Hur man snabbt bromsar din hjärtfrekvens när din ticker tävlar, enligt kardiologer

För det första är en lektion om hjärtat: ett elektriskt signalsystem som kontrolleras av pacemakern det som säger till hjärtat när man ska sammandras (och pumpa blod i hela kroppen) och när man ska koppla av, säger Maureen Wang, MD, kardiolog på New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital och Medical Group Brooklyn. Din hjärtfrekvens är ett mått på hur många av dessa sammandragningar som händer per minut (när du vilar, aktiv eller sover respektive).

För att mäta din hjärtfrekvens, lägg ihop pek- och långfingrarna så att de rör vid och placera dem på pulspunkten på handleden, precis under hälen på din handflata, säger kardiolog Suzanne Steinbaum, DO, frivillig medicinsk expert för American Heart Association (AHA). Ställ sedan in en timer i 30 sekunder och räkna varje takt du känner; multiplicera antalet du får med två för att få din hjärtfrekvens i beats per minut.

Du kan också använda enheter som en smartwatch eller pulsmätare för att mäta din hjärtfrekvens, plus kadensen i dessa beats (alias din hjärtfrekvensvariabilitet).

Att mäta din hjärtfrekvens när du är aktiv är också en viktig indikator på vad som händer med din ticker. Oavsett om du krossar ett hardcore HIIT-träning eller gör lite styrketräning eller pilates med låg effekt, snabbar hjärtat sin takt när du sätter dina muskler under stress (de behöver mer blodflöde för att trots allt flexa, trots allt). Du kan pausa för att ta din puls på samma sätt som ovan efter att ha bedrivit fysisk aktivitet i minst några minuter. Dr. Steinbaum konstaterar att den maximala hjärtfrekvensen du bör nå när du tränar är cirka 220 minus din ålder; Till exempel bör en 28-årig persons aktiva hjärtfrekvens inte överstiga 192 slag per minut.

Varför slår mitt hjärta så snabbt när jag vilar?

På baslinjenivå kan din vilopuls vara högre eller lägre än genomsnittet över beroende på din ålder och aktivitetsnivå. "Människor som utövar regelbundet tenderar att ha en lägre hjärtfrekvens än människor som inte gör det," säger Dr. Strunt. Och vilande hjärtfrekvens på spektrumets nedre ände är i allmänhet förknippade med bättre hjärt -kärlhälsa. "Detta innebär att artärerna är friska och utvidgas lätt, och hjärtat behöver inte arbeta för hårt för att leverera syre," säger Dr. Steinbaum.

"[En lägre vilopuls] innebär att artärerna är friska och utvidgas lätt, och hjärtat behöver inte arbeta för hårt för att leverera syre."-Suzanne Steinbaum, do, kardiolog

Som sagt, en låg vilande hjärtfrekvens (bradykardi) är fortfarande inte slutet, allt för god hälsa; Vissa mediciner och sköldkörtel- eller hormonella förändringar kan orsaka en lägre hjärtfrekvens utan att betyda för din hälsa. Och på ungefär samma sätt är en högre vilopuls (takykardi) inte nödvändigtvis problematisk, heller. Medan, ja, det kan indikera att hjärtat måste arbeta relativt hårt för att pumpa det nödvändiga blodet i hela kroppspekning till lägre hjärt-kärlsjukdom-en högre vilande hjärtfrekvens kan också bara vara din personliga baslinje, eftersom allas hjärtfrekvens är unik för dem, säger Dr. Strunt.

Det är också möjligt att uppleva en plötslig spik i hjärtfrekvensen när du vilar om din miljö eller känslor ändrar exempel, om du upplever ett ögonblick av stress, ångest, rädsla eller ilska; eller om du går in i en känslomässig miljö, som en jobbintervju eller första datum. Dricka kaffe (känner någonsin koffeinjittrarna?) eller alkohol kan också utlösa en ökning av hjärtfrekvensen eller hjärtklappning, liksom att ligga för att sova på natten, på grund av förändringen i kroppsposition och den vanliga tendensen att rumma om stressande tankar före sängen.

Separat kan de mediciner och tillskott du tar, såväl som hälsofaktorer som anemi, uttorkning, feber, sömnlöshet och ångest, alla påverka din hjärtfrekvens, liksom olika allvarligare hjärtsjukdomar. ”Om det finns problem med din pacemaker, eller om det finns en kortslutning i det elektriska systemet som det styr, kan hjärtfrekvensen vara onormalt snabb eller långsam, säger Dr. Wang, med hänvisning till en hjärtarytmi eller hjärtblock. Om du upptäcker att din vilopuls regelbundet överstiger 100 bpm eller dopp under 60 bpm, är det en smart idé att se en läkare, som kan utföra ett elektrokardiogram (EKG) för att bedöma din hjärthälsa.

I allmänhet, efter en hjärtfrisk livsstil genom att få tillräckligt med sömn, göra träning till en del av din vanliga rutin, hantera dina stressnivåer, undvika rökning och begränsa alkoholintaget kan sätta dig på vägen till god kardiovaskulär hälsa och en lägre hjärtfrekvens på längre sikt.

