Hur länge ska dina HIIT -träning faktiskt vara?

Högintensiv intervallträning har varit alla hjärtkörande raseri ända sedan det, är, träffa Fitnesscenen för många månar sedan.

Men svettuppsättningen kanske inte inser att den mest effektiva delen av träningen också är det som majoriteten av människorna blir fel. "De tror att högintensiv, hög volym-på-huvudet med högintensiv, låg volym," förklarar Rachel Vaziralli, den kreativa chefen för Group Fitness på Equinox och träningsvetenskapsexpert. "Du kan inte uppträda på en Sann hög intensitet om [träningen] är lång."

Alltför ofta används HIIT som en synonym för "Hardcore" för att beskriva träningspass som är 60 minuter eller längre. Speciellt i butikskurser, där intensiteten har blivit en nästan besatthet, kastas termen runt som en fem pund medicinskul. Än sen då är den optimala tiden att hiit innan du slutar?

"Om du kan gå längre än 30 minuter, arbetade du inte tillräckligt hårt."-Rachel Vaziralli, kreativ chef för Group Fitness på Equinox

"Om du kan gå längre än 30 minuter, arbetade du inte tillräckligt hårt," säger Vaziralli. Hela poängen, förklarar hon, "är att driva till ohållbara intensiteter."(Efter att ha tagit sin nya Firestarter-klass i gymkedjan kan jag intyga att en halvtimme är gott om tid för HIIT-jag kunde knappt andas efter cirka 10 minuter.)

Naturligtvis kanske du (av svettiga ambitioner) tänker, varför inte bara fortsätta lägga mer intensiva intervaller på en längre, hårdare träning?

Genom att göra det sätter du i huvudsak extra arbete för lite extra vinst-och din tid är definitivt värdefull. "Vad som händer är att din kropp bara justeras, så du håller tillbaka på intensiteten," säger Vaziralli. "Du spenderar mer tid än [nödvändigt] för samma resultat."Och kanske viktigast av allt är att du är för upptagen för att hantera en skada som kan hända om du försöker driva till den ohållbara, aggressiva intensiteten under en längre tidsperiod.

Innan du planerar sju, 30-minuters dagliga HIIT-träning i rad, notera dock: Samma "HIIT It and Quit It" -logik gäller också varje vecka. "Det finns otaliga typer och format för högintensiv träning tillgängliga utan testade rekommendationer om hur mycket är för mycket," berättade Jinger Gottschall, PhD till Shape.

Dr. Gottschall-vem har avrundat data från HIIT-älskare i flera år-Nyligen samarbetat med Global Workout Platform Les Mills för att ta reda på hur mycket tid per vecka du borde faktiskt spendera träning i din 90 till 100 procent max hjärtfrekvenszon för att ge de bästa resultaten.

I en liten studie av 35 personer (28 som kvinnor) ombads deltagarna att etablera sin baslinje i tre veckor och spåra sin hjärtfrekvens och humör under hela deras normala träningspass. Sedan Dr. Gottschalls team av forskare bad dem att genomföra två 30-minuters HIIT-träning, fyra timmars mellanrum.

Baserat på salivprover som samlats in tidigare, direkt efter och 30 minuter efter kylningen, mätte forskare deltagarnas kortisol- och testosteronnivåer för att se hur fördelaktigt den extra dosen av HIIT verkligen var. Resultaten? "Jag blev förvånad över den uppenbara skillnaden mellan att göra 30 till 40 minuter [av HIIT] och göra mer än 45 minuter. Skillnaden i prestanda, stressrelaterade känslor och sömnkvalitet var betydande, "sade Gottschall. Med andra ord, för mycket högintensiv träning skadar din kropp på samma sätt som överträning gör-yikes!

Sammanfattningen: Välj för bästa resultat mellan maxiering i kortare träning eller istället väljer du längre, långvarig konditionsträningssessioner. Och när du planerar ditt svettschema för veckan, se till att superhöga intensitetssessioner bara tar upp en halvtimmar.

Bevis på att du verkligen kan packa mycket kraft på lite tid: Denna 10-minuters strandträning Halle Berrys tränare svär vid. Om du överväger dina fitnessrutiner, försök att undvika dessa 10 gymnastik pas nästa gång du tränar.

Ursprungligen publicerad 28 februari 2017; Uppdaterad 16 juli 2018, med ytterligare rapportering från Kells McPhillips.