Hur man spårar din period naturligt (som utan app)
Även om det är värt att notera att några av dessa periodspårningsappar redan har vidtagit åtgärder för att privatisera dina data, är det helt förståeligt om du är redo att ta din vardagliga, reproduktiva hälsoinformation offline. Nedan bad vi läkare om deras bästa strategier för att hålla koll på var du befinner dig i din menstruationscykel och hur du använder den informationen för att stärka dig i dina hälsobeslut.
Förstå grunderna i menstruationscykeln
Innan vi går in i strategier för att spåra din menstruationscykel är det viktigt att veta grunderna för hur nämnda cykel faktiskt fungerar. Per u.S. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster, menstruationscykeln är den hormonella processen som en menstruerande persons kropp genomgår varje månad för att bli redo för en graviditet.
"Menstruationscykeln är uppdelad i fyra faser, börjar med menstruation och slutar med Luteal -fasen," säger Erin Flynn, DNP, FNP, en sjuksköterska utövare tidigare med reproduktiv leveransföretag Favor Favor. Låt oss granska dem:
- Menstruationsfas: "Menstruationsfasen eller menstruationen i menstruationscykeln är när du får din period," säger Flynn. När din kropps progesteronnivåer sjunker, utlöser den utgjutningen av livmoderfodret. "Denna fas varar under hela din period," tillägger Flynn. Den första dagen i din period anses också vara dag ett av din menstruationscykel.
- Follikulär fas: Denna fas varar från det ögonblick din period slutar till när du börjar ägglossning, eller på dag sex till 14 i en genomsnittlig menstruationscykel. Under denna tid ramar din kropp upp sin produktion av östrogen för att tjockna fodret på din livmoder för att hysa ett befruktat ägg. Ett annat hormon, follikelstimulerande hormon (FSH), hjälper till att mogna ett ägg i äggstockarna.
- Ägglossning: När dina östrogennivåer blir tillräckligt höga, släpper din hjärna ett hormon som kallas luteiniserande hormon (LH), som utlöser ägglossning, alias ett moget ägg som frigörs från äggstockarna med möjligheten att befruktas. "Överallt från dag 11 till dag 16 [av en menstruationscykel] kan människor bli gravida," säger Emily Godfrey, MD, MPH, docent i familjemedicin och obstetrik och gynekologi vid University of Washington.
- Luteal -fas: Lutealfasen inträffar om ett släppt ägg inte bli befruktad och resulterar så småningom i att alla dina hormoner sjunker. Detta utlöser PMS -symtom som du kanske känner igen som trötthet, humörsvängningar, ömma bröst ... du vet affären. De låga hormonnivåerna tvingar livmodern att tappa foder, vilket resulterar i din period, som startar cykeln igen.
Hur många dagar är en normal period?
Den genomsnittliga menstruationscykeln varar 28 dagar, men cykler som varar var som helst mellan 21 till 35 dagar anses tekniskt vara "normalt."Detta antal normalitet är viktigt av några orsaker. För det första är att ha en regelbunden cykel en bra indikation på allmän hälsa, och för det andra, att ha en förutsägbar cykel ger dig den bästa chansen att exakt bestämma när du ägglossning. Med andra ord, att ha en konsekvent cykel hjälper dig att förutsäga fönstret för varje månad när du är exakt när du ärsannolikt att bli gravid och fatta beslut om sex därifrån (som att avstå eller använda säkerhetskopiering som kondomer under ditt bördiga fönster om du inte vill bli gravid).
Men inte alla har en typisk period, och det är där periodspårning kan bli tärning. "Om människor inte använder något för att förhindra graviditet och inte har en normal menstruationscykel, kommer det att bli mycket svårt att förutsäga din ägglossning," säger Dr. Gudfrey. (Och i sin tur gör det svårt att veta när du kommer att vara bördig.) Till exempel kan folk med polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS) ha mer än 35 dagar mellan sina perioder (vilket innebär att de bara har cirka nio perioder per år), vilket gör det svårt att veta exakt när deras bördiga fönster är i en given månad.
Hur beräknar du när din nästa period kommer att vara?
När du har spårat din period i sex månader kan du bestämma din genomsnittliga cykellängd. Om du har en 28-dagars cykel, lägg till 28 dagar (eller fyra veckor) från den första dagen av din period. Så om den första dagen i din period senast kom den första dagen i månaden, skulle den 29: e vara den första dagen i din nästa period.
Så räknar du 28 dagar från början eller slutet av din period?
Du räknar 28 dagar (eller vad den genomsnittliga längden på din cykel är) från början-första dagen i din period.
Varför förändras mitt perioddatum varje månad?
Den avgörande faktorn för variationer i längden på din menstruationscykel är hur länge din follikulära fas varar, Tiffany Pham, MD, en OB/GYN och Medical Advisor på Flo, berättade tidigare Well+Good om menstruationscykellängd. Ägglossningen börjar bara när ett ägg har mognat i dina äggledare, och några månader kommer ägg att mogna snabbare än andra. Det finns andra fler mindre faktorer, som att ha sex nära startdatumet för din period, som kan få det att komma förr.