6 sätt att bromsa ett racinghjärta

Ibland kan du hitta dig själv som försöker ta reda på hur du kan bromsa din hjärtfrekvens just nu, oavsett om det tävlar som svar på stress eller koffein eller någon annan stimulans helt. För att göra det är det viktigt att använda metoder som hjälper till att lugna det centrala nervsystemet, som nedan.

1. Flytta till en svalare plats

Enligt Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, biträdande professor i medicinska vetenskaper i kardiologi vid Columbia University Irving Medical Center och AHA Volunteer, är ett sätt att bekämpa hjärtklappning att släppa temperaturen i din omgivning. "Jag skulle föreslå att du flyttar till en svalare miljö, om möjligt, eftersom en hög omgivande temperatur ibland kan få hjärtfrekvensen att stiga," säger hon.

2. Gå på en mild promenad

Promenader är beprövade humörboosters, och när du flyttar ditt mentala tillstånd till en mer positiv plats kan promenader också hjälpa till att lugna ett racinghjärta. "Stress är relaterad till förhöjda hjärtfrekvens och promenader kan hjälpa till att sänka din stress och lugna sinnet," säger Dr. Aggarwal. Hoppa över löpbandet om möjligt och gå utanför för att skörda de ytterligare lugnande fördelarna med tid tillbringad i naturen.

3. Få en frisk luft

Även den enkla handlingen att kliva utanför kan hjälpa till att bromsa ett racinghjärta. "Om du är i en stressig situation eller en hög plats, försök att hitta ett sätt att gå ut och få lite frisk luft," föreslår Dr. Strunt.

4. Smutta på vatten

Räck till din vattenflaska när du vill bromsa hjärtfrekvensen, särskilt om du har tugit en koffeinhaltig dryck utan att annars fuktar; Som nämnts ovan kan koffein höja din hjärtfrekvens samtidigt som du fungerar som ett diuretikum (vilket betyder att det kan utlösa uttorkning), vilket gör det särskilt viktigt att dricka vatten om ditt hjärta tävlar från kaffe eller te -jitters, säger Dr. Aggarwal.

5. Ta en snabb dusch eller bad

Vatten kan vara särskilt användbart och lugnande under hjärtpumpande stunder. Dr. Aggarwal rekommenderar att du tar en snabb dusch eller bad (eller till och med bara stänk vatten i ansiktet) och låta de lugnande effekterna av vatten ta över.

Vattnet som rinner över ansiktet kan stimulera vagusnerven, som rinner ner på vardera sidan av halsen och när du aktiveras, skickar en signal till hjärnan att det är dags att slappna av och därmed bromsa din hjärtfrekvens och minska ditt blodtryck.

6. Öva på en avslappningsteknik

Som effektiva sätt att lindra stress kan både meditation och yoga sänka din hjärtfrekvens. På samma sätt är Tai Chi och Qigong lugnande rörelserformer som också kan få ner din hjärtfrekvens.

Har inte tillräckligt med tid för en hel session? Ta en stund för att göra en solhälsospose, eller surya namaskar, att markera dig själv när ditt hjärta slår på överdriv. Eller prova en kort meditationssekvens, även kallad en mikromeditation, som tappar andning eller visualiseringsledningar för att hjälpa dig att snabbt få tillgång till ett ögonblick av närvaro.

Kan du bromsa hjärtfrekvensen med andningen?

Förutom att andningsarbete kan främja avkoppling, kan vissa andningsövningar också hjälpa till att bromsa din hjärtfrekvens i ögonblicket. På grund av sambandet mellan hjärt- och andningsorganen kan andningssystem faktiskt hjälpa till att motverka processen som höjer din hjärtfrekvens i första hand när du känner dig stressad.

"Stress och ångest kan aktivera det sympatiska nervsystemet, vilket orsakar frisättning av neurotransmittorer såsom norepinefrin och epinefrin," säger Heather Martin, DO, familjemedicinsk läkare vid telehälsaplattform K Health som är specialiserad på hypertoni (aka högt blodtryck). "Dessa kemikalier utlöser svaret" Fight or Flight ", som är utformat för att förbereda dig för att reagera på en farlig situation, främst genom att öka hjärtfrekvensen och andningen och utvidga ögonen.”

När det sympatiska nervsystemet rusar upp, finns det en samtidig "minskning av parasympatisk aktivitet-Aka den lugna" vila och smälta "-processerna-som också bidrar till en snabbare hjärtfrekvens, kändes ofta som racing," säger Erich G G G. Anderer, MD, chef för neurokirurgi vid New York University Langone Hospital. Men när det parasympatiska nervsystemet är dominerande, slår hjärtat vanligtvis bara ungefär en gång per sekund, tillägger han.

Det är därför varje andningsövning till lägre hjärtfrekvens kommer att vara inriktade på att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Och det händer vanligtvis med djupa, långsamma andetag, säger Dr. Martin. Andning på detta sätt tvingar dig också att fokusera på utandningsdelen-som ofta faller vid vägen när du är stressad och ditt hjärta tävlar och du är alla utom hyperventilerande.

