Om din bajs ser särskilt tunn ut, kan det säga att ditt bäckenbotten är för spänd

"Som fysioterapeut i bäckenbotten uppmuntrar jag mina patienter att verkligen, verkligen titta på deras poop och sedan berätta för mig alla detaljer," säger Megan Rorabeck, DPT, styrelsecertifierad kvinnors hälsokliniska specialist och författare till Mellan höfterna: en praktisk guide för kvinnor.

Dr. Rorabeck säger att olika avföringsformer kan indikera allt från svår förstoppning till brist på fiber och ge stor insikt i ditt bäckenbotten.

Hur man berättar om din båge är normal eller inte

För att avgöra om din båge säger något om ditt bäckenbotten måste du först kunna identifiera det och se om du har en frisk båge. Det bästa sättet att göra det är med Bristol -palldiagrammet, som ser på poop -form samt konsistens och poopfärg. "Det ger oss en start i förmågan att identifiera vilken" typ "av poop vi har, allt från typ 1 (förstoppning) till typ 7 (diarré)," Dr. Rorabeck förklarar.

Medan diagrammet hjälper till att skildra olika avföringsformer, dr. Rorabeck konstaterar att penntunna poop (ett populärt ämne på Instagram) är utelämnad. "Penna-tunn avföring kan vara en indikation på spänningar i dina bäckenbottenmuskler," säger hon. ”Om dina bäckenbottenmuskler inte kan slappna av, finns det en mindre öppning för avföring att passera, vilket kan leda till ett blyertsliknande utseende.”Enligt dr. Rorabeck, pennpoppar kan vara av hård konsistens (typ 2) till mjuk, normal konsistens (typ 4), men det är vanligtvis typ 4, säger hon.

Hur fixar du smala avföringar?

Om du går på toaletten och märker länge, mager poop-liknande, mycket tunnare än vanligt-en svag och/eller tät bäckenbotten kan mycket väl vara skylden.

"Här är det du borde veta om täthet (detsamma gäller för nästan alla områden i kroppen): Mycket ofta går täthet och svaghet hand i hand," säger Emma Bromley, en Pilates-lärare, postpartum specialist, bäckenbotten expert och grundaren av Bromley -metoden. Med det i åtanke är här några sätt du kan släppa och stärka ditt bäckenbotten.

Release: Använd en terapikul

En terapikula (som Acupoint Physical Massage Therapy Ball, $ 15) är ungefär storleken på en tennisboll, men med mycket lätt squishiness, förklarar Bromley. För att frigöra ett tätt bäckenbotten, säger hon att hitta din svansben och den bonigaste delen av ditt sittande ben på ena sidan och placera din terapikula mellan dessa två punkter, sitter på den med din fulla vikt.

"Rulla bollen i cirklar och märk om det finns några särskilt snäva fläckar," instruerar hon och noterar att göra mindre cirklar på de tätaste områdena. ”Andas djupt och helt koppla av både bäckenbotten och din abs när du gör detta (föreställ dig att du håller på att urinera, men inte riktigt)."

Kolla in med axlarna och din glutes-let go av alla muskelspänningar du kanske håller på. Tillbringa fem minuter om dagen på att göra detta på varje sida, i fem till sju dagar i rad, säger Bromley. "Om du märker BM -förbättring ger det oss en ledtråd att det orsakas av bäckenbotten täthet," säger hon. "Om det inte finns någon förändring, se en läkare för att utesluta något mer allvarligt.”

Sträcka: Andas djupt

Hur du andas under dagen kan påverka ditt bäckenbotten: Dr. Rorabeck säger att du kan sträcka denna muskelgrupp med djup magandning.

"Istället för att anta ett kort, andningsmönster i övre bröstet, kommer du att vilja prova ett djupt, magandningsmönster som det som vanligtvis utövas i yoga," säger hon. "Det enklaste sättet att lära sig är att börja med att ligga på ryggen med en hand på magen och en på bröstet. Målet är att få magen hand att röra sig mer än brösthanden, vilket indikerar att du andas djupt in i magen.”

Detta fungerar på grund av hur nära besläktade magen och bäckenbottenmusklerna är. "När du andas in, drar membranet ner, din mage stiger upp så att magmusklerna och dina bäckenbottenmuskler förlängs," Dr. Rorabeck förklarar. ”Du kanske inte känner något i bäckenbotten till en början, men det är okej.”Fortsätt ändå och så småningom ta andan på toaletten. Enligt dr. Rorabeck, det kan hjälpa till att öka en friskare tarmrörelse.

