Hur sträckning av den här smyga muskeln kan förbättra din låga ryggsmärta
Ryggont? Gå med i klubben. Men om det är låg ryggsmärta, och du inte kan tycka hitta sträckan för att få den exakta muskeln som värkar, kan vi bara ha den perfekta sträckan för att få den tuffa-att räcka platsen. Söt lättnad är på väg!
"En av de smygaste musklerna som ingen pratar om tillräckligt är Quadratus lumborum, känd som 'The QL', säger Liz Letchford, PhD, ATC, en skadeförebyggande specialist och atletisk tränare. ”Muskeln fungerar för att vandra på höften, samt ge stabilitet mellan ribbburen och bäckenet.”
Detta är faktiskt en super djup bukmuskel, på vardera sidan av ryggraden (din låga rygg) och Dr. Letchford förklarar att detta "smyga" muskelfibrer kan bidra till ryggsmärta av flera skäl, inklusive dålig hållning, sittande utan ordentligt stöd, liksom en svag kärna. Denna stress och belastning på QL kan sedan leda till Achiness i lågryggen.
Experter i den här artikeln
- Liz Letchford, doktorsexamen, forskare för förebyggande av skador, specialist på idrottsmedicin och fitnesstränare
Så hur man bäst hanterar detta? Det finns några alternativ: du kan börja med en (mild!) sträcka, lite myofascial frisläppande och (den mest rekommenderade) en resa till en fysioterapeut eller rörelsespecialist för att säkerställa att du inte skadas-och att du inte skadar dig själv ytterligare genom att försöka sträcka den på egen hand med felaktig form.
"QL är troligen snäv eftersom bäckenmuskulaturen inte fungerar optimalt," förklarar Dr. Letchford. ”Sträckning kan ge lättnad på kort sikt, men det bästa tillvägagångssättet skulle vara att arbeta med en rörelsespecialist för att avgöra var du kan kompensera.”
Prova den här milda sträckan om du får okej från en pt
1. Börja med att stå i en dörrram
2. Bestäm den sida som orsakar smärtan (om båda kan du upprepa på båda sidor)
3. Använd armen på den smärtfria sidan (eller vilken sida du börjar på), lägg handen på dörrramen nära dig för stöd. Stabilisera med benet på samma sida och hålla vikten i foten.
4. Ta armen på den ömma sidan, sträck upp den och nå över huvudet till dörrramen på motsatt sida (upp och om).
5. Steg med foten på den ömma sidan korsade bakom din motsatta, stabila ben.
6. Sträcka sig försiktigt i några sekunder och stoppa om det finns smärta.
Dessutom en av dr. Letchfords favoritbehandlingar för ömma, snäva muskler är en typ av myofascial release med en boll. Du kan lägga på ryggen på en yogamatta och placera bollen under muskeln för att frigöra uppbyggd spänning, bryta upp blockerad vävnad osv. Var bara försiktig med den här! "QL fäster sig vid tolthribben, där njurarna är belägna," säger hon, "Så var mild när du gör skumrullande eller myofascial frisläppande med en boll, eftersom du inte vill skada dina njurar!”
Som alltid, om du har ryggsmärta, kan det vara av ett antal skäl och det är ett knepigt område! Så se till att konsultera en professionell för att vara på den säkra sidan.
Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.
