Hur man släpper ilska för ditt eget välbefinnande

Hur man släpper ilska snabbt och effektivt

1. Prova djup andning

Djup andning kan vara sista sak du vill göra när du konsumeras av ilska, men att stänga ögonen och räkna till tio kan ge en hel del omedelbar lättnad. Om du är en headspace typ av person har den populära meditationsappen en hel meditation som ägnas åt att släppa ilska just nu. "Muskelavslappningsövningar kan också hjälpa en hel del," säger Stone.

2. Meditera

För en mer långsiktig lösning kan en regelbunden meditationspraxis vara en spelväxlare när du har att göra med kronisk ilska. "Meditation kan också hjälpa till att odla tacksamhet, som fungerar som en motgift mot ilska," förklarar Stone. ”Det är verkligen svårt att känna båda samtidigt.”Om du är iögonfallande på råd för att få all" lugn nu "med din ilska, är du rätt minskning och meditation kommer inte att göra tricket för alla. Fortsätt till tipsen nedan.

3. Hedra ilskan

Ofta när vi känner oss arg kan vi också känna skam för att vi är arg i första hand, vilket kan leda till negativt beteende som påverkar oss själva eller andra. När det händer, istället för att låta skam ta över, rekommenderar Amira Johnson, MSW, en mentalhälsosexpert och kliniker på Berman Psychoterapi, en poliklinisk psykoterapipraxis baserad i Atlanta, Georgia, att hedra ilskan. "Att hedra ilskan skulle se ut som att uppskatta denna känsla för att du dyker upp för dig och validerar den upplevelse du har i det ögonblicket," förklarar hon. ”Ta sedan ett ögonblick för att fråga dig själv: vad försöker ilska visa mig?”

4. Bygg en anslutning till ilskan

Med det ett steg längre föreslår Johnson också att bygga en koppling till ilskan genom att ställa ilska frågorna om varför den är där. "Vi har alla olika underpersonligheter, eller delar, som dyker upp i olika ögonblick inom vår mänskliga upplevelse för att hjälpa oss att uttrycka vem vi är och vad vi upplever och navigerar igenom," säger Johnson. ”Genom att titta på ilskan som en av delarna av dig själv skapar du utrymme för att ansluta till den och dess grundorsaker till befintliga.”Till exempel, tillägger Johnson, kan du fråga ilskan när den började dyka upp i ditt liv, vad som utlöser det, och om det finns något som ilskan försöker skydda dig från.

5. Lägg märke till hur ilska har påverkat ditt liv

Ett annat viktigt steg för att lära sig att släppa ilska är att erkänna hur det har påverkat ditt liv. För att göra detta uppmuntrar Johnson att skriva anteckningar till den arga delen av dig om alla olika sätt det har påverkat ditt liv. Få allt på papper.

6. Erkänna ilska försöker skydda dig

Även om att känna sig arg inte mår bra, är det avsikter faktiskt bra. Ilska försöker bara hjälpa dig och skydda dig från något, säger Johnson. Så när vi inser att detta är ilska underliggande motiv kan vi sedan informera om att ilska del av oss själva att det inte alltid behöver dyka upp för att försöka rädda dagen.

7. Prata med ilskan

Förutom djup andning är en annan strategi du kan hålla i din bakficka för att hjälpa till att mildra ilska för tillfället helt enkelt prata med ilskan högt och låta det veta att allt är okej. "Denna praxis kommer att hjälpa den ilska delen av dig att inse att du validerar den samtidigt som du påminner om att detta ögonblick inte kräver att ilska skulle leda vägen," säger Johnson. ”Det kanske låter dumt initialt men tänk på alla de gånger du har pratat högt till dig själv. Det hjälper till att ta itu med ilskan med avsikt och syfte.”

8. Bekräfta att du är säker

Här är ett annat ilska-busting-verktyg för att hålla sig till hands: upprepa bekräftelsen "du är säker" när du andas djupt. "Detta är ett sätt för dig att påminna dig själv i det ögonblick som det kanske inte är ett hot som händer, även om du ursprungligen har uppfattat att det finns en," säger Johnson. På så sätt kan du ta kontroll över situationen jämfört med att låta ilskan ta kontrollen.

9. Kom ihåg att du inte är en arg person

Återigen är ilska en normal mänsklig känsla och det är ett naturligt svar på vissa saker som kommer upp i våra liv, säger Johnson. Så istället för att betrakta dig själv som en arg person, påminn dig själv om att du helt enkelt upplever känsla ilska.

10. Prata med en mentalvårdspersonal

Om allt annat misslyckas finns det en anledning till att terapi finns: det beror på att det hjälper, och det hjälper mycket. Om du upptäcker att dessa strategier inte hjälper eller om du vill komma till botten av varför din ilska är så allt konsumtiv och komma med en handlingsplan för att släppa det, kan en psykoterapeut hjälpa. "Psykoterapi är en så gynnsam resurs för att hjälpa till att utforska och packa upp de underliggande känslor som bidrar till ilska," säger Stone.

Hälsokonsekvenserna av ilska kvarhållning

Så varför arbeta med att lära sig att släppa ilska? Kort sagt, ilska kan påverka din fysiska hälsa såväl som ditt mentala välbefinnande. Studier har visat att arga utbrott är korrelerade med en ökad risk för hjärtattack. Forskning antyder också att det finns en koppling mellan ilska och fientlighet och koronar hjärtsjukdom. Och ilska kan också bidra till generaliserad ångest.

"Det är viktigt att känna igen sinnet, kroppen och själen," säger Johnson. ”När vi tillåter känslor som ilska att ta över våra sätt att leva, är det vetenskapligt bevisat att vi kan börja uppleva olika hälsoproblem. Dessa problem inkluderar, men är inte begränsade till, huvudvärk, kroppsvärk och hjärtproblem.”

Ilska kan också bli förstörande när vi försöker begrava det istället för att undersöka varför det händer i första hand. "Vi är ofta socialiserade för att tro att det är oacceptabelt och olämpligt att uttrycka ilska, så vi lär oss att skjuta det åt sidan snarare än reflektera över vad denna känsla försöker berätta för oss," förklarar Stone. ”Om vi ​​kan utöka nyfikenhet till vår ilska, har vi en bättre chans att förstå vad som verkligen händer i vår interna värld.”

Stone tillägger att en annan risk för stuvning i din ilska är att när vi konsumeras av den förlorar vi förmågan att tänka tydligt. "Och det är inte bara att vi också förlorar förmågan att agera rationellt, hålla perspektiv och kommunicera effektivt," säger hon. ”Detta har en uppenbar negativ inverkan på ens interpersonella relationer, professionell effektivitet, familjemedlemmar, listan fortsätter.”

Dessutom är hur ilska påverkar vår mentala hälsa mycket lik hur kronisk stress gör. "Tänk högre nivåer av depression, ångest, fysiska hälsorisker," säger Stone. ”Så kronisk ilska har verkligen förmågan att förödas i livet."

Kronisk ilska behöver inte få det bästa av dig-och det kommer inte om du vidtar åtgärder förr snarare än senare. Du har det här.