Fick platta fötter? Här är vad du behöver veta för att träna smärtfri

Och eftersom hela ditt muskuloskeletalsystem är anslutet kan det som påverkar en del av kroppen påverka en annan del. Så platta fötter kan också orsaka problem med höfterna, tillbaka och knäna. Till exempel får överpronationen att knäna roterar något inåt, vilket skapar mer spänning och stress i lederna över tid.

Men var inte oroad: Att ha platta fötter betyder inte att du måste skära ner dina träningspass. Du kan bara behöva ändra dem ibland.

"Medan man utför några övningar, särskilt med kraftig intensitet, kan vara utmanande, finns det inga övningar som en person med platta fötter bör undvika," säger Noom -tränare och tränare Lauren K Baker. I stället för att rädda en träning, uppmuntrar hon människor med platta fötter att uppmärksamma hur deras kropp känns, vilar efter behov, växlar mellan sittande och stående övningar och håller sig medveten om sina fötter och den omgivande muskulaturen.

Vad man ska tänka på när du tränar med platta fötter

1. Skär ner tunga lyft

Enligt Matthew Morris, en certifierad personlig tränare och programmeringschef på Burn Boot Camp, är det bäst att hålla sig borta från intensiva styrketräningsrörelser som sätter tryck eller belastning på korsryggen, höfterna och knäna om du upplever något obehag eller smärta. Till exempel vill du undvika tung huk (aka lyfta stora vikter när du squat). Squatting är naturligt beskattande på kroppen, och all extra vikt du lägger till sätter mer tryck på dina leder. Tunga höftledningar som deadlifts eller rackdrag kan också vara för mycket att hantera.

"Det handlar inte så mycket om att sätta på sig fötterna," säger Morris. ”Det handlar mer om hur att ha platta fötter förändrar biomekaniken i dina höfter och knäna och din korsrygg, och då kan det öka risken för smärta och skador i dessa områden. Och så, till exempel, medan jag inte skulle säga att en knäböj är farlig om du har platta fötter, är risken för att irritera höfterna, knäna och nedre ryggen högre.”

Modifiering: Använd lättare vikter

Om du har platta fötter är det bättre att först bygga styrka i fötterna och sedan öka hur mycket vikt du lyfter. "Jag skulle få någon att börja med lättare vikter", säger Morris. "Och sedan när deras fotsituation förbättras kan de arbeta med tyngre styrketräning.”

2. Försök isoleringsrörelser

Morris föreslår att man riktar sig till en specifik muskelgrupp åt gången istället för att göra sammansatta övningar som arbetar flera muskler på en gång. Detta kan vara ett effektivt sätt att undvika att anstränga ryggen, knän och höfter. Exempel på dessa övningar inkluderar hamstringsrullar, glute höjningar och benförlängningar. Dessa är i huvudsak "mindre arbete för kroppen" och "lägre bakvänliga", säger Morris.

3. Fokusera på icke-viktlageraktiviteter

Som en allmän regel för alla som upplever smärta är det bäst att hålla sig till icke-vikt- och lågviktbärande aktiviteter som simning, cykling (utomhus eller inomhus) eller rodd, säger Baker. "När en individ blir mer säker på sin förmåga, upplever minskad smärta och ökad styrka, kan de integrera ett gångprogram i sin träningsrutin."Det viktigaste hon betonar? Bygg upp långsamt intensitet, varaktighet och frekvens-för att hålla din kropp frisk från fötterna på upp.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.