Hur man hackar dina dietvanor för energiska dagar och vilsamma nätter, baserat på din sömnkronotyp

Osäker på vilken sömndjur du är? Ta denna kronotypquiz och läs sedan upp diettips nedan.

Hur du justerar din diet för att anpassa sig till din sömnkronotyp

Lejon

Lejon är go-geting, produktiva tidiga stigerare. De är ganska mycket redo att bråka och döda dagen så snart de hoppar ut ur sängen, som tenderar att vara under de små timmarna på morgonen. "Att vara ett lejon är en fördel, men det kan förödas på ditt sociala liv," förklarar Murray. Det beror på att lejon kan brinna ut när de är borta och kanske inte har tillräckligt med energi på kvällen för att se vänner eller vara i toppform för datumkvällar.

Om de vill hålla jämna steg med sina kamrater eller S/O efter solnedgångarna, erbjuder Murray några rekommendationer som är specifika för måltiderna. "Jag rekommenderar att du äter en balanserad lunch som består av protein, friska fetter och komplexa kolhydrater för att stabilisera deras blodsocker och förhindra en tidig kvällens energikrasch," delar hon.

Dessutom säger Murray att Lions kan vara bättre på att begränsa deras intag av kolhydrater på middagstid. "Kolhydrater främjar serotonin, som förvandlas till melatonin, alias sömnhormonet," konstaterar hon.

Björnar

Björnar består av ungefär hälften av befolkningen, som fungerar till deras fördel eftersom det vanliga nio-till-fem arbetsschemat passar deras kronotyp bäst. Murray säger att björnar ofta föredrar att börja sin dag med kaffe, eftersom de inte är så uppe och när de vaknar som lejon tenderar att vara. Att dricka kaffe kort efter att ha vaknat kan dock vara tufft på sina binjurar, vilket gör att de känner sig jittery. "Jag rekommenderar att du väntar 90 minuter innan du dricker kaffe, som det är när deras kortisol naturligtvis kommer att doppa, vilket ger dem mer slag för pengarna," säger Murray. (Tips: Kolla in DR. Breus guide till den bästa tiden att dricka kaffe, med recs för varje sömnkronotyp.)

Dessutom kan björnar befinna sig benägna till en sen eftermiddags nedgång runt 3 p.m. "De kan ta ett sockerligt mellanmål för att njuta av sig, vilket leder till ett blodsocker [spik] och energiolycka senare på dagen," säger Murray. För att bättre upprätthålla sin energi föreslår hon att hon istället tar en snabb, snabb promenad utanför. "Träning och solsken kommer att öka dina kortisolnivåer och ge dig den energiförstärkning du längtar efter," förklarar hon. Naturligtvis kan och bör björnar fylla på snacks för att hållbart öka sin energi (tänk: grekisk yoghurt och en banan).

Vargar

Vargar är sent till sängs och sent att stiga, och de känner sig ofta mest kreativa och produktiva på kvällen. (FWIW, den här vargen skriver för närvarande bort medan de flesta redan har avslutat sin middag.) Enligt Murray saknar vargar ofta aptit på morgonen och hoppar vanligtvis på frukost. "Men om de gör ett försök att äta en liten balanserad frukost, kommer att smälta maten utlöser deras kropp att producera kortisol, vilket ger dem en spräng av energi," konstaterar hon.

Ytterligare en måltidsspecifik hack för denna kronotyp: försena middagen med några timmar. Murray säger att vargar som äter middag på tidigt på kvällen för att rymma med att äta med sina familjemedlemmar har riskerat att vakna upp hungriga senare på natten. Detta kan vara för vad som helst till hands och lätt att rymma deras fix för ett midnatt mellanmål. "Sent på kvällen äter gnistor, vilket kommer att göra det svårare för dem att somna," förklarar hon. Med det sagt föreslår Murray att vargar äter middag runt 8 s.m. För att hålla mitten av natten hungerpangs i fjärd och stödja optimal matsmältning och vilsam zzz.

P.S. En 2020 -översyn av kronotyper och dietmönster bekräftar ganska mycket Murrays insikter om vargar till en T. Medan författarna begränsar fynd till morgontyper och kvällstyper (kontra specifika djur), är det mer benägna att människor i den senare gruppen hoppar över frukosten och konsumerar extra noser på natten ... och konsumerar också en lägre mängd frukt och grönsaker och föredrar sockerhaltig mat. (Mina kolleger vargar: Jag ser dig.)

Delfiner

Delfiner har oberäkneliga sömnplaner, och kommer oftast inte att få de rekommenderade åtta timmarna av shuteye per natt. "De är evigt trötta så de räcker till kaffe hela dagen lång men koffeinblock adenosin, en kemikalie som hämmar hjärnfunktionen och gör oss trötta," förklarar Murray. Dessutom kan jag ständigt jaga en koffein rusning försvara cykeln med sömnlösa nätter. "För att säkerställa att de metaboliserar allt koffein som de konsumerar före sänggåendet, bör delfiner sluta dricka koffein vid middagstid," säger hon.

”För att säkerställa att de metaboliserar allt koffein som de konsumerar före sänggåendet, bör delfiner sluta dricka koffein vid middagstid.”

Delfiner kan också dra nytta av att finjustera vad de väljer att äta på middagstid. "För att hålla sina energinivåer stabila på kvällen bör de äta stärkelsefulla kolhydrater vid middagen med mått och äta en måltid som består av massor av protein och grönsaker istället," säger Murray. Båda dessa tips kan hjälpa delfiner somna vid en lämplig tidpunkt och vakna och känna dig mer vilad.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.