Genom att göra en stativsida plank ger dig samma kärnfördelar som OG-men med mindre axelförbränning

Om han kämpar för att hålla god form i en hel sidoplank, rekommenderar Speir att välja en sidoplankvariation där ditt botten knä är nere i ett modifierat stativ. Denna version av flytten riktar sig fortfarande till din kärna och obliques, men kräver inte samma axelstabilitet som den vanliga sidoplanken. "Att ha rätt form och arbeta för uthålligheten är det som är viktigt när hon arbetar för effektiv fysisk förändring," säger hon.

Så här gör du en stativsidanplanka

1. Lägg dig ner på din sida med armbågen under axeln, underarm parallellt med mattan, handflatan pressad i golvet. (Du kan också göra detta med din arm utsträckt, handleden under axeln.) Böj knäna så att de är i linje med höfterna och dina fötter ligger bakom dig, alla vilar på golvet. Håll ditt botten knä böjt och förläng sedan ditt övre ben så att det inre bladet på din fot vilar på golvet.

2. Därifrån, tryck ner i din nedre arm och ben för att lyfta överkroppen och höfterna i luften-du ska balansera på armbågen, underarmen, knäet och den inre bågen på ditt utökade ben. Din kropp ska se ut som en rak linje (men bara med ett knä och underben som vilar på golvet). "Tänk på att rita den nedre axeln mot kroppen och sedan lyfta ribbburen," säger Speir.

3. Håll denna position. "Jag tror alltid att hålla en sidoplank med rätt form i 30 sekunder och sedan bygga upp över tid till en två minuters plank är mycket effektivt", säger Speir.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.