbundet?
Dr. Robbins säger att det är viktigt att komma ihåg att den rekommenderade mängden mejeriförbrukning kan variera beroende på flera faktorer, såsom ålder, kön, allmän hälsa och kostpreferenser. Eller till och med andra överväganden som kulturella, regionala och näringsmässiga skillnader. Emellertid konsumerar den allmänna tumregeln cirka två till tre portioner mejeri- eller mejerilternativ per dag rekommenderas för vuxna i u.S., hon säger. För sammanhanget är det motsvarigheten till en kopp mjölk eller yoghurt eller en och en halv till två uns ost.
Dr. Robbins säger att det är viktigt att komma ihåg att den rekommenderade mängden mejeriförbrukning kan variera beroende på flera faktorer, såsom ålder, kön, allmän hälsa och kostpreferenser. Eller till och med andra överväganden som kulturella, regionala och näringsmässiga skillnader.
Som sagt, om du föredrar eller behöver undvika mejeri, dr. Robbins föreslår att man väljer osötade, förstärkta växtbaserade mjölkalternativ-liknande mandel, soja eller havre mjölk-för de flesta fördelarna. ”Den rekommenderade serveringsstorleken för dessa alternativ liknar vanligtvis mjölkmjölk-runt en kopp.
Också Dr. Robbins betonar vikten av att konsumera mejeriprodukter tillsammans med fiber. ”Parande mejeri med fiberrika livsmedel kan ha flera fördelar för matsmältning och övergripande tarmhälsa. När mjölkmat konsumeras i kombination med fiberrik mat-såsom frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter-kan fiber bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, säger hon. Dessutom är fiber en viktig prebiotikum som ger näring för gynnsamma tarmbakterier som upprätthåller ett friskt mikrobiom. (Win-win.)
Havermjölk: Ja eller nej? En RD har svar:
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
