Låt inte Jet Lag förstöra din resa. En enkel träning kan hjälpa till att få din kropp på lokal tid

Tim DiFrancesco, DPT, ägare av TD Athletes Edge i Boston, säger att när han reser med Los Angeles Lakers som lagets styrkans chef och konditionering kändes han ofta som en skakad snödlob. "Med varje tidszon korsade vi eller ändrade, det var som att skaka den snögloben upp, ner och runt," säger han. ”Det här var den överlägset tuffaste delen av jobbet för mig. En till två gånger per säsong skulle jag vakna upp på ett hotellrum och måste ta tag i en bit av hotellet stationär på nattduksbordet för att bekräfta vilket hotell och stad jag var i.”

Lyckligtvis finns det några beprövade sätt att hantera jetlag, som att ställa in dig före din resa genom att långsamt finjustera din sänggåendet under några dagar, undvika sprit och hålla tupplurar till 20 minuter.

Men hur är det med att utarbeta-det hjälper också till att bekämpa effekterna av jetlag? Flera studier och experter har tittat på frågan, och svaret pekar mot ett ja. Detta beror troligen på de välkända påverkan av träning som ett naturligt stimulerande medel för att öka energinivåerna och en effektiv självreglerande teknik.

För att få ut det mesta av svett sessioner på vägen är det bra att använda några riktade strategier.

Tid ditt träningspass för de största fördelarna

I en studie som publicerades i Journal of Physiology, Forskare undersökte om träning resulterar i omskiftande effekter på cirkadiska rytmer genom att ta nästan 100 personer genom tre på varandra följande dagar av måttlig löpbandsträning på-detta är nyckeln som gör denna forskning unik-en på åtta gånger på dagen eller natten.

De fann att träning i allmänhet skiftade cirkadiska rytmer men kunde vidare fastställa när det var mest effektivt. Träning klockan 7 och mellan 13 och 16 lokal tid resulterade i de största fasframstegen (vilket betyder att sänggåendet och väckningstiden rör sig tidigare på dagen). Samtidigt resulterade du mellan 19 och 22:00 i de största fasförseningarna (vilket betyder att sänggåendet och väckningstiden flyttas senare på dagen). Den förstnämnda skulle vara idealisk när man reser västerut till öster (för att motverka framsteget i tid) och den senare när öst till väst (för att motverka subtraktionen i tid).

Effekterna av övningen vid dessa tider var nästan lika de som uppnåddes genom en timmes exponering för starkt ljus, vilket anses vara ett av de mest effektiva sätten att reglera cirkadiska rytmer på grund av sambandet mellan ljus- och sömnregleringssystem.

På tal om vad: Vad sägs om att träna i starkt naturligt ljus? Det finns begränsade bevis som visar att det ytterligare kan hjälpa till att reglera sömnkvalitet och hormonella svar, men mer forskning behövs.

Gör intensiteten en skillnad?

När du reser har du redan att göra med flera stressfaktorer. Varje övning du gör bör inte lägga till mer, säger Andrew Barr, DPT, ägare av Quantum Performance, som arbetar med NBA: s Brooklyn -nät och har blivit expert på att lindra jetlag och hur resetrötthet potentiellt påverkar skador på skador och prestanda.

"Du vill skala tillbaka intensiteten i övningen till en låg eller måttlig eftersom du vill begränsa ytterligare stressfaktorer," säger han. Tänk: En snabb promenad, mild yogasession eller kanske en cykeltur runt gatorna där du besöker. ”Om du kommer att stanna under en längre tid på den nya destinationen, kan du rampa upp till högre intensitet när du acklimatiseras till förändringarna.”

Om du bara tar en kort resa kan du dock överväga om det är värt det att gå till problem med att justera det. ”Generellt sett, om du stannar i mindre än tre dagar, skulle jag inte rekommendera att du försöker anpassa sig alls eftersom du bara måste läsa när du lämnar, så det blir dubbelt så mycket som arbetet!”Säger Dr. Barr.

Men om du vill att din kropp ska vänja dig till lokal tid, prova dessa strategier på din nästa resa. Förhoppningsvis istället för att vakna upp i en förvirrad dumma mitt på natten, har du en lugn, synkroniserad morgon, redo för allt äventyr som väntar dig.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.