Hur man gör en låg-fodmap-middag på mindre än 10 minuter

Nya Zeelandsbaserade näringsterapeut Suzanne Perazzini vet från första hand att hålla sig till den lågfodiga dieten-Aka Go-to-ätplanen för människor med IBS-är inte lätt. "Jag ignorerade det till en början eftersom det var så komplicerat att förstå," säger hon. (Läs denna primer för en lätt att smälta på dieten.) Men hon vet också hur mycket det kan hjälpa.

Hennes senaste bok, Låg-fodmap sex-veckors plan och kokbok, gör även eliminationsfasen mer hanterbar genom recept som fokuserar på vad du kan äta, istället för vad du inte kan.

Nyckeln till att hålla sig till en låg-fodmapdiet är att påminna dig själv om att den restriktiva fasen bara varar ungefär fyra till sex veckor, säger Perazzini. De flesta känner sig så mycket bättre efter en vecka att de inte har några problem att segla igenom de närmaste. "Efter det börjar du återinföra stora grupper av livsmedel, och det börjar känna sig mindre restriktivt."

Under tiden gör Perazzinis recept, som denna spenat och ost quesadilla, den restriktiva fasen lätt. Den är glutenfri och innehåller åldrad ost och keso, som båda är tillräckligt låga i laktos för att göra dem säkra mejerival för planens elimineringsdel. Vill piska upp dem? Fortsätt läsa för receptet.

Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör en lågfodma quesadilla.

Spenat och ostkvadillor

Gör 4 quesadillas

2/3 kopp keso
2 koppar baby spenatblad
8 stora glutenfria tortillor
1 kopp majskärnor, dränerade
1 tomat, tärnad (valfritt)
1 vårlök, skivad fint (endast grön del)
1 tsk vitlöksinfunderad olja
1 msk olivolja
1 1/2 koppar riven mogen ost, såsom åldrande cheddar

1. Förvärm slaktkroppen i ugnen.

2. Placera keso och spenat i en matprocessor och bearbeta för en pasta. Placera fyra tortillor på en bakplatta och sprid halva blandningen över tortillorna.

3. Kombinera majs, tomat (om du använder) och vårlök. Säsong och sked på tortillorna över spenatblandningen. Kombinera de två oljorna och droppa över majsblandningen.

4. Toppa var och en med en annan tortilla. Sprida osten över tortillorna och droppa lite mer olja över dem.

5. Placera quesadillorna i ugnen under slaktkroppen tills osten är bubblande och gyllene, tre till fyra minuter. Tjäna omedelbart.

Efter den "goda tarmregeln på fem" kommer också att hjälpa till att eliminera uppblåsthet. Dessa tillskott kan också hjälpa.