Elektrolyttillskott är alla rasande, men kan du gå överbord på dem? (Kort sagt ja)

Elektrolyter har tagit näringsindustrin med storm under de senaste åren, och av en god anledning. Att komplettera med elektrolyter kan vara oerhört användbart för människor som är i riskzonen för uttorkning, lever i heta och fuktiga klimat och aktiva människor eller idrottare. Men det väcker frågan: kan du överdosera på elektrolyter? Det finns ju en sådan sak som för mycket av en bra sak. Tidigare hade det varit svårt att konsumera för många elektrolyter, men inte längre.

Fram till nyligen var elektrolytlandskapet ganska mycket ockuperat av stora namn sportdrycker som Powerade och Gatorade. Medan dessa drycker erbjuder en stor energikälla genom snabbsmältande sockerarter och små mängder elektrolyter, har nya formler på marknaden förändrat spelet.

---

Experter i den här artikeln

• Allison Dobbyn, Man, RD, Allison Dobbyn, Man, RD, är en registrerad dietist.
• Kaytee Hadley ,, Rdn, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, är en registrerad dietistnäringsläkare och certifierad personlig tränare.
• Mandy Tyler ,, RD, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, är en registrerad dietist.

---

Du kan nu hitta elektrolyter med massor av tillsatta näringsämnen och andra ingredienser. Du kanske märker påståenden som inget tillsatt socker, adaptogena svampar, kollagen eller proteinpulver, gröna pulver - listan fortsätter och fortsätter. Med så många alternativ på marknaden kan vi inte låta bli att undra hur vi väljer rätt elektrolytpulver för dig och om det finns någon risk att ta dessa pulver konsekvent konsekvent.

Vi pratade med dietister och näringsexperter för att ta reda på exakt vad de rekommenderar när det gäller att konsumera elektrolyter regelbundet och alla större försiktighetsåtgärder du bör vidta när du närmar dig dessa tillskott.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är en grupp viktiga mineraler som vi kan få från vår diet, nämligen natrium, kalium, fosfor och magnesium. De hjälper till att flytta vätska från våra blodkärl i våra celler för att tillgodose våra hydrering och vätskebehov. Dessa näringsämnen har en rad roller, som att upprätthålla korrekt hydrering, överföra nervsignaler, utlösa muskelsammandragningar och reglera kroppens pH. Att stör din kropps elektrolytbalans kan ge upphov till allvarliga hälsorisker, eftersom det påverkar blodtrycket, hjärtfrekvensen och dina energinivåer.

"När individuell svett förlorar både vätska och elektrolyter, är den viktigaste elektrolyten som förloras i svett natrium," säger Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. ”Således, när jag väljer ett elektrolytpulver är min första prioritet att kontrollera natriuminnehållet. I mindre utsträckning förlorar individer också kalium och andra elektrolyter som kalcium och magnesium, som också ofta läggs till elektrolytpulver.”

Kan du överdosera på elektrolyter?

Du kan faktiskt överdosera på elektrolyter, och det finns undergrupper av människor som definitivt borde undvika dessa produkter. Överdosering av elektrolyter kan leda till allvarliga hälsoproblem som hjärtproblem, muskelsvaghet och förvirring på grund av obalanser i natrium, kalium och kalciumnivåer.

Om läkare eller dietist har rekommenderat att du till exempel följer en låg natriumdiet, kanske du vill vara försiktig med den typ av elektrolytdryck du konsumerar. Lyckligtvis har många av produkterna på marknaden inte natrium, så du har några alternativ att välja mellan.

På samma sätt har du en historia av hjärtsjukdomar, njursjukdomar eller blodtrycksproblem är det viktigt att prata med din läkare eller en dietist om dessa produkter är säkra för dig eller inte.

Även om det är mycket osannolikt att någon kan konsumera för många elektrolyter genom att äta obearbetade livsmedel, är det möjligt att få för mycket från andra källor, enligt Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT. "De två sätten att överdosera på elektrolyter kommer från tillskott och genom att konsumera livsmedel som har mycket tillsatt salt," säger hon.

Natriumrekommendationer

Det rekommenderade dagliga bidraget för natrium är 2 300 mg per dag eller ungefär en tesked tillsatt natrium. Om du har ett diagnostiserat hjärtsjukdom eller risk för hjärtsjukdomar kan rekommendationen för dig personligen vara lite lägre. Prata med din läkare för att få personlig medicinsk rådgivning innan du introducerar ett elektrolyttillskott.

”Många bearbetade livsmedel har mycket tillsatt salt, vilket kan orsaka förödelse för någon som inte svettas regelbundet. Att konsumera för mycket natrium i denna koncentrerade form kan också vara farligt eftersom det inte finns tillräckligt med de andra elektrolyterna, som kalium, för att ge balans i kroppen, ”erbjuder Hadley erbjuder.

Kom ihåg att natrium är bara en av de många elektrolyterna och du kan få en mängd andra utan att öka ditt saltintag.

