Känner sig sömnberövad? Så här programmerar du en träningsrutin som hjälper dig att fånga några zzzs

Medan du kan skörda pro-sömn drar nytta av alla aktiviteter som får dig att röra dig, finns det faktiskt några sätt att specifikt planera en veckovis träningsrutin för att främja bättre sömn. En ny studie antyder att motståndsträning kan förbättra sömnens varaktighet, medan en kombination av motståndsträning och aerob träning förbättrar sömneffektiviteten (den tid du låg i sängen innan du somnar). Och Johns Hopkins Center for Sleep rapporterar att minst 30 minuter med måttlig aerob träning kan leda till sömn av bättre kvalitet samma natt.

Barringer konstaterar dock att att skapa en träningsrutin för bättre sömn är en personlig strävan som kräver att man räknar ut vad som fungerar för dig. Särskilt för att tiden på dagen kan göra en stor skillnad i hur aktiviteten påverkar din sömncykel.

Om du älskar att träna på natten ..

För alla som gillar att träna på kvällarna är du bättre på att hoppa över kraftfulla HIIT -sessioner eller andra intensiva träningspass, och istället göra måttlig fysisk aktivitet, som "kan hjälpa till med frisläppandet av adenosin, kemikalien som uppmuntrar oss att sova, också som topp oss för dagen energimässigt, säger Barringer. Sikta på cirka 20 till 30 minuter om dagen av denna typ av aktivitet, per CDC -rekommendationer. Och få det på minst tre timmar innan du träffar höet så att du har tid att komma ner från endorfin rusning.

Om du är en morgonövare ..

"Om morgnar är ditt sylt, tyder forskning på att kraftig aktivitet (oförmögen att prata, fokusera mer på att fånga andan) kan hjälpa dig att fackla den extra energin som håller dig att ligga vaken på natten, medan du laddar dig mentalt för din dag," Barringer säger. Eftersom CDC rekommenderar 75 minuters kraftfull kardiovaskulär aktivitet varje vecka, konstaterar Barringer att detta "är ofta hållbart i mindre anfall flera gånger under hela veckan.”

Få din träningsrutin att fungera för dig

Du bör också ta hänsyn till andra slags personliga preferenser, till exempel att fokusera på måttlig eller kraftig aktivitet du faktiskt tycka om gör. Därifrån, "inkludera 30 minuters styrketräning i den rutinen för att hjälpa till att sova till nästa nivå," säger Barringer. Hon ger exemplet vecka med ”Tre 10-minuters måttliga intensitetsvandringar under dagen och ett 30-minuters motstånd/styrka-training fem dagar i veckan.”En sådan plan skulle kryssa för lådorna för bättre sömnkvalitet, varaktighet och effektivitet.

Sammantaget är den bästa handlingen att experimentera och sedan se vilken typ av rutin du faktiskt håller dig med. Att arbeta med personlig tränare, som Barringer i framtiden, kan hjälpa till att förstå allt.

"Bara för att uppgifterna antyder en sak betyder det inte att det är rätt för dig eller ditt vackert unika liv," säger Barringer. ”Ibland är någon aktivitet bättre än ingen aktivitet för att stödja en livsstil för hela hälsor och låsa upp nya rutiner.”Bra hissar och söta drömmar!

En god nattläkning kan också vara till hjälp. Prova den här sänggåendet:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.