Hur man går keto ljus (och varför det kan fungera ännu bättre)

I Alltid hungrig, Endokrinolog David Ludwig, MD, PhD hävdade att det inte är brist på viljestyrka som har fel när vi andas in de fria muffinserna i Break Room-det är vår biologi.

”Vi vet hur kroppen svarar på kaloriberövande. Du blir hungrig; Den typen av hungrig som inte är en flyktig känsla, säger Dr. Ludwig. ”Även om du kan ignorera din hunger har din kropp andra sätt att slå tillbaka. För att fortsätta gå ner i vikt måste du fortsätta äta mindre och mindre.”Inte exakt hållbart.

Att kasta övervikt på ett mer hållbart sätt, dr. Ludwig säger att vi borde fokusera på vad som verkligen orsakar muntor utanför kontrollen och viktökning: "Insulin och kronisk inflammation, de tvillingmetaboliska problemproblemen," säger han. För att flytta nålen i den andra riktningen, dr. Ludwigs tillvägagångssätt kräver att vi äter mer fett, mindre kolhydrater och rätt mängd protein.

Låter bekant? Som, um, kanske den meteogena dieten? Ja och nej. Dr. Ludwigs närmade sig är baserat på några av samma principer (fett är bra, socker är dåligt), men det är mycket mindre restriktivt. Cirka 25 procent av din diet är kolhydratvers mindre än 5 procent på den typiska keto-planen och du kan fortfarande ha icke-tropiska frukter, baljväxter och massor av icke-stärkesgrönsaker. Tänk: Keto Light. "De flesta kan få de flesta fördelarna med en fetthaltig, lågkolhydratdiet med en mycket enklare inställning," förklarar han.

"De flesta kan få de flesta fördelarna med en fetthaltig, lågkolhydratdiet med en mycket enklare inställning." - David Ludwig, MD, PhD

Och det är bara två veckors fas en. Fas två möjliggör stärkelsefulla grönsaker (utom vit potatis), fullkorn och till och med lite socker. I fas tre upprätthåller du och experimenterar medvetet med vad din kropp kan hantera.

Det är en formel som har fungerat för de tusentals människor som följer Alltid hungrig Facebook -sida och varför Dr. Ludwig och hans fru, Natural Foods Chef Dawn Ludwig, inspirerades att skapa Alltid utsökt. Kokboken innehåller 175 recept som passar in i de olika stadierna i näringsplanen.

"Min första regel är att vara mild mot dig själv och andra och verkligen försöka ta domen och skammen ur mat," säger Dawn, som säger att hon är ett stort fan av hennes köttboll, marinerade kycklingben och kubansk svartbönssoppa.

Hon har också en genial vridning på måltidsförberedelse: istället för att göra stora matar mat, tar hon istället lite tid att piska upp några såser, som citron aioli, rök paprika ketchup, basiliska valnötpesto och enchilada sås (i receptet nedan ), som hon använder med enklare beredda proteiner och grönsaker under hela veckan. "Det är restauranger av restaurangkvalitet i ett hemkök," säger hon.

Fortsätt läsa för att få Ludwigs 'recept för Quinoa Enchilada Casserole.

Quinoa enchilada gryta

Detta recept fungerar för faser en och två av Alltid hungrig näringsplan. Men det är lätt att anpassa sig genom att utelämna quinoa och lägga till ett kilo smulat extra-firm tofu eller två koppar keso.

Gör 4 portioner

Ingredienser
För enchiladasås:
1 msk extra-jungfru olivolja
1 msk chilipulver eller efter smak
1/2 tsk torkad mexikansk oregano eller regelbunden oregano
1/2 tsk markkummin
1/2 tsk vitlökspulver
1/2 tsk lökpulver
1 (14.5 -ounce) kan tärna tomater
1/4 tsk salt eller efter smak
1/4 tsk mark svartpeppar eller efter smak

För grytan:
2 koppar kokta quinoa
3 msk hackad Anaheim eller annan mild chile (cirka 1/2 chile)
2 koppar kokta torkade bönor, eller dränerade och sköljda konserverade bönor, som svarta bönor,
kikärter, pintobönor eller en kombination
8 eller 9 kvistar koriander, hackad
1/2 tsk markkummin
1/2 tsk chilipulver
1/4 tsk salt, eller mer efter behov
1/4 tsk mark svartpeppar eller efter smak
1 kopp strimlad ost, som cheddar eller mozzarella
1 avokado, tärnad, för garnering
2 romer (plommon) tomater, tärningar, för garnering

För enchiladasås:
1. Värma ugnen till 375 ° F.

2. Värm olivoljan i en medelhög kruka på medelhög värme. Rör ihop chilipulver, oregano, kummin, vitlökspulver och lökpulver i en skål. Tillsätt kryddorna till den varma oljan på en gång. Koka under omrörning, i några sekunder för att låta kryddorna bli doftande och infusera oljan med smak utan att bränna.

3. Tillsätt tomater, salt och peppar. Koka upp. Minska värmen till låg, täck och låt sjuda i tio minuter.

4. Puré direkt i potten med en nedsänkningsmixer. Om såsen inte är tillräckligt djup för att helt fördjupa mixern och förhindra sprutning, överför försiktigt såsen till en djup skål eller burk för att blanda. Återgå till pannan efter blandning.

5. Sjuda i fem minuter mer för att något minska såsen något. Smaka och justera smaksättningen. Avsätta. (Denna sås kan göras framåt och förvaras i en lufttät behållare i kylen i upp till två veckor och värms upp för snabbare prep.)

För grytan:
1. Kombinera quinoa, enchilada sås, chili, kummin, chilipulver i en 9-tums fyrkantig gryta. Justera kryddorna. Strö den återstående en-fjärdedels kopposten jämnt över toppen.

2. Grädda tills bubblande och osten har smält, cirka 15 minuter. Servera omedelbart, garnerad med avokadot och färsk tomat.

Utdragen från Alltid utsökt av David S. Ludwig, MD, PhD och Dawn Ludwig. Copyright © 2018 av David S. Ludwig, MD, PhD och Dawn Ludwig. Omtryckt med tillstånd från Grand Central Life & Style. Alla rättigheter förbehållna.

Denna vinterliga Caesar -sallad gör en perfekt sidorätt för din måltid och kepsar med dessa rika och chokladiska keto -brownies.