Som är mest utsatt för överdosering på elektrolyter

Inte alla bör inkludera elektrolyter i sin diet. På grund av deras senaste ökning av popularitet kan det faktiskt finnas individer som intar elektrolyter onödigt eller till och med skadligt. "Elektrolyttillskott kan vara skadligt för alla med hjärta eller njursjukdom," säger Allison Dobbyn, Man, RD. ”Det extra natrium och kalium i elektrolytpulverna kan få din kropp att samla extra vätska och kalium.”

En obalans i elektrolytnivåer kan eskalera till svåra eller dödliga förhållanden om det påverkar dina viktiga åtgärder som blodtryck, hjärtfrekvens eller njurfunktion. Så om du har ett njur- eller hjärt -kärltillstånd kanske elektrolyter inte är det lämpliga valet för dig. Om din läkare någonsin har rådgivit en låg-natriumdiet är det värt att överväga elektrolytformler som saknar betydande saltinnehåll.

Andra riskfaktorer för en överdos av elektrolyt inkluderar att ha njursjukdom, långvarig träning, kokainanvändning, kaliumbesparande diuretika, kemoterapi, diabetes eller allvarliga brännskador, förklarar Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Symtomen på en elektrolytobalans kan variera beroende på vilket mineral som är ur balans, men många delar liknande symtom som agitation, torr mun och törst, rastlöshet, förvirring eller svårigheter med kognition, muskelsvaghet eller spasmer, säger hon.

Som ska använda elektrolyter?

Dessa produkter kan passa bra för människor som tillbringar mycket tid utomhus i värmen, eller alltför svettas, bedriver långsiktig uthållighetsaktivitet eller spelar en sport. Människor som har ökat behov av elektrolyter över det rekommenderade dagliga bidraget inkluderar:

• Idrottare
• Människor med cystisk fibros
• Manuella arbetare i heta arbetsförhållanden
• Människor som bedriver uthållighetsaktiviteter
• Personer med aktiv bulimi eller rensning av ätstörningar

För träning som varar mindre än två timmar, att dricka 400-800 ml vanligt vatten per timme bör vara tillräckligt för att de flesta ska förhindra överdriven uttorkning (eller mer än 2 procent kroppsviktförlust från vattenunderskott), förklarar Melissa Boufounos, CHN, sport Nutritionist och grundare av MB Performance Nutrition.

För individer som bedriver fysisk aktivitet ofta under heta och fuktiga omständigheter eller tränar under varaktigheter som överstiger två timmar, rekommenderas det av experter att spåra fluktuationer i deras kroppsvikt genom att väga in före och efter aktivitet. Denna övervakning hjälper till att mäta sin personliga svettningshastighet under specifika övningar och vädersituationer.

”I genomsnitt förlorar du cirka 500 milligram natrium för varje kilo svett du förlorar. I allmänhet är rekommendationen att konsumera 230 till 690 milligram natrium per liter vatten/sportdryck för att öka lusten att dricka och främja fluidretention, säger Boufounos.

Livsmedel med naturligt förekommande elektrolyter

Om du är intresserad av att dabba i världen av elektrolyter, men inte vill ta ett tillskott, kan du överväga att lägga till dessa mat och drycker i din rotation.

• Kokosnötvatten är en bra källa till kalium, magnesium och natrium.
• Pickle juice är en bra källa till natrium.
• Mjölk är en bra källa till kalium och fosfor.
• Choklad innehåller magnesium, kalium och kan innehålla natrium.
• Nötter innehåller magnesium och om du köper salt kommer det att innehålla natrium.
• Frukt och grönsaker innehåller kalium och vissa grönsaker som bladgrönsaker innehåller natrium.

"När det gäller att välja vilken form av elektrolytpulver, gå med vad som fungerar för dig," råder Tyler. ”Om kostnaden är en faktor, överväg att köpa det lösa pulvret i en stor behållare och individuellt portionera dig själv. Om du behöver något som kan kastas i en gymnastikväska fungerar de enskilda paketstorlekar eller surfplattor bra.”

Elektrolyttillskott varumärkesrekommendationer

• Bota: Gjord med kokosnötvatten, detta märke är ett underbart naturligt elektrolyttillskott.
• Flytande iv: Liquid IV är bra för människor som behöver de tillsatta sockerarter för muskelavverkning. ”Tillagda kolhydrater kan vara fördelaktigt för individer som kommer att delta i uthållighetsövning eller delta i lagsporter i över en timme. Kolhydraterna ger extra energi för träningsmusklerna, ”delar Tyler.
• Rdcl: Förutom elektrolyter får du ett boost från det tillsatta koffeinet i dessa.
• Lmnt: Detta alternativ utan socker-tillägg är mycket natrium och bra för människor som tillbringar mycket tid på att svettas, delta i intensiv träning eller följa en ätstil med låg kolhydrat.
• Ultima: Populärt bland löpare är detta märke också relativt låg i natrium.

Kan du göra ditt eget elektrolytpulver?

Att skapa din egen elektrolytblandning är ett enkelt och mer kostnadseffektivt tillvägagångssätt jämfört med att köpa en förpackad, du kan välja naturliga källor till elektrolyter som kokosnötvatten och apelsinjuice. Förbättra smaken genom att tillsätta en antydning av salt tillsammans med en streck citron eller limesaft enligt dina smakpreferenser.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.