Att ha en cykel som varierar i längd med några dagar från månad till månad är inte en anledning till oro. Om det finns betydande skillnader från månad till månad och de händer i flera månader, kanske du vill konsultera din läkare. Men i stort, "Det är faktiskt ganska normalt för din period att fluktuera från månad till månad," säger Pham. "Det är faktiskt vanligare att det är fallet än för att människor har 28-dagarscykler varje månad."
Hur effektiv är periodspårning?
Förespråkare för periodspårning som det eftersom det är mycket låg kostnad, kräver inte recept och är en hormonfri metod för preventivmedel. Många människor finner också att hålla koll på sin cykel stärkande genom att de vet vad som händer med sina cykler (och hormoner) varje månad.
Periodspårning kan också informera dig när din period vanligtvis är, vilket kan hjälpa dig att upptäcka en potentiell graviditet tidigt och se till att du får vården (prenatal eller abort) du vill ha och behöver så snart som möjligt. Det är kritiskt i stater som har förbjudit abort efter ett specifikt tidsfönster som sex veckor, till exempel eftersom graviditeter beräknas från den första dagen av din sista period. (Så någon med en 28-dagars cykel som har ett positivt graviditetstest den första dagen av deras missade period skulle redan betraktas som fyra veckor gravid.)
Men periodspårning är inte idiotsäker om du använder det för förhindra graviditet. Metoden är sårbar för mänskliga fel (som felberäkning av ditt bördiga fönster) och kräver vanligtvis daglig spårning och inspelning av olika mätvärden, beroende på vilken metod du använder. Per Planned Parenthood är metoder för fertilitetsmedvetenhet som cykelspårning 76 till 88 procent effektiva för att förhindra graviditet, i nivå med utdragningsmetoden. (Om du inte har en regelbunden period är cykelspårning troligen ännu mindre effektiv.) Som jämförelse är kondomer 85 procent effektiva för att förhindra graviditet, p -piller är 91 procent effektiv och IUD är 99 procent effektiv. Så om du är en person med en oregelbunden cykel eller som skulle kämpa för att hålla reda på dagliga mätvärden, är periodspårning troligen inte den bästa födelsekontrollmetoden för dig.
Hur man spårar din period utan en app
Nu när du har uppdaterat ditt minne på menstruationscykeln är vi redo att diskutera alternativ. Nedan hittar du tre av de bästa strategierna för icke-tekniska, periodspårning där ute. Kom bara ihåg: Om du inte känner dig säker på att prata med en läkare i din nuvarande postnummer (helt förståeligt) kan onlinetjänster som tjänst och det planerade föräldralattverktyget hjälpa dig att få de svar du behöver.
1. Kalendermetoden
Kalendermetoden är ett enkelt, enkelt sätt att hålla ett öga på din menstruationscykel-men det kräver lite arbete i början. Enligt Planned Parenthood måste du hålla reda på längden på din menstruationscykel (notera startdatum för dina perioder och antalet dagar mellan dem) för minst Sex månader innan du börjar använda den här metoden som födelsekontroll.
Därefter måste du göra lite matematik för att ta reda på ditt bördiga fönster, även de dagar du kan ägglossning och bli gravid. "[S] Ubtract 18 dagar från längden på din kortaste cykel för att ta reda på den första dagen du troligtvis är bördig och subtrahera 11 dagar från längden på din längsta cykel för att ta reda på den sista dagen du är mest sannolikt att vara bördig. Till exempel, om din period varar 27 dagar, är du troligen bördig från dag 9 till 16, förklarar Flynn. (Gå till Planned Parenthoods webbplats för steg-för-steg-instruktioner, inklusive ett diagram som du kan dra ut på papper för att göra din spårning lite enklare.)
Ju mer du spårar på din kalender, desto mer intel har du för när du kan förvänta dig olika symtom som omger din period också. Så förutom att dokumentera start- och ägglossningsdatum kan du också notera symtom som kramper, uppblåsthet, huvudvärk samt datapunkter som hur tungt ditt flöde är, incidenter av smärta, begär eller något annat du upplever du upplever. På så sätt kan du förstå vad som är normalt för du, och lättare identifiera om något är ur smäll.
2. Använd ett basalt temperatur (BBT) -diagram
Din basala kroppstemperatur indikerar din kropps temp när den är helt i vila, och enligt Dr. Godfrey, det är ett solidt alternativ för familjeplanering. Dina chanser att bli gravid är de högsta på några dagar innan kroppens temperatur stiger. Och därmed kan du planera sex noggrant runt dessa dagar beroende på dina personliga reproduktiva mål.