Stärka: Använd en skumrulle

När ditt bäckenbotten är tillräckligt avslappnat och sträckt, säger Bromley för att introducera stärkning av bäckenbotten. Du behöver inte vikter, bara en skumrulle och tålamod.

"Sitt på skumrullen med rullen mellan benen, knäna böjda och dina skinnar platt på marken (använd en dyna om det är en mycket fast rull)," instruerar Bromley och noterar att förlänga ryggraden, sänka axlarna och se rakt framåt. ”Lägg märke till känslan av din labia mot rullen och var medveten om att hålla den anslutningen hela tiden så att du inte är frestad att göra en kegel.”(News Flash: Bromley säger att Kegels faktiskt kan täta bäckenbotten som kan leda till intensiv smärta och dysfunktion.)

Istället för att utföra en kegel, säger Bromley att fokusera sex tum under magen. ”Föreställ dig att försöka lyfta alla dina inre organ utan att ändra ryggradens läge, utan att pressa dina glutes och utan att spänna med en kegel. Det är ditt bäckenbottenlyft, förklarar hon. ”Håll den lyften och föreställ dig att du bär en gammal viktoriansk korsett, och någon lindar och knyter den hårt runt dig. Det är dina tvärgående buken.”

När du har hittat ditt bäckenbotten och tvärgående bukhålor är det dags att andas medan du håller de två anslutningarna. För denna övning vill du undvika att skicka andan in i magen. "Tänk istället på att skicka den djupa inandningen till baksidan av ribben," säger Bromley. ”Fortsätt andas djupt in och ut medan du håller både den känslan av lyft och lindning, utan att pressa dina glutor eller låta axlarna spända eller runda framåt, och utan att tycka din labia eller förlora anslutningen till rullen.”

Håll denna hållning i steg om 30 sekunder i tre till fem minuter per session, och Bromley säger att du kommer att ha det på god väg till ett starkare bäckenbotten.

Anta bra toalettställning

Sist men inte minst, möjliggöra en frisk BM genom att anta korrekt pooping hållning. Medan moderna toaletter kan få dig att tro på annat sätt, är det bästa, mest effektiva sättet att poop faktiskt med knäna upphöjda över höfterna (en bunt med böcker eller en squatty pott, $ 35, kan sätta dig i rätt inställning). Att sitta "normalt" på en toalett kan sammandras ändtarmen, vilket leder till tunn poop.

”Denna avslappnade, knäböjliknande läge lägger slack på muskeln som lindas runt ändtarmen, puborektalismuskeln, ”Dr. Rorabeck förklarar. ”Din poop har mer utrymme att röra sig genom ändtarmen, vilket gör det lättare att passera.”

Hydrera och äta tillräckligt med fiber

Om du undrar "kan brist på vatten orsaka smala avföringar", är svaret att mer vatten verkligen inte kan skada! Även om detta är sant för poophälsa i allmänhet, kommer du att hålla dig hydratiserad och integrera fiber i din diet att skapa dig för poo-form framgång, särskilt om du upplever smala avföringar.

"Att äta 25 gram fiber dagligen och öka din vattenförbrukning är ett bra första steg" för att ta itu med problemet, Anish Sheth, MD, en gastroenterolog och författare till Vad säger du dig?, Tidigare berättade bra+bra om tips för att ha friska poops. Du kan kolla in andra föreslår för dietvanor som leder till hälsosamma avföringar med den här guiden till livsmedel som gör att du poop.

När ska man träffa en läkare för smal pall

Om du arbetar igenom alla dessa strategier och upptäcker att formen på din långa mager poop är oförändrad, dr. Rorabeck föreslår att man söker fysisk terapi för bäckenbotten. Du kanske också vill prata med din primärvårdsläkare, särskilt om du upplever andra oregelbundna avföringssymtom, till exempel blod, förstoppning, diarré eller en särskilt dålig lukt.

"Grundare smalare eller tunnare avföringar kan vara ett tecken på att rektal cancer som blockerar evakuering", säger Dr. Tvist.

Sammanfattning (ordalydelse avsedd), din båge bör vara en del av din konversation med din läkare.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.