Den typen av grunt andning kan faktiskt få ditt hjärta att slå snabbare På grund av förhållandet mellan andning och hjärtfrekvens, säger Dr. Andare. "Hos friska människor ser vi en tillfällig ökning av hjärtfrekvensen med inandning följt av en minskning med utandning," säger han. Så de längre utandningarna av långsamma andetag är nyckeln för att sakta ner ditt hjärta också.

”Långsam andning kan också ha direkt inflytande på tryckreceptorer i de vaskulära och lungsystemen och främja ett avslappningstillstånd.”-Irich g. Ander, MD, neurokirurg

Och det är bara en väg som långsammare andetag kan lugna hjärtat. "Långsam andning kan också ha direkt inflytande på tryckreceptorer i de vaskulära och lungsystemen och främja ett tillstånd av avkoppling, som tenderar att förbättra det parasympatiska svaret i hela kroppen och låta dig bättre" vila och smälta ", säger Dr. Andare.

Hur andas du för att sänka hjärtfrekvensen?

Även om det inte finns aktuella bevis för att en speciell andningsövning är bäst för att sänka hjärtfrekvensen, dr. Anderer konstaterar att många andningsarbeten, till stor del härstammar i Indien och går tillbaka århundraden, "förvärvas aktivt aktivt och rekommenderas till patienter av många i det medicinska samfundet för tillstånd som varierar som högt blodtryck och depression.”Särskilt djupa och kontrollerade andningsövningar-och deras användning för lugn och meditation-har sina rötter i Pranayama, en av de åtta lemmarna av yoga.

En anpassning av denna uppmätta andning kallas "fyrkantig andning", som kan användas var som helst, när som helst för att hjälpa till att bromsa hjärtfrekvensen, säger Dr. Martin. Nedan beskriver hon stegen:

1. Börja med att andas ut helt.
2. Andas in försiktigt genom näsan medan du räknar till fyra.
3. Håll andan in för en räkning på fyra.
4. Andas försiktigt genom munnen för en räkning av fyra.
5. Håll andan ut för en räkning på fyra.

Den till och med upprepningen av inandning för fyra, innehar för fyra, utandar för fyra och sedan håller det igen i fyra är det som ger detta andningsarbete sitt kvadratnamn. Du kan upprepa det så många gånger du vill, säger Dr. Martin, så att ditt hjärtslag kan återgå till sin vanliga hastighet.

Om denna andningsarbete inte resonerar med dig, finns det säkert andra du också kan prova. "Det finns praxis baserade på en fast tid eller ett inställt antal andetag, på lika ansträngning genom inandning och utandning, på en-näsborr andning och på fokuserad membran andning," säger Dr. Andare. Dr. Steinbaum föreslår också en enkel andningsövning där du andas in genom näsan i fyra räkningar, håller den och sedan andas djupt för sex räkningar (lägger mer tonvikt på den utandningen). Eftersom allas fysiologi är lite annorlunda kan olika andningsövningar vara lika effektiva för ett racinghjärta hos olika människor.

När ska du träffa en läkare eller gå till sjukhuset om din hjärtfrekvens

Om din hjärtfrekvens inte kommer att gå ner även efter att ha provat ovanstående tekniker, eller om ditt racinghjärta åtföljs av yrsel, lätthet, en känsla av att gå ut eller bröstsmärta, bör du gå till sjukhuset för att få en EKG så snart som möjligt för att diagnostisera rytmproblem, säger Dr. Strunt.

Medan det specifika antalet hjärtfrekvens ofta är mindre viktigt än den underliggande mekanismen vid spelet (kom ihåg, allas hjärta slår annorlunda på en basnivå), Dr. Wang konstaterar också att om din hjärtfrekvens är onormalt hög eller låg till dig, Du bör utvärderas av en läkare (därmed vikten av att regelbundet mäta din egen hjärtfrekvens). Det är också fallet om du bestämmer att din vilopuls är regelbundet över 100 bpm eller under 50 bpm, enligt Dr. Steinbaum.

---

Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.

1. Edwards, Meghan K., och Paul D. Loprinzi. ”Experimentella effekter av korta, enstaka promenader och meditation på humörprofil hos unga vuxna.” Hälsofrämjande perspektiv, vul. 8, nej. 3, 2018, sid. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Tillträde 5 september. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. ”Vagusnervstimulering och hjärt -kärlsystemet.” Kall vår Harbour Perspectives in Medicine, vul. 10, nej. 3, 2020, s. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Tillträde 5 september. 2023.
3. Shodani, Masoumeh, et al. ”Effekten av yoga på stress, ångest och depression hos kvinnor.” International Journal of Preventative Medicine, vul. 9, nej. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Tillträde 5 september. 2023.
4. Jin, PUTAI. ”Förändringar i hjärtfrekvens, noradrenalin, kortisol och humör under Tai Chi.” Journal of Psychosomatic Research, vul. 33, nej. 2, 1989, sid. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Tillträde 5 september. 2023.

---

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.