Som sagt kan BBT vara lite smärta eftersom du måste Ta din temperatur först när du vaknar. (Det betyder innan du går på badrummet, kolla din telefon eller slå på kaffekannan.) Denna vana kan vara svår att skapa i början, så du kan behöva arbeta med den (och använda säkerhetskopiering av säkerhetskopiering, om du försöker förhindra graviditet) innan den blir 100 procent pålitlig. Du måste spåra din temperatur konsekvent i minst tre månader innan du börjar använda den som preventivmedel.
Du kan ladda ner och skriva ut ett gratis BBT -diagram här.
3. Cykelspel
Dr. Godfrey gillar att rekommendera CycleBeads, ett visuellt familjeplaneringsverktyg som emulerar en radband. Från och med dag en av din cykel skjuter du helt enkelt pärlorna medurs när månaden fortskrider. Den förlitar sig på metoden "Standard Days", som är en förenklad version av kalendermetoden och utvecklades av forskare vid Georgetown University.
Varje pärla är färgkodad och berättar något om din cykel just den dagen. "De anger bokstavligen den första blödningsdagen med en röd markör på cykelpärlan, och sedan finns det 12 vita pärlor som indikerar att du inte ska ha samlag om du använder den metoden för att förhindra graviditet," säger Dr. Gudfrey. Det finns också blå pärlor, som representerar dagar där du är mycket osannolik att bli gravid.
Dessa pärlor har testats kliniskt och är mer än 95 procent effektiva när de används korrekt och 88 procent effektiva med typisk användning. Det kan emellertid vara en bra idé att använda dem i tandem med andra födelsekontrollmetoder tills du har gjort pärlspårning till en vana, eller vet säkert att din cykel är regelbunden. Det rekommenderas vanligtvis inte heller för personer med cykler kortare än 26 dagar eller längre än 32 dagar.
Hur man spårar din period med en app
Periodspårningsappar kör spektrumet från gratis till betald, beroende av manuell inträde eller automatisk biometrisk datainsamling, nakna ben till drivs av AI och därefter. Medan hur du spårar din period med en app kan variera från service till tjänst, i allmänhet innebär det att du går in i start- och slutdatum i din period. Det kan bara bli mer fantasi därifrån.
"Jag skulle inte oroa mig för att spåra de dagar då du inte märker något ovanligt, men när något nytt händer-även om du inte är säker på om det är relaterat till din cykelinspelning," Stacie J. Stephenson, DC, CNS, en funktionell medicinspecialist och författare till Vibrant: Ett banbrytande program för att få energi, omvänd åldrande och glöd, Tidigare berättade Well+Good om fördelarna med att spåra din cykel. ”Det kan vara något obekvämt som en menstruationsmigrän eller något bra som ett boost i libido eller en högenergi, superproduktiv dag. Ju mer information du spårar, desto lättare kan du bestämma mönster och när du ser dessa mönster får du en bättre uppfattning om vad som kommer och när.”
Med tanke på att dessa frågor hjälper dig att välja rätt app åt dig.
1. Bestäm vilken typ av data du vill mata in och få insikter om
Spåra din period med en app innebär att du går in i du gissade det-början av din period i appen. Men saker kan bli mer komplicerade därifrån. Om du vill ha mer inblick i vad du kan förvänta dig under din cykel, leta efter en app som låter dig ange annan data som flödesnivå, periodfärg, humör, upphetsning, bröst ömhet, postmenstruationssyndrom (som i princip är som att få PM efter din period ), och mer. Vissa appar kommer också att integrera biometriska data. Till exempel kräver naturliga cykler användare att skicka in basal kroppstemperaturdata, antingen genom att ta sin temperatur med en ansluten termometer eller med Oura -ringen. Denna temperaturdata kan hjälpa dig att förutsäga ägglossning och när din period kommer.
2. Överväg om du vill ha ett betalt eller gratis alternativ
Medan många av de bästa fristående spårningsapparna kräver prenumerationsbetalningar för att få ut det mesta av sina funktioner, kommer en ökande mängd tjänster att låta dig spåra din period gratis. Till exempel har Apple Health -appen en imponerande robust gratisperiodspårningsfunktion som kommer standard på iPhones i dag. Ett betalt alternativ kan dock komma med fler sätt att spåra biometriska data från enheter och samhällsfunktioner. Andra appar kan vara gratis, men också lita på datainsamling och reklam för att ge dig tjänster. Det är därför, om du funderar på att gå med en specifik app är det en bra idé att ..
3. Läs upp appens integritetspolicy
Hur en period-app lagrar sina uppgifter, vad dess tredjeparts datadelningspolicy är och vilken typ av data appen samlar in om dig (till exempel spårar den din plats?) är frågor du kanske vill överväga. I slutändan är nivån på data som du är bekväm att dela ett personligt val.
4. Ta hänsyn till dina mål
Vissa periodspårningsappar är inriktade på period och symptomprognos. Andra är inriktade på att tillhandahålla preventivmedel, medan andra syftar till att hjälpa dig att bli gravid. Det finns många appar som säger att de kan göra allt, men att hitta appen som är mest anpassad till dina behov hjälper dig att undvika att betala för onödiga funktioner eller lämna dig vill ha mer.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
